漢方では滋養強壮剤として用いられてきたかぼちゃ。冬至にかぼちゃを食べる習慣がありますが、ビタミンが豊富で保存のきくかぼちゃを摂ることで、寒い冬を健康的に過ごす先人の知恵と言えます。黄色の部分に含まれるカロテンは、過酸化脂質の防止や皮膚の免疫向上に役立ちます。またビタミンEは野菜の中では含有量が最高で、血行を促進し活性酸素を抑えます。欧州では腫れ物、化膿を治す民間薬として用いられています。

【かぼちゃと豆乳のスープ】消化吸収が抜群♪認知症予防に最適♪

＜材料＞　・かぼちゃ（1/4個） ・豆乳（300cc） ・天然だし（大1）・塩＆胡椒（適宜）・お好みでオリーブオイル少々

＜作り方＞
1. かぼちゃは一口大に切って柔らかくゆで皮を除く。
2. 全ての材料をミキサー等に入れて混ぜる。
3. 鍋に移して弱火にかけ、胡椒少々で味を整える。
4. お好みでオリーブオイル少々をたらすとカロテンやビタミンEの吸収を良くします。

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グリーン（生の緑の葉野菜）とフルーツ、水をブレンダ―で混ぜ合せたもので、材料と作り方は驚くほどシンプルですが、毎日コップ一杯飲むだけで、よい変化が次々と起き始めます。栄養価が高く、消化しやすく、食物繊維が豊富で簡単に作れるグリーンスムージー。美味しく作るポイントは、無理してグリーンを入れすぎないこと。慣れてくると自ずとグリーンの量を増やしたくなります。是非毎日の習慣に取り入れてみましょう。

【ベーシックスムージー　1ℓ】
＜材料＞　・りんご（2個）　・みかん（4個）　・レモン（1/4個）  ・ほうれん草（1/2パック）　　・水（1カップ程度）
＜POINT＞　スタンダードなスムージーです。レモンの種は取り除きましょう。

【キッズ・スムージー　1ℓ】
＜材料＞　・いちご（200g）　・バナナ（2本）　・青梗菜（1/4パック）　　・水（1カップ程度）
＜POINT＞　子供向けのスムージー。グリーンが苦手な子は少しずつ始めましょう。

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千切りのようにスライサーで「すること」を沖縄の方言でシリシリ～と言います。にんじんシリシリは、簡単で美味しい沖縄のソウルフードです♪にんじんは栄養学的価値と言えば、ずば抜けたカロチンの含有量。カロチン類には生体内で発生する活性酸素を除去する働きがあります。1日1本のにんじんでシミやシワを予防。1日1.5本で花粉症やアトピー性皮膚炎など、アレルギー症状を起こしにくい体質に役立つことが判っています。

【用意するもの】4人分
・にんじん（3本）　 ・卵（1～2個）　・ツナ缶（1缶）　・オリーブオイル、天然だし、塩、こしょう（適量）

【作り方】
1. シリシリ器（ピーラーでもスライサーでもOK）でにんじんをシリシリする。
2. フライパンにオリーブオイルを入れてにんじんを炒め始める。途中ツナを入れ、少し炒めたところで天然だし、塩、胡椒で味を調える。
3. 溶き卵を回し入れ、全体をとじたら出来上がり♪

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以前紹介したファイトケミカルスープのパワーアップメニューです。野菜のゆで汁の活性酸素消去力は、生野菜の10～100倍。野菜スープとして摂ることがお勧めです。

＜材料＞

・キャベツ、ニンジン、玉ネギ、かぼちゃ(各100g)　・にんにく(２片) ・その他好みの野菜(トマト、セロリ、きのこなど) ・水(1.2ℓ)

＜作り方＞

① それぞれの野菜を刻む(にんじんやかぼちゃは皮つきのままがベスト)。にんにくはみじん切りにする。
② 鍋に水を入れて①の野菜を30分程度煮て出来上がり。
※１回に200cc程度を１日２～３回、食前に摂ることをお勧めします。

【嬉しい効果】血糖値の上昇を防ぐ／抗酸化作用でアンチエイジング＆免疫アップ／血液サラサラで生活習慣病の予防／デトックス作用で体の中からきれいに／肥満や高脂血症の予防

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和食にも洋食にも幅広く使われるにんじん。緑黄色野菜の一種で、βカロテン、ビタミンB群、カリウム、食物繊維など、栄養価も高い食材です。にんじんを沢山使ったシンプルなお餅を作っては如何でしょうか。沢山できたら冷凍保存して、お鍋や汁物、シチューやカレーなどにどうぞ。ファイトケミカル目的なら、ニンジンを皮ごと使いましょう。

＜材料＞ ・にんじん(２本)　・片栗粉(大６)　 ・塩、胡椒少々　・オリーブ油

＜作り方＞
① にんじんはよく洗って皮ごとすり下ろす。
② ①に片栗粉と塩、胡椒を加えてまとめる。
③ ②を直径3㎝位の球状にまとめて平たく潰して成形する(厚さ1㎝位)。
④ フライパンにオリーブ油を入れて温め、③を両面返しながらきつね色になるまで
良く焼いてできあがり。

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ネギや生姜などを薬味用に細かく刻んで冷凍する…他にも色々な野菜を冷凍できます。美味しい時期にまとめて購入して料理に活用しましょう♪
　
※冷凍保存する時はベジクリーン(ホタテの貝殻)で浸け置き洗いすると安心です。

【トマト】丸ごと保存袋に入れて冷凍庫へ。使う時は水につけて半解凍させると皮がするりとむけます。トマト水煮缶の代わりにカレーやトマトスープなど煮
込み料理に使いましょう。
【なす】使いやすい大きさにカットして水煮さらしアクを抜きます。よく水気を切ってから保存袋に入れて冷凍庫へ。炒め物やお味噌汁、カレーなどにどうぞ。
【パセリ】葉の部分だけを取りよく水気を取ってから保存袋に入れて冷凍庫へ。凍ったら袋の上から揉んで下さい。パセリのみじん切りが簡単にできます。
【大葉】水気をよく切り、4～6枚重ねてはじからくるくると細く巻いてラップを巻きスティック状にします。使う時は冷凍庫から出して端からハサミで切れば、大葉の千切りが欲しい分だけいつでも使えます。

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だしをしっかりとることで、栄養素とうま味がアップした料理を作ることが出来ます。素材4種の基本のだしの取り方をマスターしましょう。

＜かつお節＞
　沸騰したお湯（1ℓ）に削り節（20g）を入れてかつお節が沈むまで待ちます。
ざるに布やキッチンペーパーを敷いてこします。この時絞るとえぐみが出てしまうので、絞らずに濾しましょう。

＜昆布＞
固く絞った布巾で軽く拭き、表面の汚れを落とします。鍋に水（1ℓ）と昆布（10～20ｇ）を入れて30分程漬けます。その後中火にかけて沸騰する寸前に取り出します。煮過ぎると昆布の粘りが出てしまうので注意です。

＜煮干し＞
煮干しの頭とハラワタを取り、水（1ℓ）に煮干し（40ｇ）を入れて30分以上浸してから中火で加熱、沸騰したら火を弱めてアクをすく
いながら3～4分煮出します。その後キッチンペーパーを敷いたざるで濾します。アクを取るのを怠ると魚特有の生臭さが残ってしまいます。

＜干し椎茸＞
流水で干し椎茸を洗います。鍋に椎茸（8～10枚）が被る位の水を注ぎ、冷蔵庫で半日～1日程度置きます。料理に使う際は加熱して使います。

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トマトのカプレーゼを水切りヨーグルトで作ります。ヨーグルトなのでさっぱりしていますが、水切りをするとクリームチーズのような濃厚なコクが加わります。

＜材料＞　
・トマト（大1個）　

・ヨーグルト…できれば豆乳ヨーグルトで（300g）

・オリーブオイル（大1）　

・天然塩、こしょう（お好みで）　

＜作り方＞
① 小さいザルにクッキングペーパーを敷き、ヨーグルトを入れて8時間ほど水切りする（ザルとボールで水切りしながら冷蔵庫に入れておきましょう）。
② トマトは輪切りにする。
③ ①を丸型に成形する。
④ お皿にトマトと③を交互に重ねる。
⑤ オリーブオイルと塩、こしょうをかけて出来上がり。

※プチトマトを半分に切り、上に水切りヨーグルトを乗せても一口サイズで可愛いおつまみになります♪
バジルなどを上に飾ると色どりが鮮やかになります。

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鮮やかな赤色が特徴的なスーパー野菜「ビーツ」。日本料理では頻繁に使用される野菜ではありませんが、ロシア料理のひとつであるボルシチには欠かせない野菜です。また「奇跡の野菜」「食べる輸血」と言われるほど、栄養素が豊富です。ビーツを摂取することにより体内で産生される「NO（一酸化窒素）」。この働きの発見は、ノーベル生理学・医学賞を受賞しました。スーパーで売っていたら是非食べてみて下さい。

＜材料＞　
・ビーツ（2個）　・酢（大１）　・オリーブ油（適量）　
・岩塩、海塩などお好みで

＜作り方＞
① ビーツはよく洗う。
② 鍋にビーツが浸かる程度の水を入れ、酢と塩を入れて茹でる。
③ 串を刺して真ん中まで茹で上がったら取り出して冷ます。
④ 皮を剥き、輪切りにして、オリーブ油と塩を振ってそのまま食べてみましょう。
※サラダのトッピングや潰してスープにするなど、色々な料理に使いましょう。また冷凍保存も可能です。茹でたビーツは冷凍保存も可能です。またビーツを沢山食べると、尿が赤くなることがありますので、覚えておきましょう。　

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インパクト大のトマトご飯は、炊飯のタイミングで丸ごとトマトを入れて炊きます。トマトに含まれるリコピンは、抗酸化力が高く、アンチエイジング効果がありますが、加熱することで、体内の吸収力が3倍に高まると言われています。いつものご飯に飽きたら…是非作ってみましょう。

＜材料＞
・トマト（1個）　・発芽玄米（２合）
・オリーブ油（適量）　・岩塩、海塩などお好みで

＜作り方＞
① 炊飯器に発芽玄米を入れて普段炊く量と同量の水を入れる。
② トマト分の水分を減らす（１００㏄程度）。
③ 真ん中にトマトを入れて炊飯器で炊く。
④ 炊きあがったらトマトと発芽玄米を混ぜて出来上がり。
※食べる時にオリーブ油と塩を振って召し上がって下さい。
　チーズを乗せてもおいしいです。
　また炊く時に、トマトと一緒にキノコ類やツナ缶などを入れてもgood♪

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