魚は干物にすることでビタミンやミネラルはもちろん、タンパク質や脂質も生より2倍以上の栄養価になると言われています。干すことで余分な水分が抜け、塩を振ることで旨味が封じ込められて美味しくなります。干物は焼いてそのまま食べるのが主流ですが、飽きてしまいがち…。いつもの干物を炊き込みご飯にアレンジしてみませんか。

＜材料＞
・魚の干物（あじ、ほっけ、さば、金目鯛などお好きな魚）　
・発芽玄米（2合）
・昆布(10㎝位)　
・酒、しょうゆ、みりん(各大１)　
・大葉やミョウガなど（適量）

＜作り方＞
① 干物をグリルで良く焼いて冷ます。
② 玄米は炊飯器に入れ分量の水と酒、しょうゆ、みりんを加えて昆布を入れて30分程度置く。
③ ①を②の昆布の上に置いて炊く。
④ 炊きあがったら、干物と昆布を取り出し、干物は身をほぐして骨を取る。
⑤ ほぐした身を炊飯器に戻して混ぜる。よそって千切りにした大葉やみょうがを乗せて出来上がり。

ナチュラルクリニック代々木

寒い冬には、身体が温まるポタージュが飲みたいけどちょっと面倒という時に便利なペーストを作りましょう。
冷凍保存して使う分だけ解凍して使えます！

【小松菜のスープペースト】

＜材料＞　
・小松菜(1束)　
・玉ねぎ(100ｇ)　
・オリーブオイル(大1)　
・ジャガイモ(150ｇ)　
・水(150㏄)　
・塩(小１)　
・ニンニク(1片)

＜作り方＞
1. みじん切りしたニンニクと切った野菜をオリーブオイルで炒める。
2. 1に水、塩を入れ、ジャガイモが柔らかくなるまで煮る。
3. 2をフードプロセッサーに入れて滑らかにする。
4. 粗熱が取れたらタッパーかジップロックに入れて保存する。

【干しシイタケのスープペースト】

＜材料＞　
・水で戻した干し椎茸　60ｇ　
・玉ねぎ　1/2個　
・戻し汁　150㏄
・オリーブオイル　大1　
・塩　小１　
・胡椒　少々　
・甘酒　大1

＜作り方＞
1. 干し椎茸と玉ねぎは薄くスライスし、オリーブオイルで炒める。
2. 戻し汁と塩、胡椒、甘酒を入れて煮る。
3. 2をフードプロセッサーに入れて滑らかにする。
4. 粗熱が取れたらタッパーかジップロックに入れて保存する。
それぞれのスープの素を鍋に入れ、同量の豆乳を入れて混ぜると野菜のポタージュが出来ます。
お好みで、炊いたご飯を入れて煮ると、簡単リゾットに。

※その他、色々な常備菜を使って作ってみましょう。体調に合わせて野菜を組み合わせも楽しめます♪
好きな野菜を炒めて、潰して豆乳に混ぜるだけで完成です。

・小松菜‥（βカロテン、カルシウム、鉄分）貧血予防、粘膜強化
・干しシイタケ‥（ビタミンＤ、食物繊維）骨粗鬆症予防、免疫力アップ、便秘予防
・カボチャ‥（βカロテン、ビタミンＣ）抗酸化作用、風邪予防、
・トマト‥（βカロテン、リコピン）美肌、アンチエイジング、ダイエット

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野菜を丸ごとスープで仕立てた一品です。素材そのものを味わうのに最適♪だし以外にも味噌風味やシチュー風にしてどうぞ。

【たまねぎの丸ごとスープ】

＜材料＞　2人分　
・たまねぎ(2個)
・天然だし(1包)　
・水(500cc)
・塩、胡椒(適宜)　
・バジルの葉

＜作り方＞
1. 玉ねぎはレンジで3分ほどチンして軟らかくする(時短です)。
2. 水を沸騰させて玉ねぎを丸ごと入れて、天然だしと塩で味付けをしてひと煮立ちしたら出来上がり。
3.　器に盛って胡椒とバジルを飾れば出来上がり。

【トマトの丸ごとスープ】冷やしても美味♪

＜材料＞　2人分　
・トマト(2個)　
・天然だし(1包)　
・水(500cc)
・塩、胡椒(適宜)　
・パセリ、粉チーズ

＜作り方＞
1. 沸騰させたお湯にトマトを丸ごと入れて天然だしで3分ほど煮る。
2. 皮がはがれるので、取り除いて塩胡椒で味付けをする。
3.器に盛ってパセリと粉チーズをお好みでかけて出来上がり。

【ナスの丸ごとスープ】

＜材料＞　2人分　
・ナス(2本)　
・天然だし(1包)　
・水(500cc)　
・片栗粉、塩、胡椒(適宜)　
・イタリアンパセリ　
・オリーブオイル(大1)

＜作り方＞
1. ナスはガクを落としヘタをつけたまま4枚のスライスになるように包丁を入れる。ナスに塩とオリーブオイルを振り、レンジで約2分加熱する。
2. 沸騰させたお湯に天然だしを入れて、軽く片栗粉をまぶしたナスを入れる。器に盛ってパセリを添えて出来上がり。

※キャベツ(1/4)や人参の丸ごとスープも美味しいです♪

イミダゾールジペプチドは、鶏肉を熱湯で30分煮出すことでスープに溶け出します。
鶏肉を食べるというよりは、スープを飲むことがポイントです。
また鶏肉も具材の一つとして食べれば、一品でタンパク質・ビタミン・ミネラル・ポリフェノール・食物繊維が摂れるバランスのよいお食事になります。

＜材料＞
・鶏むね肉（1枚）　
・昆布（10g）
・生姜（10g）
・にんにく（一かけ）　
・ネギ（１本）　
・水（1000ml）　・好みの野菜（適量）　
・塩、こしょう（適量）

＜作り方＞
① 野菜以外の材料を全て鍋に入れ、水から煮込む。
② 沸騰したら弱火にして30分程更に煮込む。
③ お好みの野菜を入れて柔らかくなるまで煮込み、塩とコショウで味を調えて出来上がり。

乾燥させることで、香りやうまみ成分が増した干し椎茸。生椎茸に比べて30倍以上の栄養価があるとも言われています。
椎茸に含まれる【レンチナン】という成分にガン抑制効果があり、特殊なリボ核酸がウイルス感染時にインターフェロン（ウイルス感染の阻止作用を持つたんぱく質の一種）が作り出されるのを促進する効果があります。
更に【エリタデニン】という成分は、血圧やコレステロール値を正常に保つ効果があります。
またカルシウムの吸収を促すビタミンDが豊富。
こうした有効成分は、水に溶け出しやすいので、戻し汁には栄養成分が凝縮しています。
だし汁として使うほか、戻し汁をそのまま飲めば「シイタケ水」。血圧が気なる方は、毎日飲んでみてはいかがでしょうか。
戻した干し椎茸もオイル漬けにして活用しましょう。

【しいたけ水の作り方】

＜材料＞　
・干し椎茸（2個）　
・昆布（かけら1片）
・冷水500cc　
・氷

＜作り方＞　※冷水で浸けることで旨みが倍増します。
① 干し椎茸を軽く洗い、昆布と一緒に容器に入れる。
② 水を注いで、氷を入れて椎茸が浸かるようにする。
③ 冷蔵庫で一晩冷やして出来上がり。
（24時間以上浸けると濃厚になります♪）

【干し椎茸のオイル漬け】

＜材料＞　
・戻した干し椎茸&昆布　
・にんにく（1片）　
・塩・胡椒（適宜）
・オリーブオイル（150cc位）　
・唐辛子（お好みで）

＜作り方＞
①　戻した干し椎茸と昆布は、絞って細かく切る。
②　にんにくも細かく切って、①と混ぜる。
③　②を容器に入れて、オリーブオイルと唐辛子を入れて混ぜる。お好みで塩と胡椒で味をつけて下さい。
※冷蔵庫で保存し、炒め物用のオイルとして活用しましょう。1カ月程度の保存が可能です。

マッシュルームはヨーロッパでよく使われる定番のキノコで、唯一生で食べられるキノコです。
食物繊維やカリウムが豊富で、ナイアシン、パントテン酸、銅などを含み、高血圧の予防や便秘解消、肥満防止に効果があります。

【マッシュルームのサラダ】

＜材料＞　
・レタスor葉野菜（適量）　
・マッシュルーム（5個位）　
★オリーブオイル（大2）　
★オイルサーデーン（2尾）
★にんにく（1片）　
★鷹の爪（1本分）　
・塩
・胡椒
・レモン汁（適宜）

＜作り方＞
① レタス（又は葉野菜）は千切りにしてお皿に盛る。
② マッシュルームは薄切りにしてレモン汁を絞る（変色防止）。レタスの上に散らす。
③ フライパンに★を入れて弱火で加熱し、にんにくが色づき始めたらサーディンを潰しながらサッと炒め火を止めて塩胡椒で味を整える。
④ 盛り付けたお皿に③を熱いうちにかけて完成。

栄養価豊富なニラと卵、豆腐の組み合わせです。ニラには疲労回復効果のあるβカロテン、アリシンが含まれ、ビタミンKや葉酸などが含まれる優秀な食材です。卵黄を生で食べることでレシチンの摂取が有効となります。また機能性食品として注目されている豆腐で体の調子を整えます。

＜材料＞2人分

・豆腐（１丁）　
・ニラ（１束）　
・卵黄（２個）
・塩（適量）　
・ごま油（大１）
★天然だし（小１）　
★にんにくすりおろし（１片）
★しょうゆ（大1/2）
★ごま油（大1）　

＜作り方＞

① ニラをみじん切りにしてボウルに入れ、★の調味料を加えて混ぜ合わせる。
② 豆腐を水切りし、塩とごま油を加えて形がなくなるまでよく混ぜる。
③ 器にご飯を盛り、豆腐とニラをのせ、最後に卵黄をトッピングして完成。

タンパク質豊富なカッテージチーズと、食物繊維やミネラルの多いひじきを組み合わせて、栄養価の高い副菜を作りましょう。

＜材料＞
・ひじき（戻したもので100g位）　
・レモン汁（小１）
・カッテージチーズ（裏ごししていないタイプ100g位）　
・だし汁（200㏄）
・しょうゆ（小2）　
・塩（適量）　

＜作り方＞
① だし汁を沸騰させてひじきを軽く茹でる。
② ①をざるにあけて水切りし、カッテージチーズと　 合える。
③ レモン汁としょうゆを入れて味付けして出来上がり。（薄いようならば塩を加える）
※ひじきと一緒に茹でたにんじんを加えても◎。
　クラッシュしたアーモンドを一緒に合えても栄養価が高まります。

料理初心者の方や、忙しい人の作り置きにもお勧めの、ボタン一つで出来る簡単煮豚です。
シンプルな塩味なので、色々なアレンジにも活用出来ます。
豚肉に含まれるビタミンＢ群やタンパク質の補完にお勧めです。
作り置きしておくと、チャーハンの具やメイン料理にもなります。

＜材料＞　塩味　
 豚ロースブロック肉　（400g位）
 水　　　（500ｍｌ）
 酒　　　（50ｍｌ）
 塩　　　（大1）
 生姜　　（1片）　
 ニンニク（1個）
 ネギの青い部分（1本）

＜材料＞　醤油味　
 豚ロースブロック肉　（400g位）
みりん　（50ｍｌ）
 酒　　　（50ｍｌ）
 醤油　　（50ｍｌ）
 水　　　（100ｍｌ）
 生姜　　（1片）　
 ニンニク（1個）
 ネギの青い部分（1本）

＜作り方＞
1. 炊飯器に材料を全て入れる。
2. 白米モードで炊飯する。
3. 出来上がったお肉の保存は、汁ごと冷蔵庫で保存する。
★モモ肉は脂も少なくサッパリしていますが、少し硬くなります。
バラ肉は脂が多すぎるのでロース肉がお勧めです。

～　アレンジレシピ　～　①煮豚のサッパリネギ塩ソース

＜作り方＞
1. ネギを細かくみじん切りにする。
2. 1に塩(小1/4)、レモン汁(小1)、ごま油(小1/2)入れて混ぜる。
3. スライスした煮豚にかける。

～　アレンジレシピ　～　②煮豚入り冷やし蕎麦

＜作り方＞
1. 蕎麦を茹で、冷水で冷やす。
2. 1に麺つゆを2～3倍に薄めてかける。
3. 茹でた野菜とスライスした煮豚、刻みネギなどを添えて完成です。

グルテンフリーでベーキングパウダーもドライイーストも使わず、卵のメレンゲの力で膨らますカステラです。
オーブンを使った湯せん調理が一般的ですが、簡単にできるように炊飯器で作ります。
またメレンゲを作りやすくするために、卵の白身は冷凍庫に入れて冷やしましょう。

＜材料＞　
・卵（３個）　
・米粉又は玄米粉（40g）
・米油又はオリーブ油（大2）　
・豆乳（50cc）
・てんさい糖（大３…お好みで）

＜作り方＞
① 卵は割って白身と黄身を分ける。白身は冷凍庫に入れておく。
② ボールに米油とてんさい糖の半量を入れて泡だて器で混ぜる。
更に黄身、米粉、豆乳を入れ、クリーム状になるまで混ぜる。
③ 別のボールに白身を入れて泡だて器で撹拌してメレンゲを作る。
途中でてんさい糖の残りを入れる。ボールを逆さまにしても落ちない位が目安。
④ ②のボールに③の1/3量を入れて良く混ぜ、混ざったら③のボールに入れてざっくり混ぜる。
⑤ 炊飯器に入れて「早炊き」モード（あれば「ケーキ」モード）で炊いて出来上がり。