麹菌には玄米と同じくらいGABAが含まれています。塩麹がブームになりましたが、案外高い調味料です。だったら自分で作ってしまいましょう♪

【塩麹の作り方】

【用意するもの】

【甘口　塩度10.7%】
・こうじ　200g  
・湯　300cc  ・塩　60g　

【辛口　塩度13%】
・こうじ　200g 
・湯　300cc  ・塩　90g

【作り方】

①熱湯に塩を入れて溶かし、60℃まで冷ます。
②こうじはもみほぐし、1に入れて混ぜ、
③タオルなどに包んで2～3時間保温する。
④こうじが柔らかくなったらそのまま常温で冷ます。
56毎日1回かき回しながら発酵を確かめ、1週間程度で出来上がり。冷蔵庫に移して保存しましょう。

【醤油麹の作り方】

【用意するもの】

・こうじ　200g   
・醤油　300cc　

【作り方】

①こうじはもみほぐし、醤油を入れて混ぜる。
②密閉容器に入れて常温で1週間程度おく。
③毎日一回スプーンで空気を含むように混ぜる。
④全体がどろっとして、こうじがつぶれるようになったら出来上がり。
⑤冷蔵庫に移して保存しましょう。

塩麹も醤油麹も万能調味料。魚や肉を漬けてから焼いたり、野菜で即席漬けを作ったり、ドレッシングに利用したりと色々使えます。

冷蔵庫で3カ月程度保存可能です。

良質なタンパク源を補給できる豆乳。無調整の豆乳を冷蔵庫に常備して、色々な料理に使いましょう。

【豆乳きなこバナナジュース】朝食にどうぞ♪

【用意するもの】

・豆乳（無調整）200cc　
・バナナ　1本　
・きなこ　大さじ1　　
・オリゴ糖　大さじ1

【作り方】

全てミキサーにいれて撹拌します。お好みで豆乳の量を調整して下さい。完熟バナナをカットして冷凍しておくと、いつでも使えて美味しいです。

【鶏胸肉の豆乳シチュー】米粉の代わりに水どき片栗粉でもOK♪

【用意するもの】

・豆乳＆水　各200cc　
・にんじん、じゃがいも、玉ねぎ、ブロッコリーなど適量　　
・鶏胸肉　200g　
・酒　大さじ1　
・塩、こしょう　適量

【作り方】※通常のシチューの作り方と同じです。

①鶏胸肉はカットして酒をまぶす。野菜はカットしておく。
②オリーブオイルを薄くひき、肉、野菜の順に炒める。
③火が通ったら、水、豆乳を入れて煮る。米粉または水どき片栗粉を入れてとろみをつける。塩、胡椒で味付けする。
④ブロッコリーは別に茹でて、最後に入れましょう。

 
【豆乳で手作りおぼろ豆腐】冷やしても美味しい♪

【用意するもの】

・豆乳（無調整）　各500cc　
・にがり　10cc　　

【作り方】※通常のシチューの作り方と同じです。

①豆乳ににがりを加えて泡立てないように混ぜる。
②浅目のお皿に注ぎ入れる。
③蒸し器で10分、火を止めて15分程度おいてできあがり。
 

そば、うどん、麺類は勿論、お浸し、煮物の味付け等、色々な料理に便利な麺つゆとポン酢。でも市販のものは、添加物や原材料が気になって…。そんな方でも安心♪自分で作って作り置きしませんか? 実は簡単に作れてしまうので、冷蔵庫に常備しておきましょう。

【３倍濃縮　麺つゆ】

＜材料＞　　
・醤油、みりん、酒（各100cc）　・昆布（10㎝程）　
・削り節（一掴み）

＜作り方＞
1. 保存容器は、煮沸して水気を切っておく。
2. 材料を全部入れて５分間沸騰させる。
3. 2を濾して1の容器に保存。冷めたら冷蔵庫へ。
※野菜に麺つゆ1、擦りゴマ大1、甜菜糖小1を和えて簡単ゴマ和え出来ます。

【余ったみかんでポン酢】

＜材料＞　
・みかん果汁、酢、醤油（各100cc）　
・昆布（1枚）　

＜作り方＞
1. 保存容器は、煮沸して水気を切っておく。
2. 材料を全て混ぜ、昆布を入れて保存すれば翌日から使えます。柚子やその他の柑橘類でも作れます。酸味の強い柑橘類には、酢を減らし、みりんを加えて甘みをプラスして下さい。色々な柑橘でお試し下さい。

※ネギ・みょうが・大葉を細かく刻んでポン酢と亜麻仁油を混ぜて簡単掛けタレの完成！お魚や豆腐、お肉に掛けてサッパリ食べられます！

☆　齋藤奈々　☆

グリーン（生の緑の葉野菜）とフルーツ、水をブレンダ―で混ぜ合せたもので、材料と作り方は驚くほどシンプルですが、毎日コップ一杯飲むだけで、よい変化が次々と起き始めます。栄養価が高く、消化しやすく、食物繊維が豊富で簡単に作れるグリーンスムージー。美味しく作るポイントは、無理してグリーンを入れすぎないこと。慣れてくると自ずとグリーンの量を増やしたくなります。是非毎日の習慣に取り入れてみましょう。

【ベーシックスムージー　１ℓ】

＜材料＞　
・りんご（2個）
・みかん（4個）
・レモン（1/4個）
・ほうれん草（1/2パック）
・水（1カップ程度）

＜POINT＞
・スタンダードなスムージーです。
・レモンの種は取り除きます。
　　　　　

【キッズ・スムージー　１ℓ】

＜材料＞
・いちご（200g）
・バナナ（2本）
・青梗菜（1/4パック）
・水（1カップ程度）

＜POINT＞
・子供向けのスムージーです。
・グリーンが苦手な子にはほんの少しから始めると良い。

　
【トロピカル・スムージー　１ℓ】

＜材料＞
・パイナップル（1/4個）
・グレープフルーツ（2個）
・バナナ（1本）
・モロヘイヤ（1/2パック）
・水

＜POINT＞
・グレープフルーツは果肉のみ使用で種や袋を取り除く。

【寒い日のスーパースムージー　1ℓ】

＜材料＞　
・りんご（1個）
・みかん（4個）
キウイ（1個）
・生姜（1片）
・小松菜（1パック）
・水

＜POINT＞

・フルーツは少なめ、グリーンを多めに入れる。
・寒い日は生姜を1片入れてポカポカに♪

☆　鈴木奈津子　☆

暑い夏になると、食べたくなるのが冷たいデザート♪アイスは控えなきゃ…と我慢している方も、自宅で簡単に美味しいジェラートとシャーベットを作って夏を乗り切りましょう！！

【バナナとマンゴーのジェラート】

＜材料＞
・冷凍バナナ（1本）　
・冷凍マンゴー（100ｇ）
・豆乳ヨーグルト（大2）

＜作り方＞
凍ったフルーツを全てブレンダ―で撹拌するだけ！
☆もう少し甘みを足したい時はオリゴ糖を加えて甘さを調整して下さい。マンゴー以外にも、イチゴやキウイ、メロンでも美味しく出来ます。

【トマトシャーベット】

＜材料＞　
・プチトマト（1パック…約２００ｇ）
・甜菜糖（大1/2 ～ 大1…お好みで）
・レモンの搾り汁（小１）

＜作り方＞
1. プチトマトは洗ってヘタを取り、冷凍室で凍らせる。
2. 凍ったトマトを水に漬けると皮が浮いてくるので全て剥く。
3. 全ての材料を入れてジップロックに入れて手で潰す。
4. 最低３時間冷凍。食べる時は手で軽くほぐして器に。飾りにバジルやパセリを添えると、おしゃれになります♪

☆トマト以外にもスイカ、ミカン、パイナップルなど水分の多いフルーツがお勧めです。甜菜糖は材料の甘さに合わせて調整して下さい。両方、作り置きも出来て便利です！食べ比べてみて下さい。

☆　齋藤奈々　☆

野菜サラダにかければW野菜サラダ（笑）♪お肉やお魚、お豆腐料理にも活用して欲しいドレッシングを紹介します♪油分・塩分自由自在で、ビタミンも豊富。これからは市販のものは買わないで、手作り野菜ドレッシングを冷蔵庫に常備しましょう♪

【にんじんドレッシング】

＜材料＞
・人参（中1本）
・玉ねぎ（1/2個）
・オリーブオイル（大さじ3～4）
・米酢（60cc）
・レモン汁（大さじ2）
・にんにく（1片）
・ごま&塩&胡椒（適宜）
・はちみつ（大さじ1）

＜作り方＞
材料をミキサー等に入れて混ぜて出来上がり♪分量／材料は好みでアレンジして下さい。
塩の代わりに醤油を入れても美味★一日冷蔵庫で置くと、玉ねぎの辛みがなくなりますょ♪

【野菜ジュースドレッシング】

＜材料＞4人分
・市販の野菜ジュース（60cc）
・豆乳（30cc）
・酢（小さじ2）
・味噌（大さじ2）
・オリーブオイル（大さじ2）

＜作り方＞
材料を全て混ぜるだけ。好みでバジルやパセリ、ごま、にんにく、生姜、大根おろし、マヨネーズ等でアレンジして、我が家オリジナルの秘伝ドレッシングを作り出して下さい♪トマトや人参、緑の野菜系ジュース等、色々試してみましょう。

☆　鈴木奈津子　☆

彩り鮮やかな夏野菜で、ビタミンたっぷりなコロコロサラダを作りましょう。冷蔵庫で３～5日程度保存ができるので、沢山作って毎日食卓に出せば、食事作りも楽になります。

＜材料＞　
・なす（2本）　
・きゅうり（2本）　
・トマト（1個）　
・天然塩（適量）
★てんさい糖（大1/2）　
★醤油（大2）　
★バルサミコ酢又は酢（大2）　
★天然だし（小1）　
★にんにくや生姜など香味野菜のみじん切り（お好みで）　

＜作り方＞
①　なす、きゅうり、トマトは1.5㎝角位に切る。
②　ボールになすときゅうりを入れて天然塩小さじ1を入れてもみ込んでなじませる。
③　トマトと★の調味料を入れて混ぜ合わせる。味見をして塩分が足りないようならば天然塩で整える。
④　保存容器に入れて冷蔵庫で1時間程度冷やして味を馴染ませましょう。

・なす、きゅうり、トマトの他にセロリや大根、にんじん、パフリカなども同じ大きさに切って入れても♪
・シソの葉のみじん切りや山椒、すりごまなど、好みに応じて色々アレンジしてみましょう。レモン汁やすだちなどの柑橘系を加えても美味。
・食べる時に、かつお節をふりかけても♪
・保存がきくので、常備野菜として使い回しましょう。

☆　鈴木奈津子　☆

　緑黄色野菜の代表格ほうれん草。実はこのほうれん草に含まれるグルタチオン（抗酸化物質）が認知機能の低下を予防する働きがあるのです。またトマトに含まれるリコピンは、活性酸素から神経細胞を守り、老化による学習能力や記憶力の低下を予防する効果があると言われています。

＜材料＞　４人分　
・ほうれん草（2束）
・トマト缶（1缶）
・ニンニク（4片）
・玉ねぎ（1個）　
・カレー粉（大2）　
・塩、醤油（適量）
・オリーブオイル（大2）　
・豆乳、水（各200cc）
・刻み唐辛子（お好みで）　
・生姜（適量）

＜作り方＞
1. ほうれん草を茹でて水に取り、軽く絞って刻み、水と一緒にフードプロセッサーですりつぶす。
2.　鍋にオリーブ油を入れてニンニクのみじん切りを炒め、更に玉ねぎのみじん切りも炒める。
3.　ある程度炒めたらトマト缶を入れて更に煮込みカレー粉と刻み唐辛子を入れる。
4.　1を鍋に加え、とろみが出てきたら塩と醤油で味付けをして仕上げに豆乳を入れる。
5.　盛りつけたら千切りにした生姜を飾る。
※ お好みで鶏肉やひき肉、チーズを入れても美味しく頂けます。

☆　管理栄養士　秋山知慧　☆

お肉を使わず、野菜だけで作る本格キーマカレー♪以外に簡単で美味しく作れます。冷蔵庫の余った野菜の整理にもなり、一日に必要な野菜1/2も摂れるので、お財布にも身体にも嬉しいカレーです。

＜材料　2～3人分＞

・大豆ミート…ミンチタイプ（30ｇ）　　　　　
・トマト…完熟タイプがお勧め（2個）
・人参、玉ねぎ、セロリ（各1/2個）　　　　　
・じゃがいも（1個）・しめじ（1/2袋）　
・ニンニク、生姜（各1片）　　　　　　　　　
・オリーブオイル、カレー粉（各大1）
・塩・胡椒（少々）

＜作り方＞

①大豆ミートを沸騰したお湯で5分程煮て柔らかくし、お湯をきる
②フライパンにオリーブオイルを入れ擦り下ろした生姜とニンニクを入れて香りが出るまで弱火で加熱する
③刻んだトマト以外の野菜と①を入れ玉ねぎが透き通るまで炒める
④トマトとカレー粉を入れて弱火で水分が少なくなる迄煮込む
⑤塩、胡椒で味付けし味を調える
 

＜栄養価アレンジ＞

～ミックス豆～　☆疲労回復☆
主な栄養素
（タンパク質、食物繊維）

～カボチャ～　☆抗酸化作用☆
主な栄養素
（βカロテン、ビタミンＥ・C、カリウム）　

～れんこん～　☆免役力アップ☆
主な栄養素
（ビタミンＢ12、ビタミンC、カリウム）

～卵～　☆記憶力アップ☆
主な栄養素
（レシチン、ビタミンＥ、タンパク質）

体調や季節に合わせて、色々な野菜でお試しください♪

☆　齋藤奈々　☆

ヘム鉄と非ヘム鉄、更には吸収を促進するビタミンⅭをタップリ摂れるレシピをご紹介します。夏の食欲の無い時にもピッタリです！

 ＜材料＞
まぐろ（刺身用）　　　　１サク（200ｇ）
塩　　　　　　　　　　　少々
ブラックペッパー　　　　少々
ニンニク　　　　　　　　１片
☆パセリ　　　　　　　　３枝（20ｇ）
☆ニンニク　　　　　　　１片
☆オリーブオイル　　　　大１
☆レモン搾り汁　　　　　大１
☆塩　　　　　　　　　　１つまみ

 ＜作り方＞
①　マグロの表面に塩とブラックペッパーをふり、１０分程おく
②　☆のパセリはみじん切り、ニンニクは擦り下ろし、残りの☆と合わせておく
③　ニンニクをスライスし、フライパンにオリーブオイルをしき、ニンニクを入れ香りが出てキツネ色になったニンニクは取り出し細かく刻んで②に混ぜる
④　③に①のマグロを入れて、全面に焼き目を付ける
⑤　1ｃｍ程にカットし、パセリのソースを掛けて出来上がり

 マグロ以外にもカツオや、良質な牛モモ肉を使って牛肉のたたきにしても美味しく頂けます。味付けに醤油や柚子胡椒を使うと和風に仕上がります。ポイントは、ヘム鉄を含むマグロや牛肉と、非ヘム鉄を含むパセリ、そして非ヘム鉄の吸収を助けるレモン汁。レバーが苦手な方でも鉄分の補完に是非お試し下さい。

☆齋藤奈々☆