ちょっとおかずが足りない時や、おにぎりの具等…困った時にあると助かる常備食。沢山作っておくと、毎日のご飯のお供にも重宝します。

【栄養満点♪自家製ふりかけ】～余った野菜の葉を有効活用～

＜材料＞
・かぶの葉（大根、セロリの葉でもOK）3個分位
・みりん、醤油（各大1）　
・オリーブオイル（適量）
・しらす（60g）　
・胡麻（大1）　
・酒（100cc）
・海苔、かつお節（各一掴み）

＜作り方＞
1. かぶの葉を茹でて水分を絞り、細かく刻む。
2. フライパンに油をひいて、1のかぶの葉を炒める。
3. 海苔は手で揉み、細かくして残りの材料を入れて、水分が飛ぶまで炒める。

（栄養価）
・カブ・大根・セロリの葉‥ベータカロテン、ビタミンＣ、カリウム、葉酸
・しらす‥カルシウム　　・ゴマ‥ビタミンＥ　　・鰹節‥ナイアシン(Ｂ3)
・海苔‥ビタミンＡ、Ｂ1、Ｂ2、Ｃ、鉄分、カルシウム、食物繊維、ＥＰＡ
☆シラスの代わりに桜エビを使っても美味しくて栄養満点！

【自家製海苔の佃煮】～超簡単。古くなった海苔を有効活用！！～

＜材料＞
・大判の海苔（5枚）
・甜菜糖、醤油、みりん（各大2）
・湯　60cc

＜作り方＞
1. 小鍋にお湯を入れ、ちぎった海苔を入れて弱火で5分煮る
2. とろみが出たら、残りの調味料を入れて、水分を飛ばす様に炒める
☆海苔にはヨウ素が多く含まれています。身体に必要なミネラルですが摂り過ぎは甲状腺に影響する為、美味しくても食べ過ぎには注意しましょう♪
　

「ツナ」＝「缶詰」の印象がありますが、自宅で簡単に作れ、しかも缶詰より断然美味しく出来ます。作り方も簡単なので是非お試し下さい。色々な料理にアレンジしましょう！

＜材料＞　
・マグロ（又はカツオ）　2サク　
・塩　少々
・ニンニク　2片　
・ローリエ（月桂樹）　２枚
・オリーブオイル　適量　

　＜作り方＞
1. マグロ全体に塩をして20分程置く。
2. 水気をキッチンペーパーで拭き取る。
3. 鍋に潰したニンニクとローリエ、マグロを入れる。
4. 鍋のマグロひたひたにオリーブオイルを入れ加熱。
5. グツグツしてきたら弱火で20分煮る。
6. 冷めるまでそのまま鍋に入れ保存は油と一緒に冷蔵庫へ。

レモンや塩を掛けてそのままでも美味！サラダや料理にアレンジ自在♪
１サクで作る時は、半分の量でもOKです。

【アレンジレシピ　～定番ツナサラダ～】

＜材料＞　
・ツナ（１缶分）　
・キュウリ　１本
・キャベツ　２枚　
・その他の彩り野菜
・レモン汁（又は酢）大1　
・甜菜糖　小1/2
・塩、胡椒（ブラックペッパー）少々

＜作り方＞
1. .キャベツ、キュウリは千切りにし全ての調味料と、ツナはオイルも一緒に入れて良く混ぜ合わせ冷蔵庫で良く冷やしましょう。
2. 時間が経つと汁気が出る為、食べる前に汁気は切って下さい。
3. お好みで醤油をかけてもＧood♪

☆ コーン、アボカド、ゆで卵、トマトを入れても美味しいです。