「粥有十利」（しゅうゆうじり）という禅の言葉があります。これは、お粥を食べると十の良いこと(利)功徳があるという教えです。日本では、風邪や体調不良の時に食べる印象が強いのですが、台湾や韓国では朝食の定番です。朝食に食べることで冷えた胃腸が温まり、就寝中に失った水分の補給になります。またお粥にはでんぷん質が多く含まれ、消化がし易いことから、一日のスタートのエネルギー源としてお勧めです。

基本のお粥の作り方
＜材料＞　
・お米　　　80ｇ　　
・水　　　 560ｇ　　
・塩　　　　少々　

＜作り方＞
1. お米は洗い、鍋に水を加え沸騰したら弱火にして軽くかき混ぜ蓋を少しずらして30分～40分程、加熱する。
2. 炊き上がったら５分蓋をして蒸らし、塩を入れて完成です。　

栄養プラストッピング

★溶き卵‥タンパク質・レシチン（代謝促進、記憶力アップ）
★ 海苔やアオサ‥ビタミン・ミネラル（デトックス作用、骨粗鬆症予防）
★ 茹で小豆とお餅‥タンパク質・鉄分・カリウム（貧血・浮腫み予防）
★白味噌と生姜‥乳酸菌・ショウガオール（風邪・冷え予防、整腸作用）

たま～に食べたくなるホットケーキ。米粉で作るとモチモチしすぎてしまいがち・・・。そこで米粉と身近な野菜で美味しいホットケーキが作れます♪グルテンフリーなので、安心して食べられます。フワフワ・モチモチで大満足♪

＜材料＞
そば粉　　　　　100g
米粉　　　　 　　20g
重曹(食品用)　　小1/3
にんじん　　　　1/2本
りんご　　　　　3/4個（水分が少ないものがお勧め）
豆乳　　　　　　50～100ml（りんごの水分を見て調節してください)
てんさい糖　　　　大3（てんさい糖の量はお好みで）
オリーブオイル　　大1
卵　　　　　　　　1個

＜作り方＞
1.　ボールにそば粉、米粉、重曹、てんさい糖、卵を入れます。
2.　にんじん、りんごを擦りおろし、1の中に入れます。
3.　りんごから出る水分を見て豆乳を調節し、少しずつ入れ混ぜます。
4.　フライパンにオリーブオイルを引き、生地を入れて焼きます。
★表面がフツフツしてきたら裏返して、両面焼けたらできあがり★

【アレンジレシピ】
　☆ランチに最適☆

てんさい糖を抜いて生地を薄めに焼き、野菜を挟めば手巻きサンドイッチとしても美味しく
頂けます♪

ネギやしょうがなどの薬味を細かくカットして、すぐ使えるように冷凍保存している方は多いと思いますが、今が旬の夏野菜も冷凍できちゃうことをご存じですか? 傷みやすくて沢山は買えなかった野菜たち…。美味しい時期にまとめて購入して料理に活躍させちゃいましょう♪

【トマト（ミニトマトも含む）】
ベジクリーンで浸け置き洗いしたトマトは、丸ごとジップロックなどの保存袋に入れて冷凍庫へ。
使う時には水につけて半解凍させると、皮がするりと剥けてカットしやすくなります。トマト水煮缶はもう買う必要ありません♪カレーやトマトスープなどに使いましょう。

【なす】
ベジクリーンで浸け置き洗いしたなすを、使いやすいサイズにカットして、水にさらして10分程度アクを抜きます。ザルにあけて、よく水気を切ってから保存袋に入れて冷凍庫へ。炒め物やお味噌汁、カレーなどにどうぞ♪

【パセリ】
ベジクリーンで浸け置き洗いしたパセリは、葉の部分だけを取り（茎は捨てます）よく水気を取ります。保存袋に入れて冷凍庫へ。凍ったら袋の上から揉んで下さい。冷凍パセリのみじん切りができちゃいます♪

【大葉】
ベジクリーンで浸け置き洗いした大葉は、水気をよく切ります。４～6枚重ねて、はじからクルクルと細く巻いてサランラップを巻き、スティック状にします。
使う時には冷凍庫から出して端からキッチンバサミでチョキチョキ。
欲しい時に欲しい分だけ、すぐに使えて便利です。

おやつの定番のポテトチップスですが、添加物や油が心配で我慢している方にも、安心して食べられる手作りチップスの紹介です。さつまいもで作るチップスは美味しく、自然の味が楽しめます。

＜材料＞　
・さつま芋　1本
・塩　少々
・オリーブオイル　適量
　
＜作り方＞
1. ボールに水を入れる。
2. スライサーでさつま芋をスライスする。
3. 1のボールにスライスしたさつま芋を入れる。
4. 10分程水に漬けておく。
5. ザルに上げて、キッチンペーパーで水分を拭き取る。
6. フライパンにオリーブオイルを入れて、１７０℃に熱する。
7. 5のさつま芋を入れて５分程加熱する。
8. 軽く塩をして完成！！

水に浸す事で、でんぷん質が抜けパリッと仕上がります。油の温度を上げ過ぎると焦げてしまうので、注意しましょう。

【アレンジレシピ】
　その他、色々な野菜や味付けで楽しめます。ミックスにしても、カラフルで野菜嫌いなお子様のおやつにもピッタリです。野菜はそれぞれ生のままスライスして水に漬けて揚げるだけなので簡単！冷蔵庫に残った野菜を活用して、いろいろ試してみましょう。

★ ポテトチップ　・・・（青のり＋塩）
★ レンコンチップ　・・（ガーリックパウダー＋塩）
★ マロンチップ　・・・（塩）
★ ニンジンチップ　・・（クレイジーソルト）
★ りんごチップ　・・・（シナモン＋甜菜糖）
★ ゴーヤチップ　・・・（カレー粉＋塩）
★ ごぼうチップ　・・・（七味唐辛子＋塩）

「キノコ」は毎日食べたい食材。食物繊維やビタミン群が豊富に含まれ、免疫機能に関与するβグルカンも含まれています。色々なキノコをいっぱい購入して、一気に塩漬けを作っておきましょう♪きのこの量に対して20%の塩を入れることで1年間は常温で保存可能♪塩分控えめならば、冷蔵庫に保管して早目に食べきりましょう♪

【用意するもの】
・キノコ（エノキ、シメジ、エリンギ、しいたけ等キノコ好きなだけ）
・塩　適量（長期保存はキノコの重量に対して20%）

【作り方】
1. キノコを食べやすい大きさに切る。
2. お湯を沸かしてキノコをさっと茹でて水気を切る。
3. ボールにキノコと塩を入れて軽くまぜてできあがり。熱湯消毒したビンに保存しましょう。
※数日置くと、キノコの旨みが出て何とも言えず美味♪スープに入れたり、サラダにかけたり、炊き込みご飯、豆腐など使い回しのきく万能食材です。毎日キノコが無理なく食べられます♪

【白米でも玄米と同じ栄養価に！】

「玄米の栄養価は知っているけど、やっぱり苦手…」「発芽玄米にするのは面倒…」「子供や夫は、玄米だと嫌がるし…」
玄米の栄養価の9割を含むと言われている米ぬかには、ビタミンB群やビタミンE、食物繊維が豊富に含まれています。新鮮な米ぬかを手に入れて、香ばしく美味しい「ふりかけ」を作ってしまいましょう♪白米にかければ、玄米と同等の栄養素が摂取できちゃいます♪

【用意するもの】
★米ぬか　30g 　　
★白ごまor黒すりごま　合せて大さじ3　
★かつおぶし　1袋　　
★天然塩　小1/2　　
★てんさい糖　少々
（★の材料は、好みで加減したり、お好きな材料を足してみて下さい。（青海苔入りでも美味）てんさい糖を少し入れていますが無くてもOK！）

【作り方】
1. フライパンに油をひかず、米ぬかを炒りながら、他の材料も順番に入れて炒ります。米ぬかがきつね色になれば完成。
2. 密閉容器に入れて冷蔵庫で保管し、一週間位で使い切りましょう。

鉄分、カルシウム、食物繊維が豊富なひじきは、クリニックでもお勧めの食材。「ひじきを食べると長生きする」と昔から言われ、敬老の日に因んで9月15日は「ひじきの日」とされています。定番の煮付けだけでなく色々使って毎日食べましょう♪

【ひじきの常備菜】

＜材料＞
・乾燥ひじき（40g）
・水（50cc）
・醤油（大2）
・酒（大2）
・てんさい糖（大2）

＜作り方＞
1. ひじきはたっぷりの水で戻し、長いものは食べやすく切る。
2. 鍋にひじきと調味料を入れて、混ぜながら煮汁がなくなるまで煮詰めてそのまま冷ます。
※冷蔵庫で1週間程、保存ができます。
※おからや納豆、豆腐に乗せたり、サラダに入れたり…。色々活用しましょう♪　　

　　　
【ひじき味噌】

＜材料＞
・乾燥ひじき（40g）
・味噌（大3）
・酒、みりん（各大2）
・しょうが（少々）

＜作り方＞
1. 戻したひじきを細かくきざむ。
2. 鍋にひじきと調味料を入れて混ぜながら煮詰める。
※こちらも冷蔵庫で1週間程、保存が可能です。
※朝ごはんやおにぎりの具にgood。お椀に入れてお湯を注げばひじき味噌汁の出来上がり。 　

ヒレ肉は脂肪が少なく、100gあたりのカロリーは110kcalほど。
とり肉程度のカロリーで、低脂肪、高タンパクな食品です。またビタミンB1やB6、カリウムなどが豊富に含まれ、皮膚の再生やホルモン分泌、イライラの解消、血圧の安定にも役立ちます。発酵調味料である味噌と併せることで消化を助け、腸内にも良い影響が…。ヘルシーに美味しく頂きましょう。

＜材料＞　2人分
・豚ヒレ肉（400g）　
・味噌、みりん（各大2）　
・甜菜糖（大1/2）　
・にんにくみじん切り（1片）
・大葉（4枚程度）　
・オリーブ油（大1）

＜作り方＞
1. 豚ヒレ肉を好みの厚さに切る。
2. ビニール袋に豚ヒレ肉、にんにくのみじん切り、味噌、みりん、甜菜糖を入れて、もみ込んで10分程度置く。
3. フライパンにオリーブ油を入れて熱し、豚ヒレ肉を両面焼く。
4. お皿に並べ、飾りに大葉の千切りを散らして出来上がり♪

★鶏肉や白身魚で作っても美味しいです♪
★豚ロース肉で作る場合、油身が気になるようでしたら網焼きにしても♪
★ごまやかつお節、七味などをふりかけると栄養価が高まります♪
★肉と調味料をビニール袋に浸けて冷蔵庫へ。1～2日浸け込んでも味がしみて美味しいです。

山形の夏の定番料理です。夏野菜を沢山入れて良く冷やして食べます。サッパリとした食感は、食欲の無い時にもお勧め。火を使わず、切って混ぜるだけの楽チンメニューです。ビタミンやミネラルもバランス良く摂れて、夏バテ予防におススメです！

＜材料＞　（3人分）
・なす（1本）　
・きゅうり（1本）　
・オクラ（5本）
・大葉（5枚）
・みょうが（1本）　
・納豆昆布（大1）　
・かつお節（小袋1/2包）　
・だし醤油又はめんつゆ（大3）
・その他（ピーマン、ねぎ、玉ねぎ、ししとう等　何でもOK）

＜作り方＞
1. 良く冷やした野菜を5ｍｍ大に切りボールに混ぜる。（オクラは茹でて冷やしたもの、ナスは水に漬けてアク抜きしたもの）
2. 納豆昆布は昆布が浸る位の水に漬けてふやかしておく（5分位）
3. 大きめのボールに野菜、だし醤油、鰹節、昆布を入れて混ぜる。
4. 途中かき混ぜながら冷蔵庫で半日寝かせて、味を染み込ませます。
5. ご飯に掛けて完成です！

【アレンジレシピ】
①　茹でた蕎麦に掛けて「ぶっかけ冷だし蕎麦」
②　豆腐に掛けて「サッパリ変わり冷奴」
③　焼きナスに掛けて「野菜たっぷり焼きナス」
④　蒸した鳥胸肉に掛けて「鳥肉のだし風味」
⑤　カツオやマグロにポン酢とだしを掛けて「お刺身のっけ盛り」

【だしの効能】
「だし」に使用する夏野菜には、ビタミン、ミネラルが豊富に含まれ、夏バテ解消、食欲不振に効果的です。更に、昆布やオクラのネバネバ成分は免疫力アップや腸内環境の改善に効果的です。常備野菜におススメです♪

　今年は特に暑い日が続き、食欲不振や夏バテでお困りの方も多いのではないでしょうか。そんな時には、ニンニクの醤油漬けがお勧めです。ニンニク特有の強い匂いは、アリシンと呼ばれる硫黄化合物によるものです。アリシンにはタンパク質の消化促進効果や、胃液の分泌を促進、代謝を助ける作用などがあります。更にアリシンは、ビタミンB1と結びつくと疲労回復効果を高めます。その他、コレステロールの抑制、抗血栓作用により血液サラサラ、免疫力の向上、強い殺菌作用など身体に嬉しい効果が沢山あります。このニンニクパワーを手軽に摂れる万能醤油がニンニクの醤油漬けです。直接ニンニクを入れるより刺激が少なく、辛味もないのが嬉しいですね。隠し味に、旨味アップにお使いください♪

＜材料＞　
・ニンニク（3玉）　
・醤油（2と1/2カップ）

＜作り方＞
1. 容器は出来れば煮沸し、殺菌して乾燥させておく。
2. ニンニクは薄皮まで取り、醤油と共に容器に入れる。
3. 直射日光の当たらない場所に補完し、1か月で発酵したニンニクの醤油漬けの完成です。
※　醤油の他に、大葉や唐辛子、ハーブなどアレンジも無限大です。オリジナルの醤油漬けを作って楽しみましょう。

【アレンジレシピ】
～キャベツの香味焼き～
＜材料＞　
・キャベツ（1/4玉）　
・ニンニク醤油（小2）　　
・出汁（何でも可）

＜作り方＞
1. 鍋に水と出汁を入れて、ざく切りしたキャベツを茹でる。
2. 熱したプライパンにオリーブオイルを入れて1の汁気を取ったキャベツを入れて炒める。
3. 最後にニンニク醤油の醤油を回しかけて完成！
※　お好みで、鷹の爪を入れてもピリッと辛くて美味しいです！一度茹でることで、キャベツの甘みが増し、美味しくなります。

そのほか、炒飯の味付けや、唐揚げの下味、叩いたキュウリの浅漬け用液、お刺身の醤油、冷奴や納豆に入れても美味しいです。ニンニクパワーで元気アップ♪