眠りには「脳と体を休め、疲労を回復させる」という大切な働きがあります。人生の約1/3は眠りの中であるように、私たち人間にとって「ぐっすり眠る」ことは、健康を維持していくために大切なことです。ただし眠れないからといって、安易に睡眠薬を使ってしまうと、薬の副作用や依存から抜けられなくなり、結果的に安眠できない体質となってしまいます。眠り上手になるための、自然な方法を紹介します。

★起床時に朝の光を★
睡眠ホルモン「メラトニン」は、日光の影響を受けやすいホルモンです。朝の光を浴びてから14～15時間で休息モードに切り替わり、眠りを促進するホルモン（メラトニン）が分泌されます。体内リズムを整え、メラトニンを促進するために、起きたらカーテンを開けて朝の光を浴びましょう。

★夜型から朝型に変える★
睡眠は量よりも質が大切です。就寝時間が遅いと必然的に起床時間も遅くなり、生体バランスを崩しやすい状態になります。午後10時から2時の間をゴールデンタイムと言いますが、この時間帯は成長ホルモンが活発になる時刻です。人間は太陽が昇ると同時に活動を始め、沈む頃には休息するという習性が培われています。夜型の人は朝型に変えていきましょう。まずは朝30分早く起きて、その夜は30分早く寝る、次の日も同じように更に30分早く起きて30分早く寝る…これを繰り返すことにより、生活リズムを理想に近づけ、朝型に変えることができます。

★入浴を眠りのスイッチにする★
眠気は体温のリズムと深い関係があり、体温が上昇する間は眠気が生じにくく、下降する間は眠気が生じやすくなります。この体温リズムを利用して、入眠サインとし、入浴でコントロールしましょう。入浴すると体温が上昇し、やがて穏やかに下がり始めるので、眠気が生じるきっかけとなります。ただし、熱いお風呂は逆効果！交感神経が刺激されて眠気が遠ざかる覚醒作用があります。心身をリラックスさせるために、ぬるめのお風呂にゆったりとした気持ちで入り、毎日の入眠スイッチにしましょう。また寒い夜は足湯を取り入れたり、足元に湯たんぽやカイロを置くのも効果があります。「頭寒足熱」という言葉があるように、足元を温めると心身がリラックスして眠りを誘います。

★単調な音楽を就寝時のテーマソングに★
波の音や雨音等、自然を取り入れた音を中心とした音楽は、単調なので眠りを誘う効果があります。1時間位でスイッチが自動的に切れるようにして、毎晩同じ音楽を流し、眠りのテーマソングにするのも方法です。またボリュームは最小限に絞り、微かに聞こえる位の音量が効果的です。ラジオやテレビを視聴するのは注意を引かれてしまい、逆効果です。

★好きな香りを眠るサインに★
香りにも眠気を誘う効果があります。ストレスや不安で気持ちが高ぶり高揚している時には、香りが持つ鎮静作用で眠りやすい状態を作りましょう。眠りを誘う香りとして、一般的なものは、ラベンダー、カモミール、ローズ、ネロリ、イランイランなどがありますが、一番大切なことは好きな香りを選ぶことです。いくら睡眠に良いと言われている香りでも、嫌いな香りではリラックスできずに、逆にイライラして神経が高ぶってしまいます。

★視覚からも安眠を誘う★
眠気を誘うカラ―をご存知ですか?レッドやイエローなどの鮮やかな色は、視覚から脳を刺激して興奮状態に導く働きがあり、覚醒作用がある色とされています。寝室は癒しを感じさせる色、ブルーやグリーンを基調にするのがお勧めです。ブルーには体温や血圧を下げる力があり、興奮状態を落ち着かせ、精神的なストレスを和らげる効果があります。またグリーンには毛細血管を拡張し、血流の流れをスムーズに導く作用があります。入眠前には、足元をぼんやり照らす程度の照明にし、白熱灯などの間接照明を利用しましょう。蛍光灯などの鮮やかな照明は、逆に脳を覚醒するので目が冴えてしまい、逆効果です。

★気持ちを鎮める★
ストレスや興奮状態、不安感がある時は、気持ちが高ぶっていて、ベッドに入ってもなかなか寝付けなかったり、浅い眠りしか得ることができません。就寝する前に家族と楽しい時間を過ごしたり、ペットと触れ合ったりしながら、高揚している気持ちを落ち着かせましょう。眠れないからとテレビを観るのは逆効果です。脳が活発に刺激され、ますます安眠できない状態になってしまいます。就寝前はゆったりとした時間を過ごし、体と脳に眠る準備を与えましょう。またカフェインを摂ると眠りを妨げますので、午後3時以降はコーヒー、紅茶、緑茶などは控えるように努めましょう。

★サプリメントを使う★
睡眠ホルモン「メラトニン」の前駆体である「セロトニン」は、アミノ酸の一つである「トリプトファン」が材料となります。バナナやきな粉、卵黄、落花生等に多く含まれていますが、サプリメントで摂取するのも効果的です。また心身の緊張をほぐす「バレリアン」、脳をリラックスさせる「レシチン」「GABA」「サフラン」や神経のビタミンと言われる「ビタミンB12」なども良いでしょう。

★時には開き直りも大事★
なかなか眠れず「眠らなくては」と焦りの気持ちがあるとプレッシャーがかかり、ますます眠れない状態に陥ります。「羊が一匹、羊が二匹…」と羊の数を数えると眠れるという話は有名ですが、「眠らなければ…」と焦る気持ちを、羊の数を数えることで紛らわす…つまり忘れさせていると考えられます。「そのうち眠れるだろう」と自分に言い聞かせ、心を落ち着かせましょう。「一睡もできなかった」という人でも、実際は眠っている場合も多いものです。何日も一睡もしないで生活できる人間はいません。どうしても眠れない時には開き直りも大切です。

ナチュラルクリニック代々木   ※クリニックニュース　Vol.6 掲載記事

＜歯の構造を見れば、自ずと食べるべきものが見えてくる＞

歯の構造には３種類あります。

・臼歯………………………穀物や豆類の歯。「臼」のような形の歯は、植物や穀物・魚肉をすりつぶすのに適している。

・門歯（切り歯）………野菜用の歯。薄くて四角い歯は、植物や果実、海藻を噛み切るのに適している。

・犬歯………………………肉食用の歯。尖った三角の歯は、肉を噛みちぎるのに適している。

例えば草食動物の牛は全て臼歯なので穀物しか食べないのに対し、肉食動物のライオンは全て犬歯なので肉しか食しません。歯の構造は動物にとって、その歯に適したも
のを食べるように、元々備わっているのでしょう。
　さて、人間の歯の内訳は
　　 　臼歯 → 20本 （⑤）
　　　 門歯 → 28本 （②）
　　　 犬歯 → 24本 （①）
であり、その対比は5:2:1となります。要は肉や魚を「1」食べるとしたら、その2倍の野菜と5倍の穀物を食すのが理想的な食事のあり方だということになります。
また、日本人は元々農耕民族ですので、欧米人の狩猟民族に比べると腸の長さが長いと言われています。日本人の身体は穀類の炭水化物を消化する機能に大変優れている反面、肉類や乳製品の消化には慣れていないため、取り過ぎると腸内環境が悪くなり、生活習慣病を発症する傾向が挙げられます。消化吸収の良い食材を中心に摂ることによって、大腸の負担も軽くなり、便秘知らずの腸となって、免疫力や基礎代謝力、体温が上がり、健康的な毎日を過ごせるようになります。
　　　　　　　　　　　　　　　　
ナチュラルクリニック代々木では、栄養価の観点から主食は発芽玄米食を推奨しています。玄米を発芽させたものを用いますが、食べにくいようでしたら、白米と混ぜて炊くことをお勧めしています。

＜理想の食卓は「一汁三菜」の和定食＞

「一汁三菜」とは「ご飯」と「汁」と「香の物」に、いくつかの「菜」が添えられるという組み合わせです。米を炊いた「ご飯」。昆布や鰹節などでとっただしを、味噌や塩などで味付けした具入りの「汁」。塩漬けやぬか漬け、粕漬けなどの「香の物」。そして焼き物や煮物や和え物などの「菜」。その4つの要素で構成されます。
現代の和定食の中心である「一汁三菜」に対して、江戸時代は「二汁五菜」がよく登場しましたが、これが昔のおもてなし料理の基本です。
一汁三菜の献立の最大の特長は、汁も香の物も菜も全てご飯を食べるために存在するという点です。
ご飯を白米ではなく、玄米食（発芽玄米や白米と混ぜても良い）にすることで、米自体がもつ栄養価を丸ごと摂取できる利点があります。性別や年齢に応じて、ご飯の量でカロリーを調整するのが和食の基本的な食べ方となります。
数ある日本の調理法の中で、特長的なものとして「生もの」が挙げられます。材料を生のまま切り、皿に盛り付け、調味料と薬味を添えます。刺身といえば魚介類が用いられますが、調味料と薬味の組み合わせも、魚類との相性を考えて工夫されているのが和食です。わさび、しょうが、からしなどの薬味や「つま」「けん」と言われる大根の千切り、大葉、防風、芽蓼、花紫蘇など防菌効果のあるものを添えて、見た目も美しく組み合わせます。普段の食事は「一汁三菜」。これが食養生の基本です。

※ 上記の場合には、焼き魚（右奥）、煮物（左奥）、小松菜のお浸し（中央）の3つの菜で構成される。向かって手前左にご飯を、手前右には汁を、その間に香の物をそれぞれ置くという決まりがある。

ナチュラルクリニック代々木    ※クリニックニュースVol.5 掲載記事