タンパク質は積極的に食べたいけれど、食欲がないという時に、おすすめのレシピです。しょうがに含まれるプロテアーゼや梅の有機酸がタンパク質の消化を助けてくれます♪また、有機酸は殺菌作用もあり、腸内環境の改善にも有効です。

＜材料＞4人分
・さばの切り身（4切れ）　・しょうが（1片）　・水（120cc程度）
・酒（大2）　・みりん（大1）　
・梅味噌（梅2個分と味噌…Vol.154参照）

＜作り方＞
① しょうがは薄くスライスする。さばの皮の表面に切り目を入れる。
② 鍋に水と酒を入れて煮立たせる。
③ 弱火で10分程度煮る（できれば落とし蓋やクッキングペーパーを乗せる）。
④ みりんと潰した梅味噌を③に入れて、5～10分程度煮込んで出来上がり。

昔から日本人の生活に慣れ親しんだ梅。疲れやすい梅雨～夏の時期にかけて大活躍する食材です。梅に含まれる有機酸は疲労の分解や代謝を高めるほか、殺菌力もとても強い栄養素です。また、味噌と一緒に摂ることでタンパク質も分解されやすくなるため、上手く活用されると良いでしょう。

＜材料＞
・青梅（適量）　　・味噌（梅がかぶる位の量）
　・保存容器

＜作り方＞
―下処理―
・保存区容器を熱湯で煮沸し、消毒する。

① 青梅は水で軽く洗い、その後水気を拭く。
② 梅の黒いへたを竹串で一つずつ取り除く。
③ 煮沸消毒した瓶に梅を入れる。
④ その間に味噌を埋めていく。
⑤ その上にさらに梅を乗せる。
⑥　また味噌を乗せる。

1カ月程経ったら出来上がり！発酵が進むようなら、冷蔵庫で保管しましょう。

昔からある民間療法の「酢卵」。卵をお酢に漬けて作りますが、酢卵を作る時にアミノ酸やカルシウムが溶け出して、高血圧や糖尿病、神経痛やリウマチ、成人病などの生活習慣病に効果があります。また新陳代謝が良くなり、肌も若返るとのこと。簡単&お手軽なので是非、実践しましょう。

＜材料＞分
・卵（1個）　・お酢（100ccくらい）　・保存容器

＜作り方＞
① 卵は良く洗い、保存容器も良く洗う。
② 保存容器に卵を入れて、お酢が浸かるまで入れる。
③ 蓋をして冷蔵庫で1週間保存する。
④ 殻がお酢に溶けたら、薄皮を箸で破って、
薄皮は取り出し、卵とお酢を良く混ぜて出来上がり。

※酢卵はそのままだと飲みにくいので、原液100mlに対して、はちみつ150g、レモン果汁10～20mlを加え、これを水や豆乳で2～3倍に薄めて飲みましょう。また調味料として、炒め物の隠し味に使ったり、お肉に漬けたり、ドレッシングに使ったりしましょう。

市販のホットケーキミックスは、グルテンに気をつけている時にはお勧めできませんが、自分でホットケーキミックスを作れば、美味しいパンケーキを焼くことができます。
フルーツジャムやメイプルシロップでおやつでも、サラダやチキン、目玉焼きと一緒に食事系のパンケーキとしても使えます。

＜材料＞　4枚分
※てんさい糖（大3）　
※くず粉（大2）…または片栗粉やコーンスターチでもOK
※ベーキングパウダー（小2）…アルミ不使用のもので。
…または重曹（小1）とレモン汁（小1）を併せて入れてもOK
※米粉（140g）　・卵（1個）　・豆乳（160cc）
・お好みでバニラ油（適量）

＜作り方＞
① ボールに※の材料を入れてよく混ぜる
（重曹＋レモン汁を使う場合は②のタイミングで）。
② ①に卵と豆乳を入れてよく混ぜる。
③ フライパンに油をひき、②を入れて焼いてできあがり。
※ 米粉を減らしてオートミールや玄米粉、そば粉などを混ぜても美味し
いです。トッピングは目玉焼きやハムなどにすると朝食に♪
※ 豆乳を半分にして豆腐をプラスしてもgood！

納豆には様々な栄養があります。ナットウキナーゼは血栓を溶かす酵素を活性化させる血栓予防効果があり、血液をサラサラにするため、動脈硬化や心筋梗塞、脳梗塞など血管系の病気を予防する効果が期待できます。その他、たんぱく質やイソフラボン、ビタミンKを含み、更年期や骨粗鬆症の予防など、様々な薬効があります。そんな納豆をおやつとして食べれるようにアレンジしてみましょう。

＜材料＞　
・納豆（1パック）　※麺つゆ（小1）　※白炒りごま（小1）
※七味唐辛子（小1/2）…辛みが苦手な方は無くてもOK
　・米粉（大1）　・ごま油（大1）…米油やオリーブ油でもOK　

＜作り方＞
① 納豆と※の材料を混ぜる。
② ①に米粉を入れて軽く混ぜる。
③ フライパンにごま油をひいて②を入れて表面がカリっとする
まで炒める（10～15分位じっくり焼いて下さい）。
④ お皿に盛りつけてできあがり。
＜アレンジ＞
　 青海苔を入れたり、最後にてんさい糖を少々入れても美味しいです。

1日1～2杯は食して頂きたいお味噌汁。お味噌は発酵食品なので、腸内環境の改善にも繋がります。また具沢山の味噌汁は、栄養価もばっちり。普段のお味噌汁に、きな粉をプラスして、香ばしさと栄養素をアップさせましょう

＜材料＞　4人分
・具材（乾燥わかめ、お麩、キャベツ、白菜、玉ねぎ、にんじん他なん
でも）
・ねぎ（適量）　・出汁（かつお、こんぶ、干ししいたけなどお好みで）　
・味噌（大4）　・きな粉（小4）　
・お好みで薬味（みょうが、しそ、ごまなど）　

＜作り方＞
① 水800ccにこんぶを入れて沸騰させ、かつおぶしを投入してひと
煮立ちさせる。
② ①を濾して出し汁にする（こんぶだけを出してそのままでもOK）。
③ ②に具材を入れて煮て、味噌を入れて火を止める。
④ お椀にきな粉、薬味、ネギのみじん切りを入れて、③をよそってかき
混ぜながら召し上がれ。
※ きな粉を入れることでコクが出て、味噌汁が深い味わいになります。
※ プラスきな粉でたんぱく質の摂取を応援！普段から食卓で活用しま
しょう。
※ Vol66味噌玉にきな粉を混ぜておいてもgood！

玉ねぎは薬効のある食材で、ケルセチンは強い抗酸化作用、硫化アリルは血液をサラサラにする働きがあり、その中でも代表的なアリシンは胃の消化液の分泌を活発にし、胃腸の強化や血糖値とコレステロールの上昇を抑制したり疲労回復に効果があります。1日のお勧め摂取量は50g程度で玉ねぎ1/4ほどです。生で食べた方が効率が良いので、手作りドレッシングで毎日摂取しませんか。

＜材料＞　
・新玉ねぎ（1個…200g位）
※普通の玉ねぎでも作れますが、辛みが強い場合があります。
・酢（50cc） ・オリーブ油または亜麻仁油など（50cc）
・塩（小さじ1と1/2位）　・てんさい糖（小さじ1）　・胡椒適量
　
＜作り方＞
材料を全てミキサーに入れて、撹拌して出来上がり。
味を見て薄かったら塩、辛みが強かったら、てんさい糖を適宜入れて下
さい。
＜アレンジ＞
油はMCTオイルやえごま油に、てんさい糖をオリゴ糖などにしてもOK。
お好みでニンニクを入れたり、塩の代わりにしょう油でも。

お刺身のつまでついてくる大根。そのまま捨ててしまうのももったいない！ということでアレンジレシピです。勿論、大根を千切りにしても作れます。

＜材料＞　
・大根（100g位） ・ねぎ（5㎝）　・桜エビ（大1）
・片栗粉（20g）　・米粉（30g）　・水（50cc） ・ゴマ油（大1）
・お好みで薬味（みょうが、しそなど）
　
＜作り方＞
① 大根は千切りにする（つまの場合は5㎝程度にカットしておく）。
ねぎはみじん切り、桜エビは叩いて細かくする。
② フライパンにごま油を入れて①の大根を炒める。しんなりしたら
ねぎと桜エビを入れて炒める。
③ ボールに片栗粉、米粉、水を入れてよく混ぜる。更に②を加えて混ぜる。
④ フライパンにごま油を熱して③をスプーンですくって落とし、焼き色がつくまで両面を焼く。
※ 食べる時に薬味を乗せてポン酢や醤油＆からし等で召し上がって下さい。
※ 桜エビの代わりに紅ショウガやごま、チーズなどを入れても美味。色々アレンジして作りましょう。

お好きな方も多いチョコレート。市販品で気になるのは、大量の砂糖や油に関してだと思います。このチョコバーは、砂糖を含まず良質な油で作れる安心レシピです。お鍋1つだけで出来るので是非試してみて下さい♪
＜材料＞　
・ココナッツオイル（100～150g）　・無糖ココアパウダー（50g）
・レーズン（100g） ※量はお好みで増減して下さい。
　
＜作り方＞
① ココナッツオイルとココアパウダーを鍋に入れ、火にかけながら
溶かす。
② ①が冷めたら、冷蔵庫に入れて冷やす。
③ 鍋のふちが少し固まったところでレーズンを入れる。
④ 再度冷蔵庫に入れて完全に固まったら出来上がり！お好みの大きさ
に切って召し上がって下さい。
食べる直前まで冷蔵庫で保管しましょう。
【ココナッツオイルの効能】ココナッツオイルに含まれるラウリン酸、カ
プリル酸、カプリン酸には抗菌・抗微生物作用があります。また中鎖脂
肪酸は体内でエネルギーに変換されやすく、効率良くカロリー補給がで
きる油です。
【アレンジレシピ】レーズン以外にもバナナやナッツ類、カカオニブなど
を入れても美味しいです。

具材を細かく刻み、全部まぜて海苔に巻いて食べます。お刺身はまぐろでもサーモンでもイカでも何でもOK。何種類入れても美味しいです。ご飯の上にかけてどんぶりにしても美味しいです。

＜材料＞　
・お刺身（お好みでOK） ・山芋または長芋（50g）　
・納豆（1パック）　・おくら（4本位）　・たくあん（適量）　
・みょうが、大葉、ねぎ（適量）　
・醤油、わさび（適量）　・卵（1個）
　
＜作り方＞
① お刺身、たくあんは細かく刻む。
② おくらは軽く茹でて細かく刻む。
③ 長芋はすりおろす。
④ ①②③と納豆をお皿に盛って、みょうが、大葉、ねぎを散らす。
⑤ 中央に卵黄を乗せて出来上がり。食べる時に混ぜ合せて、醤油とわさ
びで味付けして下さい。海苔に巻いて食べましょう。

※ご飯と一緒に巻いて手巻きずしにしても美味しいです♪