和製ハーブと言われる大葉は緑黄色野菜で、沢山の栄養素を含んでいます。βカロテン、ビタミンB群、ビタミンE、ビタミンK、ミネラルの他、芳香成分である「ペリルアルデヒド」は強い防腐・殺菌作用を持っています。大葉は薬味としてだけでなく、ソースにして色々使いましょう♪

＜材料＞　
・大葉（20～30枚位）　
・にんにく（1片）
・ミックスナッツ（一握り位）　
・オリーブオイル（100㏄）
・塩（小1/2）

＜作り方＞
① 大葉は良く洗い、水切りする。
② 材料全てをフードプロセッサーにかける。

※粉チーズを適量入れると濃厚になります。
※清潔な瓶に入れて冷蔵庫で１週間程度保存可能です。
※スパゲティに混ぜる食べ方だけでなく、ご飯に乗せて少しお醤油を垂らしても美味です。また魚やお肉の料理にも使いましょう。
またドレッシングにアレンジしてもgood♪

米粉で作った、もちもちの柔らかいおせんべいです。
焼く時間によって、お好みの硬さに調節もできます。
オリーブ以外にもゴマやナッツ、ドライフルーツを入れたり、焼き海苔で巻いてなどのアレンジもできます。

＜材料＞
米粉（100g）
ライスミルク（20ml）
オリーブオイル（大さじ1）
てんさい糖（15g）
塩（小さじ1/2）　
オリーブ（４～５粒）
水（120ml）

＜作り方＞
1. 水は、ぬるま湯程度に温めて、材料を全部混ぜます。
2. ビニール袋又は絞り袋に生地を入れ、袋の角をハサミで切ります。
3. クッキングシートにお好みの大きさに生地をならべます。
4. 80℃のオーブン又は中火～弱火で温めたフライパンで20分焼いて出来上がり☆（フライパンの場合は両面焼きましょう。）

☆ソフトせんべいですが、米粉なので食べた満足感があり、噛めば噛むほど美味しいです。お子様にもお勧めです☆

上新粉や片栗粉で作るため、グルテンを含みません♪
材料をすべてボールに入れて混ぜ、伸ばすだけ！
お好みによってナッツや黒ゴマ(粒)を入れてみてもよいでしょう♪

＜材料＞　（36枚分）
・上新粉　60ｇ　
・きな粉　30g　
・片栗粉　10ｇ
・オリーブ油　20ｇ　
・甜菜糖　20ｇ
・豆乳　40ｇ
・塩　(少々…お好みで)　

＜作り方＞
1.　オーブンを160℃に温めておく。
2.　ボールに材料を全部入れて混ぜる。
3. 粉っぽくならないように混ぜ、一塊になったらラップの上に置く。
4. 生地の上にもう一枚ラップを置いて、綿棒で２ミリの厚さにのばし、好きな大きさに切り分ける。
5.　160℃のオーブンで16分焼く。

〈きな粉について〉

きなこに含まれるサポニンは血管についた脂質を取り除いたり、コレステロール値を低下させたりする働きもあり、動脈硬化や脂質異常症を予防・改善することができます。
また、たんぱく質が多く、脂質、糖質、食物繊維、オリゴ糖、ビタミン、ミネラルをバランス良く含みます。
☆黒ゴマを入れるとより風味が増し、おススメです♪

材料を混ぜて焼くだけ！
手軽にタンパク質と食物繊維が摂取できます♪
完全グルテンフリーなもちもちパンです♪

＜材料＞15個位
生おから　100g
片栗粉　70g
塩　小さじ1/2、
豆乳　50～60ml(生おからの水分量を見て調節してください)
オリーブオイル　小さじ2
＊乾燥おからでも出来ます！豆乳で水分量を調節して下さい。

＜作り方＞
1.　オーブンを200℃にあたためておく。
2.　ボールまたはビニール袋に生おから、片栗粉、塩を入れ混ぜます。
3.　2にオリーブオイルと豆乳を加え混ぜます。
4.　生地を一口大に丸め、18～20分焼いたらできあがり☆　

冷めてもモチモチな食感は変わりません☆
フライパンやトースターでも作ることが出来ますよ♪

【アレンジレシピ】 　　　　　　　　　　　　　　
☆ごま、ナッツ、ドライフルーツ、きなこ、とうもろこしなど、いろいろ混ぜて自分だけのオリジナルパンを作ってみて下さい♪

「痩せた」「便秘が治った」「肌荒れが解消した」等々、女性にとっては良いことずくめの酢大豆。
酢大豆には、疲れを癒すクエン酸、「抗酸化作用」を持つ大豆イソフラボン、「必須アミノ酸」であるリジン、リノール酸及びリノレン酸（脂肪酸）、「過酸化脂質」の発生を抑える大豆サポニン、「神経伝達物質アセチルコリン」の原料であるレシチンが含まれています。
この他ビタミンＥ、Ｂ1、カルシウム、食物繊維が豊富。一日20粒目安に頂きましょう。

＜材料＞　
・大豆（300g）　
・酢（適量）※米酢、黒酢、リンゴ酢等

＜作り方＞
1. 大豆はよく洗って水気を切る。
2.フライパンで乾煎りする。少し焦げ目がつく程度まで炒りましょう。

3.そのまま冷まして、煮沸消毒した瓶に入れる。
（大豆は酢を吸うと膨らむので、瓶の1/2量位まで入れる）
4.大豆がかぶる位まで酢を注ぐ。しばらく置くと大豆が酢から顔を出すので、更に注ぐ。
5.冷蔵庫に保管して一週間以上たったら食べ頃。
（置けば置くほど大豆の青臭さがなくなる。1カ月程度で食べ切りましょう）

　　　　
※大豆を漬けておいた酢もまろやかで栄養素たっぷりです。ドレッシングなどに利用して使いましょう♪
※甘みが欲しい場合は、お好みで酢と一緒にオリゴ糖や甜菜糖、黒糖なども入れて下さい。
※昆布や煮干しなども一緒に入れても旨みが増して美味しいです♪

【Herbフレーバーウォーターのススメ♪】

「ハーブ、野菜、果実で風味をつけた「フレーバーウォーター」。水にお好みの果実や野菜、ハーブを入れるだけで簡単に、おいしくてヘルシーなフレーバーウォーターが楽しめます。これからのジメジメとした梅雨の時期や暑い夏の定番にお勧めです。

【オレンジ×ローズマリー×タイムのフレーバーウォーター】

＜材料＞　
・水（ミネラルウオーター）1000ml　
・オレンジ　1/2個～1個
・ローズマリー・タイム　各３本　

＜作り方＞
1. オレンジは皮をむいてクシ切りに。
2. 容器にオレンジ、ローズマリー、タイムに水を注ぎます。
3. 冷蔵庫で半日ほど冷やします。

※タイム、ローズマリーには疲労回復や不安・抑うつ状態を緩和の効果があります。爽やかな香りは、イライラした時や目覚めの一杯にお勧めです。

【キュウリ×レモンのフレーバーウォーター】

＜材料＞　
・水（ミネラルウォーター）1000ml　
・レモンスライス　4枚
・キュウリ　1/2本

＜作り方＞
1. キュウリはスライサーで薄くスライスし、レモンと共に容器へ。
2. 冷蔵庫で半日ほど冷やします。

※キュウリにはカリウムが多く含まれている為、むくみ解消や熱中症対策に！

この他にも、様々なハーブや野菜、果物でも作れます。
新鮮な野菜やハーブが手に入ったら是非オリジナルのフレーバーウォーターを作ってみましょう。
色々な組み合わせで、自分好みの香りを探しましょう！

（ミント）‥精神安定作用や、疲れた胃の消化を助けてくれます

（大葉）‥βカロテンが豊富で、抗酸化力が強く免疫力向上に
（生姜）‥血行促進効果により、身体を温めてくれます
（シナモン）‥食欲抑制や鎮痛効果が有る為、頭痛緩和に
（パイナップル）‥酵素の力で疲労回復に
（グレープフルーツ）‥脂肪燃焼作用がある為、ダイエット効果が
（レモン・オレンジ）‥ビタミンCが多く含まれ、美肌対策に

ちょっと小腹が空いた時に、お弁当になど、作り置きして冷凍しておくと便利な肉巻き
おにぎりです。
シンプルな肉巻きおにぎりですが、チーズや野菜を一緒に巻いても栄養価が高まりま
す。

＜材料＞ 小さめ3個分
・ご飯（お茶碗1杯分）　・豚ロース薄切り肉（3枚）
・米油又はオリーブ油（小１）　・大葉（3枚）
・塩、胡椒（適量）　・みりん、しょうゆ（各小１）　
＜作り方＞
① ご飯は3等分にして俵型におにぎりを作っておく。
② 豚肉は塩と胡椒を軽く振る。
③ ①のおにぎりに大葉を巻いて、その上から豚肉を巻い
て形を整える。
④ フライパンに油をひいて熱し、③を転がすように焼く。し、実とてんさい糖を入
⑤ 焼けたら、みりんとしょうゆを入れて、おにぎりに絡
めて出来上がり。

Vol.165で作った伊予かんマーマレードジャムで、手作りおやつを作りましょう。材料を工夫することで、糖質のカットやグルテンフリーを実現できます。

＜材料＞
・伊予かんジャム（大３）　・てんさい糖（小３）　・オリーブ油（大３）
・米粉または玄米粉、全粒粉（合わせて60g）　・卵（2個）　・てんさい糖（小３）　
・重曹（小1）　・レモン汁（小2）　

＜作り方＞
① ボールに伊予かんジャム、オリーブ油、
てんさい糖を入れて泡だて器でよく混ぜる。
② ①に卵を入れて更によく混ぜる。
③ ②に米粉（または玄米粉や全粒粉）を入れ
て更によく混ぜる。
④ 重曹にレモン汁を混ぜ合わせた炭酸を作り、
⓷の生地に入れて混ぜる。
⑤ オリーブ油を塗った型に④を流し入れ、オーブン180度で30～40分程度焼いて
出来上がり。

無農薬の伊予かんが手に入ったら、是非作ってほしいジャムです。パンと合わせる他、料理の隠し味（ドレッシングや煮物、鍋物の薬味など）に使えて便利です。冷蔵で3カ月、冷凍すれば1年もちます。

＜材料＞
・伊予かん（２～３個）　・てんさい糖（150g程度…お好みで）　
＜作り方＞
① 伊予柑を剥く。皮は水に浸けた後、白い部分を包丁でそり落とし、
皮の部分のみ千切りにする。
② 実は薄皮をはがして種と実に分ける。
③ 鍋に①の千切りにした皮と水を入れて茹でこぼす。
（3回位茹でこぼしましょう）。
④ ③にお茶パックに入れた種を入れて水をひたひたに注ぎ、煮詰める。
⑤ ④が柔らかくなったら、お茶パックの種を取り出し、実とてんさい
糖を入れて更に煮詰める。
⑥ 照りが出て水分が少なくなったら出来上がり。

前の晩に残った肉じゃが、ポテトサラダ、炒め物などをトマトに詰めて焼くアレンジレシピです。トマトに含まれるリコピンは、抗酸化作用が強く、老化防止や肥満防止、美肌の促進に役立ちます。またリコピンは、生のトマトよりも加熱した方が、吸収効率が上がります。
　
＜材料＞
・トマト（人数分）　
・余り物（ポテトサラダや肉じゃが、炒め物、ピラフなど適量）　
・塩、胡椒（少々）　・チーズ、パン粉（適量）　オリーブ油（小１）
＜作り方＞
① トマトはヘタの部分を水平に切り、中身をスプーンでくり抜く
（中身は取っておいてトマトソースを作りましょう）。
② トマトに塩と胡椒を振りかけ、余り物を詰める。
③ パン粉とチーズを振りかけて、オリーブ油を垂らす。
④ オーブン又はトースターで焦げ目ができるまで焼いて出来上がり。
※トマトソースの作り方…小鍋にトマトの中身とみじん切りにしたニンニクを入れて煮る。塩、胡椒、ソース等で味を調える。冷凍保存も可能です。