常備菜にもお勧めの野菜のトマト煮です。冷蔵庫に残っている野菜もこれで一掃できます。トマトに含まれるリコピンは抗酸化作用があり、疲れた身体を元気にしてくれます。冷やして食べても温めて食べても、どちらもＯＫです。

【カポナータ】

＜材料＞　

ホールトマト　　400ｇ
水　　　　　　　200㏄　
玉ねぎ　　　　　　1個
カボチャ　　　１／8個
ナス　　　　　　　1本
シメジ　　　　１／２個
パプリカ　　　　　１個
オリーブオイル　　大1
ニンニク　　　　　１片
ブイヨン　　　　　2個

使用する野菜は、この他、いんげん、エリンギ、ピーマン、しいたけなど何でもＯＫです。色々、試して下さい！おかずにする時は、豚肉や鶏肉と一緒に煮込みましょう。栄養・ボリューム満点な１品になります。

＜作り方＞

①　野菜は食べやすい大きさにカットする。
②　フライパンにオリーブオイルとニンニクを入れて香りを出す。
③　野菜と潰したホールトマト、ブイヨン、水を入れて弱火で煮込む。
④　時々かき混ぜながら、３０分以上煮込みましょう。

ワンポイント

じっくり時間を掛けて煮込むと、砂糖を入れなくても甘みが出て、美味しく仕上がります。急いでいる時は、甜菜糖もしくはオリゴ糖などを少し入れて調整しましょう。

ファイトケミカルスープとは、抗酸化効果のある野菜スープです。同じ野菜を使って作った生野菜ジュースと、野菜を煮出したスープの上澄みを比べると、スープには野菜ジュースの10～100倍もファイトケミカルの抗酸化作用があるとのことです。作り置きもできるので、免疫力を賦活したい時などに作って頂きましょう。

 ＜材料＞　

・キャベツ（100g）　
・にんじん（100g）
・玉ねぎ（100g）
・かぼちゃ（100g） 
・水（1リットル）

※野菜はアレンジしてOKです。

＜作り方＞

①　それぞれの野菜を刻む。

②  鍋に水を入れて①の野菜を全て入れて煮る（弱火で30分位）。

③　上澄みのスープを食す。

※スープだけではもったいないので、野菜も一緒に食べましょう。

　冷蔵で2日、冷凍すれば2週間程度保存が可能です。1日目はスープで、2日目は鳥ムネ肉や白身魚を入れてシチューやカレーなどにしても、献立のレパートリーが広がります。
本来は野菜の甘みだけで味付け無しのスープが基本ですが、味噌や醤油、天然塩など、お好みでアレンジしましょう。
トマトやにんにく、じゃがいも、ナスなど、旬の野菜や好きな野菜を入れましょう。