たんぱく質が豊富に含まれていながら低カロリー。良質のアミノ酸、鉄分、食物繊維が含まれ、コレステロール分解作用も高い高野豆腐は、鎌倉時代から親しまれてきました。煮物が多い高野豆腐ですが、ちょっと変わった使い方で、普段の食事にどんどん取り入れていきましょう。

【すりおろし高野豆腐…乾燥したまま編】

乾燥したままの高野豆腐を、おろし金などですりおろして粉にします。
・フライや天ぷらの衣にする
・パン粉代わりにハンバーグやつくね等に入れる
・とろみ付けに…カレーやあんかけを作る時にどうぞ
※お粥などに一緒に入れると栄養たっぷり♪離乳食にも…

【すりおろし高野豆腐…戻してスリスリ編】

高野豆腐をぬるま湯で戻し、水気を絞っておろし金ですります。細かいそぼろ状になるので、ひき肉代わりに使いましょう♪　
　

【色々使える♪そぼろふりかけ】

＜材料＞　（しょうゆ味）
・そぼろ状高野豆腐（2枚分）
・ごま油（大1）
・だし汁（大1）
・醤油（大1）
・酒（大1）
・てんさい糖（大1）
・水50cc
・しょうが（少々）

＜材料＞（デミグラスソース味）
・そぼろ状高野豆腐（2枚分）
・オリーブ油（大1）
・ケチャップ（大2）
・ソース（大1）
・水50cc
・てんさい糖（小1）
・にんにくのすりおろし（少々）

＜作り方＞
1. 鍋に油（ごま油orオリーブ油）を入れ、香味（しょうがorにん にく）と高野豆腐を入れて炒める。
2. 水と一緒に調味料をそれぞれ入れて煮詰めたら完成！

※茄子と一緒に炒めてマーボー茄子風に。そぼろ丼にしてもgood！
　豆腐の上に乗せたり、お弁当にも使えます♪

鉄分、カルシウム、食物繊維が豊富なひじきは、クリニックでもお勧めの食材。「ひじきを食べると長生きする」と昔から言われ、敬老の日に因んで9月15日は「ひじきの日」とされています。定番の煮付けだけでなく色々使って毎日食べましょう♪

【ひじきの常備菜】

＜材料＞
・乾燥ひじき（40g）
・水（50cc）
・醤油（大2）
・酒（大2）
・てんさい糖（大2）

＜作り方＞
1. ひじきはたっぷりの水で戻し、長いものは食べやすく切る。
2. 鍋にひじきと調味料を入れて、混ぜながら煮汁がなくなるまで煮詰めてそのまま冷ます。

※冷蔵庫で1週間程、保存ができます。
※おからや納豆、豆腐に乗せたり、サラダに入れたり…。色々活用しましょう♪　　

　　
【ひじき味噌】

＜材料＞
・乾燥ひじき（40g）
・味噌（大3）
・酒（大2）
・みりん（大2）
・しょうが（少々）

＜作り方＞
1. 戻したひじきを細かくきざむ。
2. 鍋にひじきと調味料を入れて混ぜながら煮詰める。

※こちらも冷蔵庫で1週間程、保存が可能です。
※朝ごはんやおにぎりの具にgood。お椀に入れてお湯を注げばひじき味噌汁の出来上がり。 　

切干大根は、大根を天日干して乾燥させた保存食です。生の大根と比べて、カルシウムが15倍、鉄分が32倍、ビタミンB1B2は10倍と、栄養もぎゅ～っと凝縮しています♪また食物繊維が豊富に含まれて便秘の改善やダイエットにも効果的♪色々使えるので、毎日の食卓に活用しましょう♪

【切干大根の煮物】

＜材料＞
・切干大根（60g）
・にんじん（1/2本）
・しいたけ（2個）
・だし汁（400ml）
・みりん（大1）
・醤油（大2）
・しょうが、塩少々

＜作り方＞
1. 切干大根を水にさらし戻す（10分程度）。
2. 鍋にオリーブ油を少々熱し、細切りにしたにんじん、しいたけを炒め、切干大根も加える。
3. 調味料を加えて10分程度煮込んだらできあがり♪

【切干大根のサラダ】

＜材料＞
・切干大根（60g）
・きゅうり（1本）
・トマト（1個）
・ごま油（大1）
・醤油（大1）
・酢（大1）

＜作り方＞
1. 切干大根は熱湯で戻しよく絞る。
2. きゅうりは千切り、トマトは角切りにする。
3. 1.と2.に調味料を加えて和えてできあがり♪
※切干大根のサラダは色々アレンジしましょう♪

☆ツナ缶　☆納豆　☆おくら　☆ひじき　☆わかめ☆たまねぎ　☆大葉　☆卵などの具材もgood！　
★レモン汁　★オイスターソース　★かつお節　★ごま　★柚子胡椒　★マヨネーズ　などの味付けも素敵！

ごぼうは低カロリーでありながら、ミネラルなどの成分が多く、また、食物繊維が豊富で、血糖値の上昇を抑える効果もあります。ごぼうというときんぴらのイメージか強いのですが、ごぼうと梅干しのみで作る「梅ごぼう」は、体に溜まった老廃物を洗い流し、血の巡りを良くする、昔ながらの薬膳常備菜です。

＜材料＞　
・ごぼう（2本位）　
・梅干し（大2～3個※好みで調整）　

＜作り方＞
1. ごぼうはたわしで洗い、適当に大きめに切って水にさらす。
2. 厚手の鍋にごぼうと梅干しを入れて、水をひたひたに注ぎ、火にかける。
3. 沸騰したら弱火にして、ごぼうが柔らかくなるまで煮る。水分がなくなり、ごぼうが柔らかくなったらそのままゆっくり冷ます。

 ※ごぼうは長時間煮れば煮るほど、甘くなり栄養が凝縮します。途中水分を足して煮詰めて下さい。仕上がりにかつお節をかけても美味しいです。

上新粉や片栗粉で作るため、グルテンを含みません♪
材料をすべてボールに入れて混ぜ、伸ばすだけ！
お好みによってナッツや黒ゴマ(粒)を入れてみてもよいでしょう♪

＜材料＞　（36枚分）
・上新粉　60ｇ　
・きな粉　30g　
・片栗粉　10ｇ
・オリーブ油　20ｇ　
・甜菜糖　20ｇ　
・豆乳　40ｇ
・塩　(少々…お好みで)　

＜作り方＞
1.オーブンを160℃に温めておく。
2.ボールに材料を全部入れて混ぜる。
3.粉っぽくならないように混ぜ、一塊になったらラップの上に置く。
4.生地の上にもう一枚ラップを置いて、綿棒で２ミリの厚さにのばし、好きな大きさに切り分ける。
5.160℃のオーブンで16分焼く。

〈きな粉について〉
きなこに含まれるサポニンは血管についた脂質を取り除いたり、コレステロール値を低下させたりする働きもあり、動脈硬化や脂質異常症を予防・改善することができます。
また、たんぱく質が多く、脂質、糖質、食物繊維、オリゴ糖、ビタミン、ミネラルをバランス良く含みます。
☆黒ゴマを入れるとより風味が増し、おススメです♪

にんじんには体を温め、活力を高める働きがあると言われ、東洋医学では虚弱体質を改善する滋養強壮用の食べ物として利用されてきました。にんじんに含まれるカロテンは活性酸素を抑え、細胞膜が酸化されるのを防ぐのでガン予防にも有効で毎日食べたい食材です。

【にんじんアップルジュース】朝1杯の健康ジュースが低血圧を解消♪

＜材料＞
・にんじん（中1本）
・りんご（中1個）
・レモン（1/6）

＜作り方＞
1. にんじん、りんごは適当な大きさに切り、レモンは皮をむく。
2. 全ての材料をミキサーにかけてグラスに注ぐ。
※これ1杯で一日に必要なビタミンAが十分に摂れます。噛むように飲みましょう。

【にんじんピクルス】常備菜として♪ちょっとつまめば野菜不足解消♪

＜材料＞
・にんじん（中3本）
・うずらの卵（10個）
・赤唐辛子（1本）
・米酢（400cc）
・だし汁（100cc）
・塩（小さじ1/3）
・酒（大さじ3）
・みりん（大さじ4）
・オールスパイス（5粒）
・ローリエ（1枚）

＜作り方＞
1. にんじんは5mm程度の輪切りにする。
2. うずらの卵は7分程茹でて殻をむく。
3. 赤唐辛子はぬるま湯に浸して種をとる。
4. 鍋に調味料全てを入れて火にかけ、最後に唐辛子を入れて、沸騰する直前に火を止めて冷ます。
5. 密閉瓶ににんじん、うずらと一緒に入れて蓋をする。
（翌日から食べられます。一回に3～5切れを食べましょう）

※酢は体内の疲労物質をスムーズに分解して。全身の抵抗力を高めます。にんじんのカロテンと相乗効果で、ガン予防の他、アトピーや花粉症を改善します。うずらの卵はたんぱく質、ビタミンA・D・B2が豊富なので一緒に漬けこんで下さい。

＜材料＞
・ごぼう（1本）　
・里芋（300g…小6～7個）　
・にんじん（1本）　
・酒、みりん（大1～2）
・醤油（大3）　　
・水　50㎖（材料が浸るくらい）

＜作り方＞
1. ごぼうとにんじんは大きめに切る。（乱切り又は斜め切り）
2. 里芋は皮をむく。
3. 材料を全部入れて、中火～強火で沸騰させ、弱火で20分。少し冷まし味を馴染ませて出来上がり☆

☆ごぼう…食物繊維が多く、腸内環境を整える働きや、便秘の解消になります。動脈硬化や癌の予防や、イヌリンが多く含まれ血糖値を下げる働きもあります。また、カリウム・マグネシウム・亜鉛・銅などのミネラルも多く含まれています。

☆里芋…芋類の中では一番低カロリー。カリウムが多く、高血圧の予防に役立ちます。ビタミンB群・ビタミンC・蛋白質も含まれ高栄養・低カロリーの食材。

蓮根は加熱しても分解されにくいビタミンCや食物繊維が豊富で、皮膚の老化を防ぎ、美容にもいい食材です。
併せて、健胃効果や滋養強壮効果があります。
またタンニンも豊富で、消炎止血作用や胃潰瘍、十二指腸潰瘍、鼻血などに効果的な食材です。
体にいい蓮根で、表面さくさく中もっちりの…美味しい蓮根餅を作ってみましょう♪

【用意するもの（５個分）】
・蓮根（小2節-100g位）　　
・片栗粉（大さじ1.5）
・天然だし（小さじ1）　　　　
・ごま油（適量）
・醤油（適量）　　　　　　　　
・薬味（生姜、わさび、柚子胡椒、青海苔、ごま、桜エビ等お好みで）

【作り方】
1. 蓮根は皮を剥いてスライサーなどで10枚薄くスライスする。残りの蓮根と一緒に水に浸してアク抜きをする。
2. 残りの蓮根をすりおろし、片栗粉と天然だしと混ぜる。スライスした蓮根の片方だけに片栗粉をまぶす。具を等分にして挟む。
3. フライパンを熱し、ごま油を入れて中火で両面こんがり焼く。
4. 醤油やお好みのたれ、薬味でどうぞ♪

漢方では滋養強壮剤として用いられてきたかぼちゃ。冬至にかぼちゃを食べる習慣がありますが、ビタミンが豊富で保存のきくかぼちゃを摂ることで、寒い冬を健康的に過ごす先人の知恵と言えます。黄色の部分に含まれるカロテンは、過酸化脂質の防止や皮膚の免疫向上に役立ちます。またビタミンEは野菜の中では含有量が最高で、血行を促進し活性酸素を抑えます。欧州では腫れ物、化膿を治す民間薬として用いられています。

【かぼちゃと豆乳のスープ】消化吸収が抜群♪認知症予防に最適♪

＜材料＞
・かぼちゃ（1/4個）
・豆乳（300cc）
・天然だし（大さじ1）
・塩&胡椒（適宜）
・お好みでオリーブオイル少々

＜作り方＞
1. かぼちゃは一口大に切って柔らかくゆで皮を除く。
2. 全ての材料をミキサー等に入れて混ぜる。
3. 鍋に移して弱火にかけ、胡椒少々で味を整える。
4. お好みでオリーブオイル少々をたらすとカロテンやビタミンEの吸収を良くします。

【かぼちゃと糸昆布の煮物】成人病も予防するおふくろの味

＜材料＞
・かぼちゃ（1/4個）
・厚揚げ（1枚）
・糸昆布（20g）
・天然だし（大さじ1）
・醤油・みりん
・酒（各大さじ1）
・生姜（1片）
・塩少々

＜作り方＞
1. かぼちゃは一口大に切り皮はしま状にむく。
2. 厚揚げは湯通して2㎝のさいの目に切る。
3. 糸昆布は食べやすい大きさに切って水に浸す。
4. 鍋にかぼちゃを入れてひたひたの水とだしを入れて煮る。五分通り火が通ったら厚揚げと生姜、糸昆布を加え、更に調味料を入れて弱火で煮詰める。

※ヨードやカルシウム、食物繊維が豊富な昆布。タンパク質、カルシウム、鉄、カリウム、不飽和脂肪酸が豊富な厚揚げ。それらにかぼちゃを組み合わせた煮物は、ガン予防だけでなく、成人病や便秘、風邪の予防にも効果があります。

これからの冬の時期におすすめの、簡単に作れる1品です。お鍋をした次の日の残りの具材や、冷蔵庫にある材料でOKです♪他の野菜を入れて、アレンジしましょう。

【白菜】

ビタミンC、カリウム、カルシウム、マグネシウム、亜鉛、食物繊維が含まれ、風邪の予防や免疫力アップに効果的。カリウムは利尿作用があり、塩分を排出する働きがある為、高血圧予防にも。

【キノコ】

マイタケ…βグルカンが多く含まれ、がん細胞の増殖を抑える働きがある。
しめじ…ビタミンD、ビタミンB1・B2、ナイアシンやうまみ成分である。必須アミノ酸が含まれている。
えのき…GABAが含まれ、神経の興奮を鎮め、腎臓・肝臓の働きを助ける。疲労回復に有効。
なめこ…ぬるぬる成分のβグルカンが含まれ、免疫力アップに。
マッシュルーム…ビタミンB2、カリウム、食物繊維が多く、コレステロール値を下げる働きや、脂肪の代謝を助ける。
しいたけ…ビタミンB群が多く日光に当てるとビタミンDが増え、カルシウムと一緒に摂ることで、骨粗鬆症の予防になる。

　　　　　　　　　　　
＜材料＞2人前
・白菜（大きい葉4～5枚）
・マイタケ（1パック）
・しめじ（1/2パック）
・オリーブオイル（大さじ1）
・酒（大さじ2）、塩（少々）

＜作り方＞
1.　白菜の芯の部分は繊維に沿って薄切りにし、きのこはほぐします。
2.　フライパンに白菜ときのこを入れ、オリーブオイル、酒、塩を入れて蓋をします。
3.　中～弱火で約4～5分で出来上がり。

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