DHA/EPAや良質な蛋白源として毎日でも食べたい魚料理。色々な味付けで、毎日焼き魚を食べましょう！！


【みんな大好き♡西京焼き】

＜材料＞3人分
・鰆(3切)　‥生鮭、カレイ、銀鱈、サバなど、どの魚でも相性GOOD！
・西京味噌(200g)　
・酒(大2)

＜作り方＞
1. 西京味噌に酒を混ぜ、ジップロックに鰆と合わせた味噌を入れる。
2. 全体に味噌を絡ませ、空気を抜いて冷蔵庫で２～3日寝かせる。
3. 表面の味噌を取り、一度クシャクシャにしたアルミホイルを広げ、グリルやトースターの下に敷き、鰆を乗せて弱火で10分焼く。

※冷めても美味しいので、お弁当にもバッチリ！漬けた状態で冷凍保存も可能です！

【香り良い♡柚庵焼き】

＜材料＞　3人分
・カジキマグロ(3切)　
・醤油、みりん、酒(各大3)　
・柚子

＜作り方＞
1. 醤油、みりん、酒を合わせ、柚子の皮を細かく刻んで液に入れる。
2. ジップロックに混ぜた液と魚の切り身を入れて漬け込む。
3. しっかり味付けの方は１日、薄味が好きな方は１時間程漬け込む。
4. 焦げ易いので、弱火で１０分程焼けば出来上がり！

【ちょっと豪華に☆発芽玄米で鯖の棒寿司】

＜材料＞　3人分
・生鯖(1匹)　
・酢(25ml)　
・甜菜糖(大2)　
・ゴマ少々
・大葉(3枚)　
・生姜(1片)　
・発芽玄米(1合)‥お好みのお米
・醤油、味噌(各大1)

＜作り方＞
1. 発芽玄米に酢、甜菜糖、ゴマを混ぜ合わせ、粗熱を取る。
2. 鯖は背骨に沿ってVの字に中骨を切り取り、醤油、味醂に１時間程漬け込み、グリルで両面をしっかり焼く。
3. ラップの上に棒状にした1、その上に刻んだ大葉と生姜を乗せ、最後に2の鯖を乗せて、ラップでくるみ形を整えて完成！！

※熱が冷めて落ち着くまでそのままに。切り分ける時はラップの上から切ると、身も崩れずに綺麗に切れます。発芽玄米に黒米を少量混ぜると、粘りが出ます。

ぬか漬けは発酵食品なので毎日摂りたいけれど、おうちで漬けるのは結構大変…。同じ発酵食品であるヨーグルト&味噌を使えば、乳酸菌たっぷりの、美味しいぬか漬けが出来上がります。一度お試し下さい♪

＜材料＞　きゅうり2本分
・きゅうり（2本）　
・Vol55豆乳ヨーグルト又は市販のプレーンヨーグルト（大さじ3）
・味噌（大さじ3）　（食べる時に洗うのでカゼインの心配はありません）

＜作り方＞
1. ヨーグルトと味噌をジップロックに入れて混ぜ合わせる。
2.　塩もみしたきゅうりを入れて、かるくもみ、冷蔵庫で保管。
3.　1～2日程度で出来上がり♪軽く洗って召し上がって下さい。
　

※早く食べたい場合には、切ってから漬けましょう♪
※ナスや人参、大根、パプリカ、セロリなど…
色々な野菜で試してみましょう♪
※余ったヨーグルトぬか漬けは2～3回使えますが、水っぽかったらヨーグルトと塩を足して下さい。又はコーヒーフィルターなどでこして、肉や魚を漬けてもOK♪

「痩せた」「便秘が治った」「肌荒れが解消した」等々、女性にとっては良いことずくめの酢大豆。酢大豆には、疲れを癒すクエン酸、「抗酸化作用」を持つ大豆イソフラボン、「必須アミノ酸」であるリジン、リノール酸及びリノレン酸（脂肪酸）、「過酸化脂質」の発生を抑える大豆サポニン、「神経伝達物質アセチルコリン」の原料であるレシチンが含まれています。この他ビタミンＥ、Ｂ1、カルシウム、食物繊維が豊富。一日20粒目安に頂きましょう。

＜材料＞　
・大豆（300g）　
・酢（適量）
※米酢、黒酢、リンゴ酢等

＜作り方＞
1. 大豆はよく洗って水気を切る。
2.　フライパンで乾煎りする。少し焦げ目がつく程度まで炒りましょう。
3.　そのまま冷まして、煮沸消毒した瓶に入れる。
（大豆は酢を吸うと膨らむので、瓶の1/2量位まで入れる）。
4.　大豆がかぶる位まで酢を注ぐ。しばらく置くと大豆が酢から顔を出すので、更に注ぐ。
5.　冷蔵庫に保管して一週間以上たったら食べ頃。
（置けば置くほど大豆の青臭さがなくなる。1カ月程度で食べ切りましょう）
　　　　
※大豆を漬けておいた酢もまろやかで栄養素たっぷりです。ドレッシングなどに利用して使いましょう♪
※甘みが欲しい場合は、お好みで酢と一緒にオリゴ糖や甜菜糖、黒糖なども入れて下さい。
※昆布や煮干しなども一緒に入れても旨みが増して美味しいです♪
　　

材料を混ぜて焼くだけ！
手軽にタンパク質と食物繊維が摂取できます♪
完全グルテンフリーなもちもちパンです♪

＜材料＞15個位
・生おから　100g
・片栗粉　70g
・塩　小さじ1/2、
・豆乳　50～60ml(生おからの水分量を見て調節してください)
・オリーブオイル　小さじ2
＊乾燥おからでも出来ます！豆乳で水分量を調節して下さい。

＜作り方＞
1.　オーブンを200℃にあたためておく。
2.　ボールまたはビニール袋に生おから、片栗粉、塩を入れ混ぜます。
3.　2にオリーブオイルと豆乳を加え混ぜます。
4.　生地を一口大に丸め、18～20分焼いたらできあがり☆　
冷めてもモチモチな食感は変わりません☆フライパンやトースターでも作ることが出来ますよ♪

【アレンジレシピ】 　　　　　　　　　　　　　　　　　　
☆ごま、ナッツ、ドライフルーツ、きなこ、とうもろこしなど、いろいろ混ぜて自分だけのオリジナルパンを作ってみて下さい♪

米粉で作った、もちもちの柔らかいおせんべいです。
焼く時間によって、お好みの硬さに調節もできます☆
オリーブ以外にもゴマやナッツ、ドライフルーツを入れたり、焼き海苔で巻いてなどのアレンジもできます。

＜材料＞
・米粉（100g）
・ライスミルク（20ml）
・オリーブオイル（大さじ1）
・てんさい糖（15g）
・塩（小さじ1/2）
・オリーブ（４～５粒）
・水（120ml）

＜作り方＞
1. 水は、ぬるま湯程度に温めて、材料を全部混ぜます。
2. ビニール袋又は絞り袋に生地を入れ、袋の角をハサミで切ります。
3. クッキングシートにお好みの大きさに生地をならべます。
4. 80℃のオーブン又は中火～弱火で温めたフライパンで20分焼いて出来上がり☆（フライパンの場合は両面焼きましょう。）

☆ソフトせんべいですが、米粉なので食べた満足感があり、噛めば噛むほど美味しいです。お子様にもお勧めです☆

小麦やベーキングパウダー、ドライイーストを使わずに、健康的なマーラーカオを自宅で作りましょう。甘みを抑えると、パン替わりの主食にもなります。

＜材料＞　
・上新粉又は米粉（120g）　
・てんさい糖（60g…お好みで）
・豆乳（60g）
・卵（3個）　
・醤油（小1）
・オリーブ油（大1）　　
・重曹（小1弱）　
・レモン汁（大1）

　
＜作り方＞
1. 上新粉、てんさい糖、豆乳を計り、ボールに入れて良く混ぜる。
2. 1のボールに卵、醤油、オリーブ油を入れて更に良く混ぜる。
3.　小さい入れ物に重曹を入れて、レモン汁を加えて混ぜる。すぐに炭酸が発生するので、2のボールに加えて混ぜる。
4.　器（ケーキ型や底のある皿）に薄くオリーブ油を塗り、3を入れる。油を塗らずにクッキングシートを敷いてもOK。
5.　蒸し器に器をセットして25分間蒸す。
6.　竹串を通して、生地がついてこないようなら出来上がり♪　
　　

・ドライフルーツを入れて、フルーツマーラーカオに♪
・ナッツ類やクコの実等を入れると朝食にぴったり♪
・豆乳の代わりに豆乳ヨーグルトを入れてもOK。
・レモン汁は、市販のレモン果汁でもOK。
・出来上がったマーラーカオは、冷ましてからカットして、一つづつ
ラップで包んで冷凍保存しましょう。凍ったマーラーカオは、30分
位常温に置くと食べられるので、間食にどうぞ♪

「ちょっと甘い物が食べたいな」と思った時にひと摘み♪まとめて作って瓶や密閉容器に入れて保存しておきましょう。ナッツ類にはビタミンEが豊富で抗酸化作用もあります。ただし食べすぎには注意して下さいね♪

＜材料＞
・素焼きのミックスナッツ（100g）
・水（40ml）
・てんさい糖（80g）、
・オリーブオイル（大さじ1）

＜作り方＞
1.　フライパンにてんさい糖と水を入れて煮立たせて、カラメル色になったらオリーブオイルをいれて、ナッツを入れる。（前もって乾煎りしても良い）
2.　スプーンで素早くすくって、クッキングシートに乗せて冷まして出来上がり☆

【アレンジレシピ】
・ドライフルーツなども加えても美味しくいただけます。
・蕎麦粉のクレープやデザートなどのトッピングにも◎

【ナッツの効能】
★アーモンド…ビタミンEが多くアンチエイジング効果が…
★くるみ………美肌作用、貧血防止、便秘解消、ストレスを和らげる。
★カシューナッツ…ミネラルが多く髪や皮膚に良い。貧血防止。
★ピーナッツ…ぼけ防止、肝臓を強くする、物忘れにも効果あり。
★ヘーゼルナッツ…カルシウム、マグネシウム含有。食物繊維も多い。

たんぱく質が豊富に含まれていながら低カロリー。良質のアミノ酸、鉄分、食物繊維が含まれ、コレステロール分解作用も高い高野豆腐は、鎌倉時代から親しまれてきました。煮物が多い高野豆腐ですが、ちょっと変わった使い方で、普段の食事にどんどん取り入れていきましょう。

【すりおろし高野豆腐…乾燥したまま編】

乾燥したままの高野豆腐を、おろし金などですりおろして粉にします。
・フライや天ぷらの衣にする
・パン粉代わりにハンバーグやつくね等に入れる
・とろみ付けに…カレーやあんかけを作る時にどうぞ
※お粥などに一緒に入れると栄養たっぷり♪離乳食にも…

【すりおろし高野豆腐…戻してスリスリ編】

高野豆腐をぬるま湯で戻し、水気を絞っておろし金ですります。細かいそぼろ状になるので、ひき肉代わりに使いましょう♪　
　

【色々使える♪そぼろふりかけ】

＜材料＞　（しょうゆ味）
・そぼろ状高野豆腐（2枚分）
・ごま油（大1）
・だし汁（大1）
・醤油（大1）
・酒（大1）
・てんさい糖（大1）
・水50cc
・しょうが（少々）

＜材料＞（デミグラスソース味）
・そぼろ状高野豆腐（2枚分）
・オリーブ油（大1）
・ケチャップ（大2）
・ソース（大1）
・水50cc
・てんさい糖（小1）
・にんにくのすりおろし（少々）

＜作り方＞
1. 鍋に油（ごま油orオリーブ油）を入れ、香味（しょうがorにん にく）と高野豆腐を入れて炒める。
2. 水と一緒に調味料をそれぞれ入れて煮詰めたら完成！

※茄子と一緒に炒めてマーボー茄子風に。そぼろ丼にしてもgood！
　豆腐の上に乗せたり、お弁当にも使えます♪

鉄分、カルシウム、食物繊維が豊富なひじきは、クリニックでもお勧めの食材。「ひじきを食べると長生きする」と昔から言われ、敬老の日に因んで9月15日は「ひじきの日」とされています。定番の煮付けだけでなく色々使って毎日食べましょう♪

【ひじきの常備菜】

＜材料＞
・乾燥ひじき（40g）
・水（50cc）
・醤油（大2）
・酒（大2）
・てんさい糖（大2）

＜作り方＞
1. ひじきはたっぷりの水で戻し、長いものは食べやすく切る。
2. 鍋にひじきと調味料を入れて、混ぜながら煮汁がなくなるまで煮詰めてそのまま冷ます。

※冷蔵庫で1週間程、保存ができます。
※おからや納豆、豆腐に乗せたり、サラダに入れたり…。色々活用しましょう♪　　

　　
【ひじき味噌】

＜材料＞
・乾燥ひじき（40g）
・味噌（大3）
・酒（大2）
・みりん（大2）
・しょうが（少々）

＜作り方＞
1. 戻したひじきを細かくきざむ。
2. 鍋にひじきと調味料を入れて混ぜながら煮詰める。

※こちらも冷蔵庫で1週間程、保存が可能です。
※朝ごはんやおにぎりの具にgood。お椀に入れてお湯を注げばひじき味噌汁の出来上がり。 　

切干大根は、大根を天日干して乾燥させた保存食です。生の大根と比べて、カルシウムが15倍、鉄分が32倍、ビタミンB1B2は10倍と、栄養もぎゅ～っと凝縮しています♪また食物繊維が豊富に含まれて便秘の改善やダイエットにも効果的♪色々使えるので、毎日の食卓に活用しましょう♪

【切干大根の煮物】

＜材料＞
・切干大根（60g）
・にんじん（1/2本）
・しいたけ（2個）
・だし汁（400ml）
・みりん（大1）
・醤油（大2）
・しょうが、塩少々

＜作り方＞
1. 切干大根を水にさらし戻す（10分程度）。
2. 鍋にオリーブ油を少々熱し、細切りにしたにんじん、しいたけを炒め、切干大根も加える。
3. 調味料を加えて10分程度煮込んだらできあがり♪

【切干大根のサラダ】

＜材料＞
・切干大根（60g）
・きゅうり（1本）
・トマト（1個）
・ごま油（大1）
・醤油（大1）
・酢（大1）

＜作り方＞
1. 切干大根は熱湯で戻しよく絞る。
2. きゅうりは千切り、トマトは角切りにする。
3. 1.と2.に調味料を加えて和えてできあがり♪
※切干大根のサラダは色々アレンジしましょう♪

☆ツナ缶　☆納豆　☆おくら　☆ひじき　☆わかめ☆たまねぎ　☆大葉　☆卵などの具材もgood！　
★レモン汁　★オイスターソース　★かつお節　★ごま　★柚子胡椒　★マヨネーズ　などの味付けも素敵！