家庭で作る「即席みそ汁の素」です。これさえあれば、いつでも簡単に一人分のお味噌汁を楽しむことが出来ます♪

＜材料＞　（10個分）
・味噌　　160～180g　
（お好みのお味噌で）
・鰹節　　10ｇ　
・煮干し　5匹　
・具材（わかめ・ねぎ・麩・切り干し大根・桜えび‥等）　

＜作り方＞
1. 鰹節、煮干しはトースター等で軽い焼き、粉末にする
（クリニック販売の「天然だし」を入れてもOK！！）
2.　味噌と、だし粉、具材を混ぜ、1個分に丸める（約3ｃｍ位）
3.　1個ずつラップで包む。
4.　冷蔵庫で1週間、冷凍庫で約1か月保存出来ます。味噌は、冷凍庫でも凍らない為、出して直ぐに使えます。
5.　お椀に1個入れて、お湯を注いで出来上がり♪

【アレンジレシピ】
味噌や具材を変えれば、みそ丸レシピは無限大です。冷蔵庫に残っている葉野菜や根菜をスライスして天日に干せば、自家製干し野菜が出来ます。発酵食材の味噌と干し野菜で、栄養満点の即席みそ汁の完成です。
また、とろろ昆布やあおさ、ゴマ、砕いたナッツ等をみそ丸の周りにコーティングすれば、チョコトリュフ風にデコレーション出来ます。深さのある器の中で転がすと、綺麗に付きます。

ぬか漬けには植物性乳酸菌が多く含まれ、腸内の免疫細胞が活性化し腸内環境の改善に繋がります。かぜ予防、免疫力アップ、美肌効果の他アレルギー対策にも！野菜だけでは勿体ない！

【コンニャクのぬか漬け】

＜材料＞
・コンニャク　　　　
・ぬか床

＜作り方＞
1. コンニャクを拳や棒で軽く叩き好みの大きさに切ります。
2. 水から鍋でひと茹でします。
3. コンニャクが冷めたらぬか床へ漬けます。
4. 糠を洗い、お好みの大きさに切って召し上がれ♪
※塩加減は、ぬか床の塩分や、漬け時間で調整しましょう。

【サンマのぬか漬け】

＜材料＞　3人分
・サンマ（2匹）　　　　
・ぬか床

＜作り方＞
1. サンマの頭と腸わたを取ります。
2. お腹や表面にぬかを塗りジップロックに入れて一晩寝かします。
3. ぬかを落として、いつもの様に焼いて出来上がり！
※サンマ　以外の魚でも美味しく出来ます。乳酸菌だけでなく、DHA/EPAやたんぱく質も一緒に摂取出来るのでオススメです！

～　一石三鳥！ぬか床　お手入れ方法　～
ぬか床の水分が多くなり、ゆるくなって来た時にお試し下さい。
干しシイタケの石づきを除いて、ぬか床に３日程漬けておきます。ぬか床の水分を取ってくれるだけでなく、ぬか床に美味しさをプラス！！勿論、干しシイタケも細切りにしてそのまま美味しく頂けます！

～　簡単！ぬか床　保存方法　～
旅行や用事など忙しく、一週間以上ぬか床のお手入れが出来ない時に冷凍保存しましょう。水気を取ったぬか床はジップロックに入れて空気を抜き、そのまま冷凍庫へ。再開する時は、自然解凍し水気はキッチンペーパーでしっかりふき取り、加減を見て足し糠をして下さい♪

DHA/EPAや良質な蛋白源として毎日でも食べたい魚料理。色々な味付けで、毎日焼き魚を食べましょう！！


【みんな大好き♡西京焼き】

＜材料＞3人分
・鰆(3切)　‥生鮭、カレイ、銀鱈、サバなど、どの魚でも相性GOOD！
・西京味噌(200g)　
・酒(大2)

＜作り方＞
1. 西京味噌に酒を混ぜ、ジップロックに鰆と合わせた味噌を入れる。
2. 全体に味噌を絡ませ、空気を抜いて冷蔵庫で２～3日寝かせる。
3. 表面の味噌を取り、一度クシャクシャにしたアルミホイルを広げ、グリルやトースターの下に敷き、鰆を乗せて弱火で10分焼く。

※冷めても美味しいので、お弁当にもバッチリ！漬けた状態で冷凍保存も可能です！

【香り良い♡柚庵焼き】

＜材料＞　3人分
・カジキマグロ(3切)　
・醤油、みりん、酒(各大3)　
・柚子

＜作り方＞
1. 醤油、みりん、酒を合わせ、柚子の皮を細かく刻んで液に入れる。
2. ジップロックに混ぜた液と魚の切り身を入れて漬け込む。
3. しっかり味付けの方は１日、薄味が好きな方は１時間程漬け込む。
4. 焦げ易いので、弱火で１０分程焼けば出来上がり！

【ちょっと豪華に☆発芽玄米で鯖の棒寿司】

＜材料＞　3人分
・生鯖(1匹)　
・酢(25ml)　
・甜菜糖(大2)　
・ゴマ少々
・大葉(3枚)　
・生姜(1片)　
・発芽玄米(1合)‥お好みのお米
・醤油、味噌(各大1)

＜作り方＞
1. 発芽玄米に酢、甜菜糖、ゴマを混ぜ合わせ、粗熱を取る。
2. 鯖は背骨に沿ってVの字に中骨を切り取り、醤油、味醂に１時間程漬け込み、グリルで両面をしっかり焼く。
3. ラップの上に棒状にした1、その上に刻んだ大葉と生姜を乗せ、最後に2の鯖を乗せて、ラップでくるみ形を整えて完成！！

※熱が冷めて落ち着くまでそのままに。切り分ける時はラップの上から切ると、身も崩れずに綺麗に切れます。発芽玄米に黒米を少量混ぜると、粘りが出ます。

ぬか漬けは発酵食品なので毎日摂りたいけれど、おうちで漬けるのは結構大変…。同じ発酵食品であるヨーグルト&味噌を使えば、乳酸菌たっぷりの、美味しいぬか漬けが出来上がります。一度お試し下さい♪

＜材料＞　きゅうり2本分
・きゅうり（2本）　
・Vol55豆乳ヨーグルト又は市販のプレーンヨーグルト（大さじ3）
・味噌（大さじ3）　（食べる時に洗うのでカゼインの心配はありません）

＜作り方＞
1. ヨーグルトと味噌をジップロックに入れて混ぜ合わせる。
2.　塩もみしたきゅうりを入れて、かるくもみ、冷蔵庫で保管。
3.　1～2日程度で出来上がり♪軽く洗って召し上がって下さい。
　

※早く食べたい場合には、切ってから漬けましょう♪
※ナスや人参、大根、パプリカ、セロリなど…
色々な野菜で試してみましょう♪
※余ったヨーグルトぬか漬けは2～3回使えますが、水っぽかったらヨーグルトと塩を足して下さい。又はコーヒーフィルターなどでこして、肉や魚を漬けてもOK♪

「痩せた」「便秘が治った」「肌荒れが解消した」等々、女性にとっては良いことずくめの酢大豆。酢大豆には、疲れを癒すクエン酸、「抗酸化作用」を持つ大豆イソフラボン、「必須アミノ酸」であるリジン、リノール酸及びリノレン酸（脂肪酸）、「過酸化脂質」の発生を抑える大豆サポニン、「神経伝達物質アセチルコリン」の原料であるレシチンが含まれています。この他ビタミンＥ、Ｂ1、カルシウム、食物繊維が豊富。一日20粒目安に頂きましょう。

＜材料＞　
・大豆（300g）　
・酢（適量）
※米酢、黒酢、リンゴ酢等

＜作り方＞
1. 大豆はよく洗って水気を切る。
2.　フライパンで乾煎りする。少し焦げ目がつく程度まで炒りましょう。
3.　そのまま冷まして、煮沸消毒した瓶に入れる。
（大豆は酢を吸うと膨らむので、瓶の1/2量位まで入れる）。
4.　大豆がかぶる位まで酢を注ぐ。しばらく置くと大豆が酢から顔を出すので、更に注ぐ。
5.　冷蔵庫に保管して一週間以上たったら食べ頃。
（置けば置くほど大豆の青臭さがなくなる。1カ月程度で食べ切りましょう）
　　　　
※大豆を漬けておいた酢もまろやかで栄養素たっぷりです。ドレッシングなどに利用して使いましょう♪
※甘みが欲しい場合は、お好みで酢と一緒にオリゴ糖や甜菜糖、黒糖なども入れて下さい。
※昆布や煮干しなども一緒に入れても旨みが増して美味しいです♪
　　

材料を混ぜて焼くだけ！
手軽にタンパク質と食物繊維が摂取できます♪
完全グルテンフリーなもちもちパンです♪

＜材料＞15個位
・生おから　100g
・片栗粉　70g
・塩　小さじ1/2、
・豆乳　50～60ml(生おからの水分量を見て調節してください)
・オリーブオイル　小さじ2
＊乾燥おからでも出来ます！豆乳で水分量を調節して下さい。

＜作り方＞
1.　オーブンを200℃にあたためておく。
2.　ボールまたはビニール袋に生おから、片栗粉、塩を入れ混ぜます。
3.　2にオリーブオイルと豆乳を加え混ぜます。
4.　生地を一口大に丸め、18～20分焼いたらできあがり☆　
冷めてもモチモチな食感は変わりません☆フライパンやトースターでも作ることが出来ますよ♪

【アレンジレシピ】 　　　　　　　　　　　　　　　　　　
☆ごま、ナッツ、ドライフルーツ、きなこ、とうもろこしなど、いろいろ混ぜて自分だけのオリジナルパンを作ってみて下さい♪

米粉で作った、もちもちの柔らかいおせんべいです。
焼く時間によって、お好みの硬さに調節もできます☆
オリーブ以外にもゴマやナッツ、ドライフルーツを入れたり、焼き海苔で巻いてなどのアレンジもできます。

＜材料＞
・米粉（100g）
・ライスミルク（20ml）
・オリーブオイル（大さじ1）
・てんさい糖（15g）
・塩（小さじ1/2）
・オリーブ（４～５粒）
・水（120ml）

＜作り方＞
1. 水は、ぬるま湯程度に温めて、材料を全部混ぜます。
2. ビニール袋又は絞り袋に生地を入れ、袋の角をハサミで切ります。
3. クッキングシートにお好みの大きさに生地をならべます。
4. 80℃のオーブン又は中火～弱火で温めたフライパンで20分焼いて出来上がり☆（フライパンの場合は両面焼きましょう。）

☆ソフトせんべいですが、米粉なので食べた満足感があり、噛めば噛むほど美味しいです。お子様にもお勧めです☆

　同じメニューでも食べる順番を変えるだけで、老化予防ができて糖尿病にも効果があって、ダイエットにもなることをご存じですか？
食事によって糖を過剰に摂取してしまうと、体内にあるタンパク質が次々に結合してしまい（糖化）、この糖化したタンパク質が体内に溜まると、細胞が働かなくなり老化促進に繋がることが判明しています。
また、食事で血糖値が上がるのは糖分を摂るからです。
主食である炭水化物を先に摂ってしまえば、それに含まれているデンプン（糖質）により血糖値が急激に上昇します。食べる順番を変えるだけで、血糖値の急激な上昇を防ぐばかりか、食べ過ぎ防止にもなるんです。

【食べる順番療法】
1. 野菜‥野菜（きのこ類、海藻類も含みます）のおかずを一番に食べましょう。
2. タンパク質‥タンパク質（肉、魚、大豆）のおかずを食べましょう。
3. 炭水化物‥ごはん（お米、パン、麺類、芋類も含む）を食べましょう。

※ポイントはゆっくり噛んで食べること、そして一ヶ月以上は続けましょう♪

小麦やベーキングパウダー、ドライイーストを使わずに、健康的なマーラーカオを自宅で作りましょう。甘みを抑えると、パン替わりの主食にもなります。

＜材料＞　
・上新粉又は米粉（120g）　
・てんさい糖（60g…お好みで）
・豆乳（60g）
・卵（3個）　
・醤油（小1）
・オリーブ油（大1）　　
・重曹（小1弱）　
・レモン汁（大1）

　
＜作り方＞
1. 上新粉、てんさい糖、豆乳を計り、ボールに入れて良く混ぜる。
2. 1のボールに卵、醤油、オリーブ油を入れて更に良く混ぜる。
3.　小さい入れ物に重曹を入れて、レモン汁を加えて混ぜる。すぐに炭酸が発生するので、2のボールに加えて混ぜる。
4.　器（ケーキ型や底のある皿）に薄くオリーブ油を塗り、3を入れる。油を塗らずにクッキングシートを敷いてもOK。
5.　蒸し器に器をセットして25分間蒸す。
6.　竹串を通して、生地がついてこないようなら出来上がり♪　
　　

・ドライフルーツを入れて、フルーツマーラーカオに♪
・ナッツ類やクコの実等を入れると朝食にぴったり♪
・豆乳の代わりに豆乳ヨーグルトを入れてもOK。
・レモン汁は、市販のレモン果汁でもOK。
・出来上がったマーラーカオは、冷ましてからカットして、一つづつ
ラップで包んで冷凍保存しましょう。凍ったマーラーカオは、30分
位常温に置くと食べられるので、間食にどうぞ♪

「ちょっと甘い物が食べたいな」と思った時にひと摘み♪まとめて作って瓶や密閉容器に入れて保存しておきましょう。ナッツ類にはビタミンEが豊富で抗酸化作用もあります。ただし食べすぎには注意して下さいね♪

＜材料＞
・素焼きのミックスナッツ（100g）
・水（40ml）
・てんさい糖（80g）、
・オリーブオイル（大さじ1）

＜作り方＞
1.　フライパンにてんさい糖と水を入れて煮立たせて、カラメル色になったらオリーブオイルをいれて、ナッツを入れる。（前もって乾煎りしても良い）
2.　スプーンで素早くすくって、クッキングシートに乗せて冷まして出来上がり☆

【アレンジレシピ】
・ドライフルーツなども加えても美味しくいただけます。
・蕎麦粉のクレープやデザートなどのトッピングにも◎

【ナッツの効能】
★アーモンド…ビタミンEが多くアンチエイジング効果が…
★くるみ………美肌作用、貧血防止、便秘解消、ストレスを和らげる。
★カシューナッツ…ミネラルが多く髪や皮膚に良い。貧血防止。
★ピーナッツ…ぼけ防止、肝臓を強くする、物忘れにも効果あり。
★ヘーゼルナッツ…カルシウム、マグネシウム含有。食物繊維も多い。