成長期のお子さんや女性に不足しやすい鉄分。鉄は細胞へ酸素を運搬するヘモグロビンの主材料となり、不足することで立ちくらみや気分の落ち込み、肌荒れなど様々な症状を招きます。普段から鉄分を補給する様、意識しましょう。

＜材料＞　

・カツオ切り身/300g(柵で購入しても良い)
・生姜　　　　　　1かけ　     　　　　　　　　　　　　　　　　　
・醬油　　　　　　大さじ3　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　
・みりん　　　　　大さじ3　   　　　　　　　　　　　　　　　　　
・てんさい糖　　　小さじ1/2　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　
・酒　　　　　　　大さじ2      　　　　　　　　　　　　　　　　　
・水　　　　　　　大さじ4

＜作り方＞

①　カツオは切り身一枚を半分に、柵で購入した場合は3～4cm角に切る。生姜は千切りにする。
②　鍋に水を入れ、沸騰したら酒、みりん、しょうゆ、てんさい糖を入れる。
③　再度煮立ったら、生姜、カツオを入れて弱火で煮る。
④　汁気が少なくなったら火を止めて出来上がり。 

常備食として常に冷蔵庫にストックしておくと、いつでも手軽に摂取することができます。崩してふりかけにしたり、おにぎりのおかずとして、お弁当にも使いましょう。

さっぱりと食べられるフワフワのお好み焼きです。粉を使わずに作るため、消化にも負担が少なく、胃腸の弱い方でも食べられます。グルテンフリーでヘルシー、栄養素も豊富な良いこと沢山のレシピです。

＜材料＞　

・山芋　１/２本(10ｃｍ位)
・キャベツ　1/8個　
・卵　2個　　
・天然だし粉　１袋　
・かつお節（適量）
・オリーブオイル　大1　
・醤油　適量
・焼きのり　１枚　

＜作り方＞

①　キャベツは粗みじん切りにし、山芋は擦りおろす。
②　ボールにキャベツ、山芋、卵、天然だしを入れて混ぜる。
③　熱したフライパンにオリーブオイルを入れ、2を流し込む。
④　中火で3分焼き、蓋をして4分蒸し焼きにする。
⑤　ひっくり返して同じく3分焼き、蓋をして4分蒸し焼きにする。
⑥　焼き上がりに、かつお節と細かくした焼きのりをのせて完成です。
⑦　ソースの代わりに、醤油を付けて美味しく頂きましょう。
 

※通常のお好み焼きに比べて生地は柔らかくなります。少し、しっかりした生地が良い時は、米粉やバナナ粉を大さじ2程度入れましょう。

～その他おすすめ具材～

・豚モモ肉、シーフードミックス、コーン、ツナ、チーズ、大葉など…
色々な具材をトッピングして、オリジナルお好み焼きを作りましょう！

　たんぱく質の補給に、とりひき肉、卵、豆腐を使ったヘルシーなハンバーグです。ソースで味付けを変えると、和風にも洋風にもなります。

＜材料＞　3個分

・豆腐（1丁）　
・とりひき肉（150g位）　
・卵（1個）
・玉ねぎ（1/2個）　
・米粉（大3）　
・にんにく、生姜（1片）
・塩、胡椒（適宜）　

＜作り方＞

①　豆腐は水切りをして、とりひき肉と良く混ぜる。
②　①に玉ねぎのみじん切り、米粉を入れて更に良く混ぜる。
③　更に卵とみじん切りにしたにんにく、生姜を入れて混ぜ、塩と胡椒で味付けをする。
④　３等分にして 楕円形に整え、真ん中をくぼませます。
⑤　フライパンにオリーブ油を入れて④を入れて両面をこんがり焼く。
⑥　お皿に乗せて出来上がり。

※ソースは、大根おろしとポン酢であっさり和風味にしたり、ハンバーグを焼いたフライパンを弱火にして、ケチャップ、ソース、ミリンを適量いれて煮詰めて洋風ソースもどうぞ♪

ジャガイモは、デンプンを主成分とする穀物としての一面と、ビタミン・ミネラル・食物繊維を豊富に含む野菜としての一面があります。
特に芋類の中ではビタミンＣ、葉酸、カリウム等を豊富に含みます。ビタミンＣは、体内でのコラーゲンの生成や、鉄や銅の吸収を助ける、抗酸化物質としての働きがあります。
実はビタミンＣは熱に弱いことが特長ですが、ジャガイモの中に含まれるビタミンＣはデンプンに守られている為、加熱調理しても損失しにくいと言われています。
香ばしく焼いたおやきで、朝ごはんや、おやつのレパートリーに加えてみては如何でしょうか？

【ジャガイモのおやき】

＜材料＞

・オリーブオイル（小1/4）
・じゃがいも（2個）
・材料Ａ【 コショウ、
・パセリ（少々）
・片栗粉（大２）
・たまねぎ（みじん切り1/4個）塩（小1/3） 】

＜作り方＞

①　じゃがいもは洗って、柔らかくなるまで茹でる。
②　 熱いうちに皮をむいて潰す。　
③　①に材料Aを混ぜ、軽く成形し、オリーブ油を熱したフライパンで焼く。
　　　
※　粉海苔やすりごまを混ぜても美味しいです。

　つい残ってしまうキクラゲですが、実は干し椎茸よりも栄養価が高く、進んで食べたい食材です。
冷蔵庫に良くあるトマトと卵で、美味しいおかずに大変身！
加熱したトマトの旨味と、フワフワの卵、コリコリしたキクラゲの相性は抜群です。
栄養価の多い3つの食材を一度に食べられます。

【トマトときくらげの卵炒め】

＜材料＞　

・トマト　中2個）　
・きくらげ（乾燥）8ｇ
・卵　3個
・塩　2つまみ
・ニンニク　1/2片
・オリーブオイル　適量
・胡椒　少々　・ごま油　小1
★酒　大1　　★醤油　小1
★塩　小1/4　★片栗粉　小1/2

＜作り方＞

①トマトは一口大に切る。にんにくはせん切りにする。木くらげは水につけてふっくらともどし、大きければ食べやすい大きさに切る。
②酒、しょうゆ、塩、片栗粉を混ぜ合わせる。
③卵に塩を加えて溶きほぐす。フライパンに油大さじ2を強火で熱し、卵を一気に流し入れ、手早くかき混ぜてとろとろの半熟状になったらとり出す。
④フライパンに油小さじ2でニンニクをさっと炒め、トマトと木くらげを入れる。
⑤トマトの縁がやわらかくなってきたら、2をまわし入れてさっと炒める。卵を戻し、ごま油を加えて炒め、仕上げに粗びき黒こしょうをふる。

＜栄養価＞

 乾燥きくらげには、干し椎茸よりビタミンD・カルシウム。食物繊維が多く含まれています。

ビタミンD‥カルシウムの働きに関与し、骨や歯の形成、神経伝達を正常に保つ働きがある。

カルシウム‥骨や歯などの形成、興奮した神経の抑制作用がある。

食物繊維‥腸内環境の改善の他、成人病予防、有害物資のデトックス作用などがある。

　同じメニューでも食べる順番を変えるだけで、老化予防ができて糖尿病にも効果があって、ダイエットにもなることをご存じですか？

食事によって糖を過剰に摂取してしまうと、体内にあるタンパク質が次々に結合してしまい（糖化）、この糖化したタンパク質が体内に溜まると、細胞が働かなくなり老化促進に繋がることが判明しています。また、食事で血糖値が上がるのは糖分を摂るからです。主食である炭水化物を先に摂ってしまえば、それに含まれているデンプン（糖質）により血糖値が急激に上昇します。食べる順番を変えるだけで、血糖値の急激な上昇を防ぐばかりか、食べ過ぎ防止にもなるんです。

※糖尿病治療ナビから抜粋

【食べる順番療法】

まずは野菜から

野菜（きのこ類、海藻類も含みます）のおかずを一番に食べましょう。

次にタンパク質

タンパク質（肉、魚、大豆）のおかずを食べましょう。
最後は炭水化物ごはん（お米、パン、麺類、芋類も含む）を食べましょう。

 
 
※ポイントはゆっくり噛んで食べること、そして一ヶ月以上は続けましょう♪

さっぱりと食べられるフワフワのお好み焼きです。粉を使わずに作るため、消化にも負担が少なく、胃腸の弱い方でも食べられます。グルテンフリーでヘルシー、栄養素も豊富な良いこと沢山のレシピです。

＜材料＞　

・山芋　１/２本(10ｃｍ位)
・キャベツ　1/8個　
・卵　1～2個（固めが良いときは2個）　　
・天然だし粉　１袋　
・かつお節（適量）
・オリーブオイル　大1　
・醤油　適量
・焼きのり　１枚　

＜作り方＞

①　キャベツは粗みじん切りにし、山芋は擦りおろす。

②　ボールにキャベツ、山芋、卵、天然だしを入れて混ぜる。

③　熱したフライパンにオリーブオイルを入れ、2を流し込む。

④　中火で3分焼き、蓋をして4分蒸し焼きにする。

⑤　ひっくり返して同じく3分焼き、蓋をして4分蒸し焼きにする。

⑥　焼き上がりに、かつお節と細かくした焼きのりをのせて完成です。

⑦　ソースの代わりに、醤油を付けて美味しく頂きましょう。
 

～その他おすすめ具材～

・豚モモ肉、シーフードミックス、コーン、ツナ、チーズ、大葉など…色々な具材をトッピングして、オリジナルお好み焼きを作りましょう！

鶏のムネ肉はタンパク質も豊富でヘルシーですが、パサパサして困ったことはありませんか？そんなお悩みを解消するメニューです。簡単に出来てジューシー♪しかも栄養価も高く、おかずとしても食べ応え満点です。タンパク質、ビタミンⅭ、鉄分、GABAが一度に摂れちゃいます。冷めても美味しいので、お弁当にもお勧めです！

【鶏ムネ肉のピカタ♡トマトソース添え】

＜材料＞　

・鶏ムネ肉　　　　200ｇ
・卵　　　　　　　　1個
・オリーブオイル　　大1
・パセリ　　　　　　1本（無くてもOK！）
・トマト　　　　　　1個
・ニンニク　　　　　１片
・塩・コショウ　　　適量（代わりにクレイジーソルトでも美味しいです）

 
＜作り方＞

①　フライパンにオリーブオイル、刻んだニンニクを入れて弱火で加熱。
②　香りが出たら刻んだトマトを入れて加熱し、塩コショウで味付ける。
③　汁気が無くなったら、お皿に取り出しておく。
④　鶏ムネ肉を削ぎ切り(斜めにスライス)し、塩・胡椒で下味をつける。
⑤　ボールに卵、刻んだパセリを入れて、良く混ぜる。
⑥　フライパンにオリーブオイルを入れ、2の鶏肉を3の卵にタップリ絡ませて弱火で両面を焼く。
⑦　6に3のソースを掛けて完成です！

ワンポイント

玉子焼きのようなイメージで、弱火～中火で少し焼き目を付けると良いでしょう。加熱し過ぎないようにすると、ふんわりと、柔らかなピカタに仕上がります。トマトソースに、キノコやニンジン、玉ねぎなど野菜を入れても美味しいです。お肉は薄味、ソースはしっかり味付けましょう。

おなじみの納豆…。３パックで買ったものの、飽きている方いませんか。簡単にクリーミーなドレッシングを作って、野菜にたっぷりかけましょう。ボリュームのあるサラダになります！

＜材料＞　

・納豆（1パック）　
・玉ねぎ（1/4個）　
・めんつゆ（大2）
・オリーブオイル（大1）　
・酢（大1）
・豆乳（大1）　

＜作り方＞

①　ボールにみじん切りした玉ねぎと塩少々を入れて、手でもむ。

②　たまねぎがしんなりしたら、ミキサー又はフードプロセッサーに納豆以外の材料を入れて撹拌する。

③　②に納豆を入れて更にミキサーで撹拌して出来上がり。　（味はお好みで調整して下さい。）

※オリーブオイルの代わりに亜麻仁油やえごま油、MCTオイルなど　でも美味しくできます。ミキサーなどを使わなくても、ひきわり納豆　でも作れます。
サラダだけでなく、しゃぶしゃぶのつけたれとしてもGood。
また、ネギやにんにくのすりおろし、生姜のすりおろしなど、薬味を試して、オリジナルのドレッシングを作りましょう。

感染症対策には、体内からの免疫アップが必要です。長芋のネバネバ成分で、胃や腸を整えて滋養強壮の効果を図りましょう。また納豆に含まれる納豆菌は、免疫細胞（T1細胞）を増強するとのこと。スタミナ回復のニラと併せて、この時期の食卓にどうぞ。

＜材料＞　

・長芋（200g）　・納豆（1パック） ・ニラ（7～8本）

・オリーブ油　　・長ねぎ（1/2本）  ・片栗粉（大1）

・塩または醤油（少々）

＜作り方＞

ニラと長ねぎは刻む。長芋はすりおろす。
②  ①と納豆、片栗粉を入れてよく混ぜる。

③　フライパンにオリーブ油を入れて熱し、②をスプーンですくって入れて焼く。

④　こんがり焼けたら、塩や醤油を振って召し上がれ。

※野菜は、キャベツでもにんじんでもなんでもOKです。水っぽいよう

であれば、片栗粉を足して下さい。卵を割り入れてもOK。