野菜を食べれば、栄養の補完は大丈夫！と安心してませんか？
実は、栄養豊富な野菜を食べても、殆どの栄養素を吸収していない可能性があります。
しかも間違った調理法で、大事な栄養素を捨てているなんて事もあります。
せっかく野菜を食べるのなら、美味しく沢山の栄養素を身体に摂り込みたいものです。
調理法を少し変えるだけで簡単に出来る方法を、幾つかご紹介したいと思います。

PartⅠ.　人参

　人参は、緑黄色野菜の中でも特にβカロテンが豊富で抗酸化作用があり、活性酸素を除去してくれます。
植物性のβカロテンは、体内でビタミンAに変換され、皮膚の粘膜を正常に保ち、免疫力の向上や視力にも良いと言われています。
更に根菜の特徴とも言える食物繊維を豊富に含み、水溶性のペクチンにより便秘にも効果的です。
また、人参の葉には根の部分には含まれないミネラル、特にカリウムやカルシウムが豊富に含まれ、ビタミンⅭもタップリ含んでいます。
葉付きの人参を見つけたら、葉も一緒に食べましょう。


～　人参を効率よく摂取するには　～

人参は外側に近い程、栄養価が高い為、調理の時はなるべく皮を薄く剥くか、無農薬の人参であれば皮は剥かずに食べるのが理想的です。
また、人参に含まれるβカロテンは、油と一緒に摂取すると、生で食べるよりも倍近いβカロテンを体内に吸収する事が出来ます。
もし、サラダや生ジュースで生の状態で人参を食べると、人参自身の強い酵素の影響で人参のビタミンⅭを破壊してしまいます。
生で摂る時は、お酢や柑橘類(レモン)を一緒に入れて酵素の働きを抑えると良いでしょう。
ニンジンのおススメ摂取方法は、・油で炒める⇒・茹でたり温野菜にして良質なオイルを掛ける⇒サラダやジュースにする時はレモンを入れたりお酢入りのドレッシングを使う。がお勧めの順番です。


～　人参の選び方　～

● 見た目をチェック
丸みがあり、全体的に太く艶の良い物がお勧めで、先が細い物は避けましょう。表面に凸凹があったり荒れている物は、甘みも少なく味も落ちます。また色が濃いもの程βカロテンを豊富に含んでいます。

● 葉付きのものは摂れたての証
葉が付いているものは、とれたての証です。しかし、葉が付いたままにしておくと、葉に栄養がどんどん奪われてしまう為、購入したらすぐに葉を切り落とし、別々に補完しましょう。

● 葉が付いていた断面をチェック
葉を落とした断面が小さい物は芯の部分も細く、繊維質も少なく柔らかいです。一方断面が大きいものは、葉が付いていた状態が長く葉に栄養を取られてしまっている為、味も落ち栄養価も少なくなります。更に断面が黒くなっている物は、古い物なので止めましょう。

PartⅡ.　ブロッコリー

　ブロッコリーは身体に良さそう。という印象を持たれる方は多いと思います。
しかし、具体的にどんな栄養素が入っていて、効果効能はどうなのかを紹介したいと思います。
ブロッコリーはタンパク質・ビタミンⅭ・ビタミンE・ビタミンK・βカロテン・葉酸と実に多くの栄養素を含んでいます。
注目すべきは、野菜の中でもブロッコリーは100ｇあたり4.3ｇのタンパク質を含んでいます。
必須アミノ酸（９種類）のバランスを示したアミノ酸スコアでも「80」と好スコアを示しています。
豆乳や大豆のアミノ酸スコアは「86」なので、ブロッコリーがいかに多くのタンパク質を含んでいるのかが分かります。
次に驚くのはビタミンⅭです。
ストレスや活性酸素により消耗の激しいビタミンⅭですが、ブロッコリーに含まれるビタミンⅭの量は100ｇあたり120ｍｇ。レモンが100ｇあたり100ｍｇなので、レモンよりも多くのビタミンⅭを含んでいる事が分かります。
ホルモンバランスを整え、若返りのビタミンと呼ばれ、血流を促し、冷えの改善にも効果的なビタミンEにおいても、100ｇで１日に必要な量の1/3を摂取出来るのです。
その他のビタミンKや葉酸の１日の摂取量を100ｇで補えるスーパーフードです。

～　ブロッコリーを効率よく摂取するには　～

ブロッコリーには多くの栄養素が含まれていますが、茹でるなど加熱する事で栄養素が減少してしまいます。
茹でた場合、ビタミンⅭや葉酸などのビタミン類は約半分に減少します。
では、どうすればブロッコリーの栄養素を残した調理法になるのでしょうか。
ブロッコリーにはβカロテン、ビタミンAも豊富に含まれています。
先に述べた人参同様、脂溶性ビタミンは油との相性が良く、吸収率が上がります。
そこでお勧めなのが、オリーブオイル等で焼く方法です。
水溶性のビタミンの流出を抑えて、吸収性も上げる調理法となり、美味しく頂けます。
更にブロッコリーに含まれるもう一つの栄養素、スルフォラファンは第７の栄養素と呼ばれるファイトケミカルの一種で、抗酸化作用、酵素の生成の促進、デトックス効果、脂肪蓄積を制御するなどの効果が期待できる成分として注目されています。
このスルフォラファンは切って5分程おいておくだけで成分が増加します。
切ってから直ぐに調理するのではなく、暫く放置しておき、フライパンで調理することが理想的な調理法といえるでしょう。

～　ブロッコリーの選び方　～

● 見た目をチェック
触った時、蕾の部分が小さくギュッとしまっているもので、花が咲いていないものを選びましょう。
色は緑の色が濃いものがお勧めです。
全体的に柔らかく、蕾が詰まっていないも、色が黄色味の強いものは鮮度が落ちている可能性があるので避けましょう。

●切り口を確認
新鮮なものは切り口が固く水々しいのですが、古い物は乾燥していて色も薄い感じがします。
更に茎に空洞が出来ている物も、避けた方が良いでしょう。

● 大きさ
小さい物は、完全に成長しきっていない可能性があります。
甘みが少ないなどの可能性があるので、大きい物で蕾の詰まったものを選びましょう・

PartⅢ.　白菜

　冬には鍋料理などで大活躍する白菜。色も薄くて栄養価も少ないイメージですが、実は食物繊維やカリウムを豊富に含んでいます。
カリウムは体内のナトリウムを調整し、余分な水分を体外へ排出してくれます。
その為、浮腫みの改善や予防が期待できるのです。
白菜は外側と内側では色も食感も違います。
栄養素に違いがあるのでしょうか？白菜は大きく分けて3つの部位に分かれています。

外側の色の濃い葉の部分‥抗酸化作用や美容に効果的なビタミンⅭ
中心部分‥水分調整を行うカリウムなどミネラルが豊富
芯の部分‥疲労回復効果とうま味成分のグルタミン酸、精神安定作用のあるGABAが豊富

～　白菜を効率よく摂取するには　～

白菜は収穫した後も成長をしています。
特に芯の中心部分は「生長点」と呼ばれ、成長の為に外側の葉から養分をどんどん吸収していきます。
その為、外側から食べると栄養の抜けた美味しくない部分を食べる事に。
白菜を食べる時には、芯の部分中心をくり抜いて食べる様にしましょう。
特にお勧めの食べ方は、芯の部分は塩揉みして浅漬けにしましょう。
塩揉みする事で細胞が壊れ、酵素の働きが活発になり１時間程放置する事でGABAなどの栄養素も増加してくれます。
中心部分に多く含まれているカリウムや、外側のビタミンⅭは水溶性で水に流出し易い為、白菜蒸しやスープ、鍋料理などの、汁も一緒に摂れる料理がお勧めです。
長時間の加熱は栄養素を破壊してしまうので、鍋などに入れる時は、白菜は最後に入れると良いでしょう。
変わったところでは、新鮮な白菜はそのままザクザク切ってサラダにして生で食べるのもお勧めです。
ビタミンやミネラルを損なわず、サッパリ食べられます。お鍋に飽きた時のアレンジに使ってみましょう。

～　白菜の選び方　～

● 見た目をチェック
カットして時間が経過している物は、真ん中の芯の部分が盛り上がっているので、断面が平らな物を選びましょう。

● 重さ
白菜の殆どは水分です。美味しい白菜は重量感があり、葉がみずみずしいのが特徴です。

● 葉
ビタミンＣを多く含む外葉は緑で色の綺麗な物が良いでしょう。
更に、葉先が綺麗に巻き付いて隙間なく詰まっている物がお勧めです。

毎日食べる野菜は身近な食材ですが、取り扱いを少し知っておくだけで同じ野菜でも美味しく、しかも栄養を逃さずに食べる事が出来ます。
正しい野菜の調理法を知って、毎日の食卓に活用しましょう。

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私達は活動エネルギーを日々の食事より摂り入れていますが、残留農薬や化学肥料の影響や、食品添加物使用の加工食品など、食材への健康不安が取りざたされています。

食品添加物とは食品の加工や保存のために製造の過程で添加する調味料、着色料、保存料等です。
日本では食品添加物は1500種類程あり、世界の国と比べても認可されている食品添加物が多いと言われています。

また、その食品添加物の摂取量は、国民一人当たり1日平均10gで、一年間に換算すると約４㎏もの食品添加物を摂取しています。
しかし、食品売り場では食品添加物を使っていない食品を探すほうが困難です。

あまり神経質になりすぎるのも、何を食べていいのか分からなくなりそうですが、出来る限り安全な食品を選ぶ事は大切です。
合成添加物を使わない食事を摂ることによって、アレルギー症状が回復すると同時に、近年増えていると言われている子供のADHD(注意欠陥・多動性障害)も改善されていることが報告されています。食品添加物の多用は、脳神経や成長ホルモン、また生殖機能等にダメージを与えること、また長く摂取すると発がん性の危険のある添加物なども判明しているようです。

一般的によく見かける添加物としては加工食品・調味料に使用されているうまみ成分(アミノ酸等)、発色剤として亜硝酸ナトリウム(ハム・ウインナー・タラコ・パック野菜など)、合成甘味料としてアスパルテーム・アセスルファムk、着色の目的でカラメル色素・〇色〇号(菓子類、漬物、かまぼこ、たこ、医薬品など)保存料として安息香酸Na(栄養ドリンク・シロップなど)、ソルビン酸(コンビニ弁当・ワインなど)、オレンジやレモン・グレープフルーツなどのフルーツに添加されているTBZ・OPP・イマザリルなどの防カビ剤があります。

心がけやひと工夫で食材から有害物質を減らすことが出来ます。
方法としては野菜・果物は旬のものを選ぶ。旬のものは生育が早いため、露地栽培が多く、農薬は、紫外線によって消失する事が多く使用量は少なくてすみます。顔が見える野菜（生産者の市町村・氏名表示）など責任の所在がはっきり表示されている物は、残留農薬も少ないと考えられます。

キャベツやレタス、白菜といった葉物は、いちばん外側の葉がもっとも長い間、農薬を浴びているため、これを取り除くこと。ただし、サニーレタスは病害虫に強く、農薬があまり使われないので、「流水に5分ほど漬け、5回ほどふり洗い」すれば、表皮に残った農薬やダイオキシンが除かれるそう。

　ジャガイモ、にんじん、大根は、いずれも流水でスポンジを使ってこすり洗いをして、皮をむけば、表皮の下のクチクラ層にたまった農薬の殺菌剤や殺虫剤を取り除くことができる。トマトは、流水でこすり洗いのあと、湯むきするのがベター。水洗いだけでは、クチクラ層に浸透した農薬が落ちないからだ。

　果物では、バナナが軸元から1センチの部分に防腐剤や防かび剤などの化学物質が使われているそう。ただし、1センチ以上先には染みこまないので、この部分だけ切り落とせばグンと安心して食べられる。

　食品添加物の多い加工食品の場合、ハムなどは1枚ずつ15秒ほど湯ぶりするだけで、リン酸塩や発色剤がうんと減らせる。同じ理由から、ソーセージも、切り目を入れて1分ほどゆでるといい。有害物質が流れ出したゆで汁はもちろん捨てること。
　肉類は脂身の少ないものを選びましょう。有害物質は脂肪にたまりやすいからです。農薬・肥料・防カビ剤などを減らすために塩や重層などもお奨めします。

そうした有害物質を退治することのできる食事法も取り入れましょう。それこそが、食物繊維(野菜・海藻・きのこ類)、発酵食品(ぬか漬け・みそ・納豆)などの腸を整え免疫を高める伝統的な和食です。まずは自分にできることから始めてみてはいかがでしょうか。

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通勤電車の中でもマスクを掛けている人を多く見かける様になりました。風邪をひかないようにするにはどうしたら良いでしょうか？毎日の生活の中で出来る予防対策を考えてみましょう。

①　うがい、手洗いの習慣をつけましょう。
ⓐ　手洗いは、石鹸をつけて両手をこすり合わせ、甲側や手首まで良く洗いましょう。また両指を組む様に併せて指のまたをしっかりと洗い、水で良く石鹸を洗い流して清潔なタオルで拭きましょう。
ⓑ　うがいは、起床後、食後、外出後、就寝前など、定期的に行う習慣をつける事が大切です。１日２０秒、出来たら２回行うと良いでしょう。

②　気温に合った服装を心掛けましょう
このところ、温かいと思っていたら急に寒くなったりして、気温の変化が激しくなっています。身体がこの変化に順応出来ずにいると、風邪をひきやすくなります。エアコンの入った部屋では、薄着で過ごすのは良いのですが、外出時には上着を羽織るなど、気温に合わせて衣類をまめに変える様にしましょう。

＜風邪をひいてしまったら＞

健康に気を付けていても、風が流行っている等は、ひいてしまう事がありますね。風邪の症状をこじらせることなく、早く治す為に出来る事があります。

①　早く寝ましょう。
風邪をひいたら薬で抑え込むよりも、安静にして体内の免疫細胞の働きを促す事が効果的とされています。昔から「風邪は寝るのが一番」と言われていますが、なるべく身体を動かさずに休めるようにしましょう。

②　こまめな水分摂取
脱水症状を起こす可能性がある為、通常よりも、こまめに水分を摂りましょう。身体を冷やさない様に、冷水よりは白湯やカフェインの入っていないほうじ茶やそば茶などの温かい飲み物を摂りましょう。

③　消化の良い食事を摂る
食欲がある時は、あっさりとした消化の良い物を選びましょう。
炭水化物‥風邪で消耗したエネルギー補給源となるのでしっかりと摂りましょう。
（お粥、うどん、じゃがいも、にゅうめん）
消化器官の働きが低下している為、柔らかく消化し易く調理すると良いでしょう。サツマイモは食物繊維が多く消化に負担が掛かる為、ジャガイモの方が胃腸には優しい食材です。
タンパク質‥胃の粘膜の回復　
（湯豆腐、半熟卵、白身の魚、鶏肉ササミ）
生卵や玉子焼きなどは胃に負担が掛かります。また冷たい物よりも温かい物にしましょう。
野菜・果物‥ビタミン・ミネラルなどの補給
（ホウレン草、小松菜、カブ、大根、里芋、バナナ）
葉物の茎には食物繊維が多く、胃に負担が掛かります。また、根菜類は量が多くなり易いので、少量にしましょう。果物には糖質やビタミンが豊富に含まれお勧めです。
　　
食欲がない時は、無理に食事は摂らずに、野菜スープやお味噌汁などで済ませ、十分な水分補給を行いましょう。

④　湿度を調整しましょう
のど、鼻などの炎症を和らげるには、加湿器などで部屋の湿度を上げましょう。また、マスクをするだけでも口元周辺の湿度が上がり、楽になります。

風邪を長びかせない為には、上記のことを面倒がらずに迅速に実践してきましょう。

また風邪のひき初めや、長引く風邪には無理をせずサプリメントや点滴、注射を活用すると即効性が期待出来きてお勧めです。↓こちらをご参照下さい。

https://www.natural-c.com/infomation_injection/

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涼しい日が増え、すっかり秋めいてきましたね。

食欲の秋、と言われるようにお店では様々な食材を目にする様になってきました。

今日はそんな秋の食材についてお話します♪

秋と言えば、サンマ！

比較的価格もお手頃で、焼くだけでも美味しいサンマは、秋の代表的な食材ではないでしょうか。サンマにはDHAやEPAや良質なタンパク質が多く含まれ、必須脂肪酸であるDHA/EPAは、人間の体の多くの細胞で活用される重要な栄養素です。血栓ができるのを防ぎ、アルツハイマー病予防などにも効果があり、ビタミンＤも豊富に含まれ、成長期の子供には欠かせない栄養素です。子供からお年寄りまで、みんなに大切な栄養がサンマには多く含まれ、秋の食卓に並ぶには最適です！ちなみにDHA/EPAを一番多く摂取できる方法は、やはりお刺身やカルパッチョなどの生で食べる事です。旬なサンマは油がのっているので、焼きでももちろん良いですよ♪

焼きサンマでは、大根おろしを合わせて食べる方が多いと思いますが、栄養面から見てもとてもいい事なのです。大根おろしにはタンパク質を分解する酵素が入っており、消化を促進すると共にビタミンや鉄分の吸収も促します。

実は栄養たっぷり、栗！

栗は昔から高栄養と言われ、日本では縄文時代から重宝されていました。糖の代謝を助けるビタミンＢ1、Ｂ2、ナイアシンも含む為、効率よくエネルギーを補給できます。カリウムが豊富に含まれる為、体内の余分な水分の排泄を促したり、塩分濃度を適正にする保つ効果があり、高血圧の予防になります。また抗酸化作用のあるビタミンＣを豊富に含みます。熱に弱いビタミンＣですが、栗の場合はデンプン質で覆われている為、加熱しても壊れにくく摂取し易いのです。渋皮の部分には、ポリフェノールの一種であるタンニンが多く含まれ、活性酸素の除去をしてくれるので、老化防止やガンの予防に繋がります。

タンニンを摂れる渋皮煮もいいですし、湯がいて半分に切り、スプーンですくって食べるのもいいおやつになります♪

大人の味覚、銀杏！

 銀杏は他の木の実類と比べ、速効性の高いエネルギー源である糖質と、感染症を予防するカロテンが多い特徴があります。ビタミンＣを多く含んでいるので、風邪を引き易い秋から冬にぴったりな食材です。またカリウムをはじめマグネシウム・鉄・リンなど、骨や歯などを作るのに必要なミネラル群やビタミンＢ1も豊富に含まれています。銀杏は中国が原産で滋養強壮をはじめ、膀胱や肺を温める働きがあり、咳や痰、喘息や気管支炎、肺疾患、また夜尿症の改善に用いられていました。

しかし銀杏の食べ過ぎには要注意です！銀杏にはビタミンＢ6の吸収を妨げる、メチルビリドキシンという中毒物質があり、過剰摂取は下痢・鼻血・痙攣などを引き起こします。特に小さな子供は解毒能力が弱いので、食べるなら5粒程までにし、5歳以下の乳幼児には食べさせないほうが良いでしょう。

日本には四季があり、その時期によって旬な食材があります。通年して見られる食材でも、旬な時期には味もさることながら、もっとも栄養価が高くなるのです！

また旬な食材は美味しいだけでなく、その時期に体が欲する食材とも言われ、秋から冬にかけて寒くなるこの時期には、体を温めてくれる食材が増え、まさに理にかなっているのですね☆

食べ過ぎには注意して、皆さんも秋の味覚を楽しんでくださいね♪

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昔から食にまつわる「医者いらず」の言葉があります。

・「腹八分目に医者いらず」
腹八分にする事で、消化器官への負担を軽減し、成人病予防や未消化物による腸内環境の悪化を防ぎ、万病予防に繋がります。

・「柿は医者いらず」
柿に限らず、実りの秋には様々な実が色づき、食べ物が豊富で気候も穏やか、病気になる人が軽減するという秋の過ごしやすさを表した言葉です。柿にはビタミンＡ・Ｃが豊富な上、二日酔い改善になるアルコールを分解する（タンニン）と、利尿作用のある（カリウム）も豊富に含まれています。しかし、食べ過ぎると胃石や下痢、便秘の原因になるので、食べ過ぎには注意しましょう。

・「サンマが出ると按摩がひっこむ」
秋になると身体によい食材が多くなり、病人が減るという例えです。また、（サンマ）と（按摩）の語呂合わせの洒落にもなっています。

・「大根おろしは医者いらず」
大根をおろした時の辛み成分「イソチオシアナート」はワサビなどの辛み成分にも含まれ、免疫力アップ、癌細胞の抑制、消化吸収を助ける等の効能があります。皮の部分に近い所に含まれているので、皮は薄くむくと良いでしょう。更にでんぷんを分解する消化酵素の「ジアスターゼ」やビタミンⅭを含んでいますが、ビタミンⅭは時間と共に減少するので、食べる直前に擦り下ろすのがお勧めです。

・「梅はその日の難逃れ」
梅に含まれるクエン酸は、疲労回復や殺菌効果があり、昔から病気の予防に使用されてきました。更に梅干しは整腸作用や血流改善にも効果的です。梅を勧めた格言に、こんな過激なものもあります。「医者を殺すにゃ刃物はいらぬ朝昼晩と梅を食え」

これも梅を朝昼晩と摂る事は医者が不要になるほど健康に良いと言っているのですが、梅干しには塩分が多く含まれている為、食べ過ぎには注意しましょう。

・「味噌は医者いらず」
飛鳥時代に中国から伝来した味噌は、昔は高級品で薬やおかずとして扱われてきました。大豆を発酵して作られた味噌は、炒ったものや煮た大豆より消化に優れ、タンパク質の吸収にも優れてる他、腸内環境改善にも繋がる優れた食品です。朝には代謝を促進する「赤味噌」、夜は精神安定作用のあるGABAを多く含む「白味噌」を摂ると安眠効果やストレス軽減に繋がると言われています。

・「朝茶は七里帰っても飲め」
「朝茶はその日の難逃れ（あさちゃはそのひのなんのがれ）」、「朝茶に別れるな」とも言うように、朝のお茶は一日の災難を除いてくれると言われ、朝茶を飲むのを忘れて外出してしまったら、たとえ七里という遠い距離であっても戻ってお茶を飲むべきだ、と言われてきました。緑茶にはビタミンⅭやカテキン、カフェイン等が含まれ風邪予防や血糖値と血圧の抑制やコレステロール、活性酸素の減少などが挙げられます。

「医者が青くなる」シリーズは沢山あります

・「柿が赤くなると医者が青くなる」

・「蜜柑が黄色くなると医者が青くなる」

・「トマトが赤くなると医者が青くなる」

・「柚子が黄色くなると医者が青くなる」

医者が必要なくなるという意味で使われる事が多く、栄養価の高い食材や季節などから比喩されたものが各地方により多く存在します。

更にこのような格言は日本だけでなく、世界各国でも言われています。

フランス
Avec bon pain,bonne chere et bon vin, on peut envoyer promener la medecine.
「美味しいパンとご馳走、それにうまいワインがあれば医者いらず」
これは、食の幸福感を大切にしたフランス人らしい言葉と言えますね。赤ワインには抗酸化作用のあるポリフェノールを含み、１日１杯程度のアルコールは健康にも良いと言われていますが、個人差がある為、ご自身の心と体と相談して摂取する様にしましょう。

イギリス
an apple a day keeps the doctor away
「一日に一個のりんごは医者を遠ざける」

スペイン
「毎日のりんご一個は医者の費用を節約できる」

中国
如果你吃苹果，你不需要医生
「リンゴを食べると医者いらず」

 リンゴにはビタミン・ミネラル・食物繊維が豊富に含まれる他、強い抗酸化作用のある（ケルセチン）が豊富に含まれて免疫力向上から病気の予防に繋がります。世界中で大切にされる果物ですね。

その他

Feed by measure and defy the physician.
「適度に食べて医者を無視せよ」

Measure is medicine.
「程よさは薬である」

Much meat, much disease.
「食べ物が多ければ病気も多い」

 食物への注意だけではなく、食事の摂取量を抑えて暴飲暴食を控え、胃腸への負担を軽くして未消化物を少なくする事が、腸内環境を良好に保ち健康の秘訣となります。日本では、腹８分目と言いますね。

 逆に、医者が必要となる時期に因んで、注意を促す格言もあります。

・「枇杷が黄色くなると医者が忙しくなる」
びわの色づく初夏にかけて急に病人が増え、医者が繁昌する。という言葉もあります。

更にヨーロッパでは食べる時間帯について記述した物もあります。

・「朝のくだものは金、昼は銀、夜は銅」

ここで言われているフルーツの効果とは、エネルギー消費を表しています。果物には果糖やブドウ糖などが多く含まれ、朝に摂取すると身体や脳を活動的な状態にしてくれるので、１日の始まりに摂取するには適していると言えるでしょう。しかも果物には酵素が含まれ、体の排泄や代謝が促進されデトックス作用に繋がります。反対に夜は運動量の低下から代謝が減り、摂取した果物の果糖が脂肪に代わり、体に蓄積され太る要因の他、消化不良の原因となります。これらの事から、果物は朝摂ると良いとされました。

 昔から健康には食が重要視され、様々な言葉として言い伝えられてきました。現在、日本には多くの食が溢れ、好きなものを好きな時に食べられる様になりました。何をいつ、どれくらい摂るのかの選択肢は、個人の意思に掛かってきます。体調が悪くなったと病院へ行く前に、自身の体調をしっかりと把握し、食を見直すことが健康で美味しい人生を送る事に繋がります。「医者いらず」の生活に越したことはないですね！

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 本格的な夏を迎え、暑さで寝つきが悪くなるばかりか、夜中に目を覚ましてしまう。熟睡出来ずに翌日は一日中だるくてスッキリしない。そんな経験をされた方も多いと思います。なぜ夏の夜は寝苦しくなるのでしょうか。

 「ヒートアイランド現象により夜になっても気温が下がらず暑さから寝苦しくなる」というのは勿論ですが、実は温度よりも湿度が寝苦しさを増す原因となっています。夏は冬に比べもともと湿度が高いのですが、更に睡眠中の発汗により就寝床の湿度が上昇し、皮膚からの汗の蒸発が妨げられる為、身体の熱が放出されずに体温が上昇し眠りを妨げます。仮に入眠しても湿度が高い為、湿気や換気をしようと自然に寝返りが多くなり、睡眠を阻害します。また、眠れたとしても熟睡感が無く、翌朝スッキリしないなんて経験ありませんか。就寝時間の夜22時から翌朝3時までの5時間は「睡眠のゴールデンタイム」と呼ばれ成長ホルモンが最も分泌され細胞の修復が行われる時間帯です。この時間帯に最低でも3時間の睡眠を取っているかが睡眠の質に大きく影響します。睡眠は浅い眠りのレム睡眠と深い眠りのノンレム睡眠が交互に訪れますが、特に深い眠りが訪れるのは最初の3時間です。この最初の3時間の睡眠が深ければ熟睡感を得る事が出来るのです。

 では、どうすれば夏の暑い夜に快適な睡眠を取る事が出来るのでしょうか。

 まず湿度を下げましょう。日中の熱により寝室には熱がこもり湿気も帯びています。特に寝室にクローゼットや押入れがある場合、その中に熱気や湿度が溜まっています。就寝の30分前にはクローゼットや押入れの扉を開け、窓を開けて扇風機を回し換気をして部屋の温度と湿度を下げましょう。それでも暑い日は、その後に窓を閉めて冷房を付けましょう。設定温度は個人差がありますが、人か快適に眠る為には「室温26℃以下　湿度50～60％」と言われています。湿度が高いと体感では暑く感じ易い為、ドライ機能を使い湿度を下げて26℃～28℃の温度で調整しましょう。エアコンを使用の時は、最低でもタイマーを3時間セットし、1番質の良いノンレム睡眠の時間に熟睡出来る様にしましょう。

 寝具や寝巻きの素材に注意しましょう。特に日本の高温多湿の夏にピッタリな素材は熱伝導率が良く通気性に優れ、吸水性と放湿性を兼ね備えた天然繊維「麻」です。寝汗も直ぐに吸収し空気中に放出してくれる為サラッとした肌触りで快適な寝心地を保ちます。また、部屋着のまま寝る方も多いと思いますが、寝巻きは寝返りの打ち易さ、吸湿性と吸汗性を考え作られている為、部屋着に比べ睡眠に適したものと言えます。シーツや寝巻きを麻素材の物に変えるだけでも、快適な睡眠が得られるかもしれません。更に寝具や寝巻きはこまめに洗濯し新しい物に変えましょう。人は1晩で大量の汗をかきます。寝具や寝巻きには気が付かなくても大量の汗が含まれ湿気を含み、吸汗性が不十分となります。更に掛け、敷布団も天日干しすると湿度が少なくなり、更に寝心地が良くなるでしょう。

 
就寝前の過ごし方も大切です。パソコンやスマートフォン等のブルーライトは交感神経を刺激し、副交感神経を弱め睡眠を阻害します。睡眠は副交感神経により脈拍が弱まり、体温が低下する事により身体を睡眠状態へ導きます。交感神経が刺激されてしまうと興奮状態が続き、寝つきが悪くなったり、睡眠途中で覚醒したりと睡眠障害を招きます。就寝前の使用は控えた方が良いでしょう。カフェイン等の刺激物も同様です。就寝の3時間前にはカフェインを含む飲料の摂取は控えましょう。また、寝つきが悪いといってアルコールの大量飲酒には注意しましょう。逆に眠りを浅くし短時間で覚醒させて睡眠の質を悪くします。

 睡眠には睡眠ホルモン「メラトニン」の分泌が必要です。メラトニは、ケールやバナナ、クルミや大根やニンジンなどの根菜類に含まれています。しかし、食品に含まれるメラトニンの含有量は微量で、睡眠導入に必要な量を満たすには青汁の場合、約１０杯以上摂取する必要があります。現実、毎日摂るのは難しい為、サプリメントを用いて補完するかメラトニンの素となるセロトニンの材料トリプトファンを多く含むバナナや豆、卵や豆乳を摂る事がお勧めです。しかし、消化吸収には時間が掛かりセロトニンやメラトニンへの合成は昼間行われるため朝食や昼食にとると良いでしょう。また炭水化物をとると分泌されるインスリンはトリプトファンからセロトニンへの合成を促進してくれるので主食のご飯もしっかり摂りましょう。

 最後に部屋のライトを就寝1時間前には蛍光灯から暖色照明に変えましょう。睡眠時間が近づくにつれて正目を落とすと自然に脳の興奮を鎮め睡眠へと導いてくれます。更にラベンダーなどリラックス効果のあるアロマを焚いたり、ヒーリング音楽を流したりと神経が落ち着く環境作りをしましょう。

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 花粉症と言えば､春のスギやヒノキの花粉を真っ先に思い浮かべますが､この暑い夏にも花粉症はあるんです。
主なものとしては､イネ科のカモガヤやハルガヤ､また､夏の終わり頃からはキク科のヨモギやブタクサ等がみられます。カモガヤやハルガヤは､牧草地や道端などに育成しており、ヨモギやブタクサは道端や河川敷など広域で見られ、繁殖力も強い様です。

カモガヤ

ブタクサ

   花粉以外にも食べ物やダニやペットのフケなど､様々なアレルゲンがあります。

意外と知られていないのが、昆虫アレルゲン。夏から秋にかけてゴキブリやユスリカ、ガ等の昆虫アレルゲンが非常に多くなる様です。ガの羽を覆っている鱗毛(りんもう)や鱗粉(りんぷん)が空中に飛散したり､昆虫の死骸が細かい塵になってハウスダストの成分となったりして、これを吸入すると喘息やアレルギー性鼻炎を引き起こします。ゴキブリは､暖かく､湿度の高い所が好きで､お風呂場や台所など、皆さんがご存じの通り､屋内にも好んで生息しています。特に夏に繁殖し､その死骸やフンが細かいチリになってハウスダストの成分になり、くしゃみ、鼻水等を引き起こします。

また､生活環境の中には色々な種類の真菌が存在し､その真菌が様々なアレルギーを引き起こします。アレルギーの原因となる真菌は、室内外の空中に存在する空中真菌と､人の皮膚に常在する真菌があります｡最近は､気密性の高い住宅が増えたために､カビが発生しやすい環境が多くなっています。空中真菌の胞子は､とても小さく､その多くが下気道まで到達するので､過敏性肺炎や気管支喘息などの誘因にもなります。空中真菌の発生時期は４月～１１月で､５～７月の梅雨の頃や９～10月がピークになる様です。

花粉症を発症している患者さんの中には､果物や野菜を食べて口や口唇､のどが痒くなったり､ピリピリ感などのアレルギー症状を起こす事があります｡これは口腔アレルギー症候群(OAS)と言われ､花粉と食物に存在する共通のアレルゲンによるアレルギー反応です。
食後15分以内にアレルギー症状が現れ､放置しておくとアナフィラキシーショックを起こす事もあるため､要注意です。食物に単独でアレルギーを起こす事もありますが､花粉症に罹患されている方が合併する事が多い様です。
イネ科花粉症の場合、ナス科食物(ジャガイモ･トマト)、ウリ科(メロン･スイカ)、オレンジ等、ブタクサ花粉症ではキュウリやバナナ、ヨモギ花粉症はセリ科(ニンジン･セロリ)などに対するOASに注意が必要です。

花粉症やハウスダスト､OASなどを出来るだけ抑えるためには、
① アレルゲンを出来るだけ除去、回避したり家の中に持ち込まない様にする、
② ダニや真菌の繁殖を抑えるために室内の温度、湿度に注意する。
③ まめに掃除を行う

など､アレルゲンを出来るだけ回避する手段が最も有効とされていますが､それと併せてご自身の腸内環境を整える事もとても大切です。小腸は免役機能を司る重要な臓器
ですので､日頃から食事やストレス､運動､水分摂取などに気をつけ、善玉菌が元気に過ごせる環境を整える事でアレルギー反応を抑える事も出来ます。

原因となる特定のアレルゲンを知るためには､血液検査でIgE抗体を調べる事でわかります。その他に当クリニックでは毛髪検査でアレルギーの傾向性を調べる事も出来ます。
詳しくはお気軽にクリニックまでお問い合わせくださいね。

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関東地方も梅雨入りし、じめじめとした日が続いていますが、毎日いかがお過ごしでしょうか？さて皆さん、６月は食育月間ということをご存知ですか？食育基本法は農林水産省によって平成17年6月に制定されました。最近では「食育」という言葉も聞きなれた方が多いと思いますが、そもそも、食育という言葉はいつできたのでしょうか。

 ―食育の始まり―
明治時代、当時医師であり、薬剤師であった石塚左玄が伝統的和食の指導で多くの病を治した実績から、「食は命なり」と提唱しました。そして石塚左玄と共に小説家の村井弦齋が「食育」という言葉を使い始めたとされ、「食養道」を提えた石塚左玄は、「体育も智育も才育も、すべて食育であると認識すべき」と記しています。
また、村井弦齋は新聞連載小説「食道楽」の中で、「 小児には、徳育よりも知育よりも、体育よりも、食育が先。体育、徳育の根源も食育にある」と記しています。

とても古くから日本人は食の大切さを理解していたのですね。しかし、戦後に欧米食が普及し、小麦や肉、乳製品を食べる機会が増え、日本の伝統の和食が家庭から少しずつ減っていきました。また、食事内容のみならず、個食や孤食といった家族や人との関わりが減り、私たちの食生活も少しずつ変化していきました。

―日本の伝統食や国菌―
例えば、味噌や醤油のように、日本人の伝統である「発酵食品」に関して言えば、熟成による本来の発酵処理ではなく、アルコールの添加により、時間をかけないで発酵させてある食品が多いのが現在の食の現実です。 

味噌・醤油だけを捉えると、食品の一つですが、本来は日本の国菌である麹(糀)菌＝アスペルギルス・アスペルギルスオリーゼに含まれる酵素が食物の栄養素と反応して、大豆を発酵させて作られるものです。実この麹も、湿度の高い日本の風土により、稲穂が腐敗して出来たものです。

 食品のひとつをとっても、日本の歴史や風土を学ぶことになりますよね。

 また、何よりもその食材を大切に感じ、感謝をして食べれるようになるのではないでしょうか。そして毎回の食事を大切な家族や大切な人と食べる、団らんの時間にすることは温かな心を育む上でもとても大切でしょう。

 ―栄養療法の現場からみた食育―
私自身、毎日患者さんのカウンセリングをする中で、幼少期の食生活や食への興味はとても重要だと感じます。
幼少期に家族や大切な人とご飯を食べることが習慣になっていたり、料理を一緒にした経験などがある患者様は、たとえ大人になり食生活が乱れたとしても、ご自身で食生活を改善することが出来る方が多いです。

 当院の栄養・食事指導は和食が中心です。治療していく中で、たくさんの方が身体に優しい食事、本来の私たちの身体に合う食事に気づき、根本的な改善をされています。

 食育月間ということで、毎日の食、和食について、今一度みなさんの考えるきっかけになれば嬉しいです＾＾ 

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鉄は必須ミネラルの一つで全身へ酸素を運ぶヘモグロビンを構成する成分です。ヘモグロビンの量が不足すると身体の各部分へ酸素が行き渡らず酸欠状態となり、頭痛、立ちくらみ、だるさと言った症状いわゆる「貧血」を招きます。女性は月経や出産により多くの血液を失う為、男性に比べて鉄不足のリスクを高めてしまいます。更に鉄不足は貧血だけでなく、異食（氷、土を食べたくなる）や足がつる、爪が反り返る等の症状の他、女性においては不妊症の原因になる事も。現代人の鉄不足が増加している背景には、生活スタイルや食生活の変化が大きく影響していると言われています。

 【鉄不足の要因】
①炭水化物や加工精製食品の増加
②ダイエット志向により、鉄を含む食品の摂取の減少
③野菜の栽培に有機肥料を使わなくなった事による野菜自体の栄養成分の低下
④胃酸の低下
⑤アルコールの常飲

 現代人はストレスが多く、自律神経の乱れから胃酸の低下やアルコール量の増加、また偏食による食の偏りなど鉄分だけでなく、その他の身体に必要な栄養素の不足が指摘されています。更に困ったことに、鉄分は身体に吸収されにくく食事からの摂取がしにくい栄養素です。不足し易いけれど、しっかりと補完したい鉄分。サプリメントからの摂取も有効ですが、過剰摂取による害も鉄分不足以上に注意が必要です。

 ～鉄の種類～
鉄には、ヘム鉄と非ヘム鉄の2つのタイプが存在します。

 ヘム鉄
ヘム鉄はレバーや赤身の肉、シジミやアサリ等の貝類を始めカツオなどの魚類と、動物性食品に多く含まれています。非ヘム鉄は腸管で吸収される際、食物繊維やタンニンなどにより吸収を阻害され易いのですが、ヘム鉄は鉄ポルフィリンに包まれている事から胃壁や腸管を荒らすことが無い上に、食物繊維による吸収阻害の影響も受けにくいため、非ヘム鉄よりも吸収率が高くなります。更にヘムオキシゲナーゼというヘム代謝に関わる酵素により吸収率が調整され、鉄の過剰摂取になりにくいのが特徴です。

 非ヘム鉄
日本人は鉄分の多くを、この非ヘム鉄から摂取していると言われています。小松菜やパセリ、枝豆やソラマメなどの豆類、ネギやにんにくなどの香草類など、多くの植物性食品に多く含まれています。ヘム鉄に比べ吸収率が落ちてしまいますが、ビタミンⅭ（有機酸）と一緒に摂取する事で吸収率が高まります。

 ヘム鉄、非ヘム鉄の両方をバランスよく摂取する事が大切と言えるでしょう。 

～　簡単に鉄を摂取するには　～

 毎日の生活で、鉄分を意識して摂取するのは難しいのが現実です。しかし、鍋やフライパンを鉄製の物に変えるだけで、手軽に鉄を摂取する事が出来ます。昔の日本では鉄鍋が主流でしたが、今ではテフロン加工の物やアルミ鍋にその座を奪われてしまいました。その背景には、鉄製の調理具はお手入れが少し面倒という点が挙げられます。洗う際は洗剤を使わず、使用後は直ぐに水分を拭き取るか空焚きして油を馴染ませ、錆を予防します。毎回使用後にするお手入れと思うと少し面倒ですね。しかし、鉄鍋でも窒化加工を施した調理具は、普通の鉄鍋よりも錆び難く、扱いやすいのでお勧めです。また新しく鍋を買い替えるのはちょっと。と思われた方には、鉄玉子は如何でしょうか。鉄の塊で、ナスや黒豆の色だしに使用される他、アサリの砂抜きにも使用されます。煮物や汁物、お茶の時に沸かす鍋やヤカンに入れるだけで鉄が水に溶けだし、鉄鍋と同じような効果が期待出来ます。味付け前に取り出さないと玉子が錆びる原因となる為、取扱書を良く読み注意しましょう。1000円前後～と、安価で入手出来、何にでも利用出来る点が良いですね。

 ～　鉄の過剰摂取　～
しかし、鉄の摂取が過剰になると胃腸障害や色素沈着、更には肝炎や糖尿病を発症するリスクを高めてしまします。鉄の摂取は少な過ぎず、多過ぎず適量を摂取する事が大切です。 

～１日に必要な鉄の摂取量～
成人男性　　10ｍｇ
成人女性　　12ｍｇ
妊娠後期・授乳期　20ｍｇ

 女性は月経により鉄分の不足が大きくなる時期があります。体調に合わせて、摂取する鉄分の調整をされると良いでしょう。しかし、昔ながらの和食中心の食事を摂っていれば、自然と栄養バランスの取れた食事になります。まずは偏食にならない様に心掛け、お肉・魚・野菜・海藻類などバランスよく摂取しましょう。

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エアコンを使用する季節となり、体の冷えを感じていませんか。冷え症の原因は手足や足先の血液の循環が悪くなることが原因のひとつとされています。冷え症の改善にはまず何よりも体を温める必要があります。冷えと関連してむくみの症状があります。「足は第２の心臓」とも言われ、足の筋肉が弱まると体の冷えやむくみが加速してしまいます。改善の為には運動をして筋肉をつけることが大切です。運動をすることが苦手な方はマッサージがおすすめです。座りっぱなし、立ちっぱなしなど長時間同じ姿勢でいる場合は動くことを意識しましょう。

また食生活の改善も大切です。良質な蛋白質をしっかりと摂りましょう。食べ物は温めて食べるを基本とし体を温める香味野菜（しょうが・ねぎ・にんにく・しその葉など）、血液をサラサラにする(EPA/DHA/青魚のお刺身や亜麻仁油)、血行を良くする(ビタミンE/アボカド・アーモンド・南瓜)を摂りましょう。また、インスタント食品の摂りすぎにも注意が必要です。インスタント食品には、塩分が多く入っています。塩分は細胞の浸透に影響を与え、血管の外に水分を出してしまいますのでむくみの原因になります。塩分は摂りすぎないよう意識しましょう。

入浴も、冷え性の予防に効果があります。夏はついシャワーだけで済ませたくなりますが、お湯につかると足が温まるだけでなく、水圧によって血流もよくなります。お湯のなかで、ふくらはぎを軽くマッサージすると、一層効果が高まります。お湯の温度は低めにし(少しぬるいと感じる程度)、ゆっくりつかりましょう。また、ストレスがたまると自律神経の働きが低下して冷え性を起こしやすくなります。湯船に好みのアロマオイルなどを使用しリラックスするのも良いでしょう。

人間関係などの精神的ストレスや労働などの肉体的ストレス、不規則な生活、睡眠不足などが体温を調節している自律神経を乱し、冷え性の原因にもなっています。また冷えにより腰痛、頭痛、生理不順などの症状や、抑うつ感などの心身の不調を伴うことがあります。

 
体を温める食べ物には具体的に下記のような食材が当てはまります。

 < 野菜類 >
ニンジン、カボチャ、ネギ、山芋、ショウガ、ネギ、ニラ、ニンニク、山椒、かぶなど

< 肉・魚類 >
鶏肉、羊肉、鮭、鯖、タラ、ふぐ、さばなど

< 調味料・香辛料 >
味噌、ニンニク、コショウ、シナモンなど

< 豆類 >
小豆、黒豆、納豆など

< 飲み物 >
しょうが湯、黒豆茶、ほうじ茶、紅茶、ウーロン茶、赤ワイン
日本酒、紹興酒など

これから夏本番の季節を迎えますが、暑いからといって身体を冷やし過ぎないように気を付けましょう。

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