ポリフェノールの一種であるルチンを多く含む蕎麦は、抗酸化力が強く、毛細血管壁を丈夫にし、脳細胞の酸化を防ぎ、記憶力にも効果があると言われています。但し、そばに含まれるルチンや良質の成分は茹でる間に溶け出してしまいます。そば湯も一緒に摂れるレシピで、脳活しましょう♪

＜材料＞　2人分　
・そば…乾麺or生麺（2人分）　
・だし汁（1000cc強）　
・お好きなキノコ（適宜）　
・酒、みりん、醤油（各大2）
・ねぎ…小口切り（大2）　
・片栗粉（小2）
　
＜作り方＞
1. キノコ類は食べやすい大きさに切る。
2.　鍋にだし汁を沸かし、そばとキノコ類を入れてかき混ぜながら茹でる。
3.　そばが柔らかくなったら、酒、みりん、醤油を入れて味を整える。
4.　仕上げに水どき片栗粉を加え、とろみがついたらねぎを散らし、どんぶりに移して出来上がり。

※お好みで、卵、わさび、ごま、のり、大根おろしなどの薬味もどうぞ。
※にんじんや大根、白身魚などを入れても美味しくなります♪
　

最近、話題のスープジャーを使ったメニューです。鍋も包丁も使わずに、簡単にできますので、ランチに是非どうぞ♪

【簡単味噌汁】これ一杯で栄養満点◎

＜材料＞
・豆腐（1/4丁）
・卵（1個）
・乾燥ワカメ
・水菜や葱
・冷凍野菜もOK
・味噌（大さじ1）
・天然だし（適量）

＜作り方＞
1. スープジャーに味噌とだしを入れ少量の熱湯で軽く溶く。
2. 豆腐はスプーンで小さめにし、卵は割り入れる。
3. 野菜も全て入れて熱湯を注ぐ。すぐに蓋をして出来上がり！
※冷凍野菜は先に熱湯をかけておくと味噌汁が冷めません。

【簡単中華スープ】生姜がきいてポカポカ♪

＜材料＞
・ねぎ・ニラ
・キノコ類
・ほうれん草など
・卵（1個）
・春雨
・胡麻
・おろし生姜
・天然中華だし（適量）
・塩・胡椒

＜作り方＞
1. 野菜を小さめにカットしてスープジャーに入れ熱湯を注ぐ。
2. 蓋をして1分程度置き、熱湯を捨てる。
3. 卵、春雨、生姜、天然中華だし、塩、胡椒を入れて熱湯を注ぐ。
4. 蓋をして出来上がり！
※人参や大根を入れる時にはスライサーやピーラーを使うと便利です♪

ＤＨＡ/ＥＰＡを多く含む魚食品が、健康に良いことは判っているけど、毎日の食卓に活用するのは大変…という方に、鰹節を活用してみませんか？
ご家庭にある「コーヒーメーカー」で毎日気軽に天然のかつおだしを作り、料理に活用しちゃいましょう♪

【用意するもの】

・かつお節（20～30ｇ程度　小袋パック4袋～6袋位）
・コーヒーメーカー　　
・水（コーヒーポット分の量）

【作り方】

1. フィルターにかつお節を入れて、コーヒーを作る時と同様にスイッチを入れます。
2. かつおだし汁ができますので、お味噌汁や茶わん蒸しなど、料理に活用しましょう♪また、茶碗にだし汁を注ぎ、梅や塩昆布少々を入れても、美味しく頂けます。お茶代わりに飲まれてもＯＫ。
3. フィルターに残ったかつお節も勿体ないので活用しましょう。

豆腐の薬味にしたり、野菜のお浸しに添えたり、お醤油を数滴たらしておにぎりにしたり…。アイデア次第でレパートリーは広がります。冷蔵庫に保管して、一日で使い切るようすれば、ＤＨＡ/ＥＰＡも無理なく摂取できます♪

大豆を発酵させた味噌は、微生物の働きにより栄養素の消化吸収を高めた調味料型健康食品と言われるほど。老化防止や美肌効果、便秘解消、抗ガン作用など、沢山の効果が期待できます。定番のお味噌汁だけでなく、もっと食卓にお味噌を活用しましょう♪

【万能味噌】

＜材料＞
・味噌（大3）・かつお節（1パック）・白ごま（大2）・青海苔（大2）・醤油（大1）・オリゴ糖（大1）

＜作り方＞
材料をただ混ぜるだけで出来上がり。おむすびに塗って軽く焼いたり、お豆腐に乗せても美味しいです。お酢とオリーブオイルを加えれば、味噌ドレッシングに！

【ねぎ味噌】

＜材料＞
・味噌（大3）・白ネギ（1/2本）・生姜（1片）・大葉（10枚）・ごま油（小1）・みりん（大1）

＜作り方＞
1. 鍋にごま油を熱し、生姜とねぎのみじん切りを炒める。
2. 水分がある程度飛んだら、味噌とみりんを入れて炒める。
3. 火を止める直前にみじん切りにした大葉を入れて混ぜ合わせて出来上がり。密閉容器に入れて冷蔵庫で2週間程度は保存ができます。

※炒め物に使ったり、ご飯に乗せたり、生卵や納豆などにも合います。ピーマンやみょうが、玉ねぎのみじん切りなどを加えても、栄養価の豊富なねぎ味噌ができます♪

オーブンを使わず、簡単に美味しいプリンを作りましょう。
カボチャと豆乳で作るので、ヘルシーで栄養もたっぷり摂れます。
残ったカボチャをスイーツにアレンジして有効活用しましょう。

【用意するもの】
＜材料＞　（3人分）
・豆乳　250g　・カボチャ100g　・卵2個　・てんさい糖　大2（量はお好みで）　・　メープルシロップ（適量）　
＜作り方＞
1.　カボチャは事前に蒸して柔らかくして下さい。
2.　豆乳、カボチャ、卵、てんさい糖をブレンダー又はミキサーに入れて良く混ぜ合わせる。
3.　（２）を綺麗に裏ごしする。
4.　泡が入らない様にカップに裏ごしした液を入れる。
5.　あらかじめ熱した蒸し器に並べて8分、弱火で加熱する。
6.　粗熱が取れるまで蓋をして冷まします。
7.　冷蔵庫でよく冷やし、仕上げにメープルシロップを掛けて♪

【アレンジレシピ】
ココア豆乳プリン・抹茶豆乳プリン
　豆乳プリンは、色々なアレンジが出来ます。カボチャが無くても、プレーンの豆乳プリンを楽しめます。
又、カボチャの代わりに（ココアパウダー小2）を入れるとココア豆乳プリンになりますし、（抹茶小2）を入れると抹茶豆乳プリンにアレンジが出来ます。色々混ぜて、オリジナルプリンをお試し下さい。

　「粥有十利」（しゅうゆうじり）という禅の言葉があります。これは、お粥を食べると十の良いこと(利)功徳があるという教えです。日本では、風邪や体調不良の時に食べる印象が強いのですが、台湾や韓国では朝食の定番です。朝食に食べることで冷えた胃腸が温まり、就寝中に失った水分の補給になります。またお粥にはでんぷん質が多く含まれ、消化がし易いことから、一日のスタートのエネルギー源としてお勧めです。

基本のお粥の作り方
＜材料＞　
・お米　　　80ｇ　　
・水　　　 560ｇ　　
・塩　　　　少々　

＜作り方＞
1. お米は洗い、鍋に水を加え沸騰したら弱火にして軽くかき混ぜ蓋を少しずらして30分～40分程、加熱する。
2. 炊き上がったら５分蓋をして蒸らし、塩を入れて完成です。　

栄養プラストッピング

★溶き卵‥タンパク質・レシチン（代謝促進、記憶力アップ）
★ 海苔やアオサ‥ビタミン・ミネラル（デトックス作用、骨粗鬆症予防）
★ 茹で小豆とお餅‥タンパク質・鉄分・カリウム（貧血・浮腫み予防）
★白味噌と生姜‥乳酸菌・ショウガオール（風邪・冷え予防、整腸作用）

たま～に食べたくなるホットケーキ。米粉で作るとモチモチしすぎてしまいがち・・・。そこで米粉と身近な野菜で美味しいホットケーキが作れます♪グルテンフリーなので、安心して食べられます。フワフワ・モチモチで大満足♪

＜材料＞
そば粉　　　　　100g
米粉　　　　 　　20g
重曹(食品用)　　小1/3
にんじん　　　　1/2本
りんご　　　　　3/4個（水分が少ないものがお勧め）
豆乳　　　　　　50～100ml（りんごの水分を見て調節してください)
てんさい糖　　　　大3（てんさい糖の量はお好みで）
オリーブオイル　　大1
卵　　　　　　　　1個

＜作り方＞
1.　ボールにそば粉、米粉、重曹、てんさい糖、卵を入れます。
2.　にんじん、りんごを擦りおろし、1の中に入れます。
3.　りんごから出る水分を見て豆乳を調節し、少しずつ入れ混ぜます。
4.　フライパンにオリーブオイルを引き、生地を入れて焼きます。
★表面がフツフツしてきたら裏返して、両面焼けたらできあがり★

【アレンジレシピ】
　☆ランチに最適☆

てんさい糖を抜いて生地を薄めに焼き、野菜を挟めば手巻きサンドイッチとしても美味しく
頂けます♪

ネギやしょうがなどの薬味を細かくカットして、すぐ使えるように冷凍保存している方は多いと思いますが、今が旬の夏野菜も冷凍できちゃうことをご存じですか? 傷みやすくて沢山は買えなかった野菜たち…。美味しい時期にまとめて購入して料理に活躍させちゃいましょう♪

【トマト（ミニトマトも含む）】
ベジクリーンで浸け置き洗いしたトマトは、丸ごとジップロックなどの保存袋に入れて冷凍庫へ。
使う時には水につけて半解凍させると、皮がするりと剥けてカットしやすくなります。トマト水煮缶はもう買う必要ありません♪カレーやトマトスープなどに使いましょう。

【なす】
ベジクリーンで浸け置き洗いしたなすを、使いやすいサイズにカットして、水にさらして10分程度アクを抜きます。ザルにあけて、よく水気を切ってから保存袋に入れて冷凍庫へ。炒め物やお味噌汁、カレーなどにどうぞ♪

【パセリ】
ベジクリーンで浸け置き洗いしたパセリは、葉の部分だけを取り（茎は捨てます）よく水気を取ります。保存袋に入れて冷凍庫へ。凍ったら袋の上から揉んで下さい。冷凍パセリのみじん切りができちゃいます♪

【大葉】
ベジクリーンで浸け置き洗いした大葉は、水気をよく切ります。４～6枚重ねて、はじからクルクルと細く巻いてサランラップを巻き、スティック状にします。
使う時には冷凍庫から出して端からキッチンバサミでチョキチョキ。
欲しい時に欲しい分だけ、すぐに使えて便利です。

おやつの定番のポテトチップスですが、添加物や油が心配で我慢している方にも、安心して食べられる手作りチップスの紹介です。さつまいもで作るチップスは美味しく、自然の味が楽しめます。

＜材料＞　
・さつま芋　1本
・塩　少々
・オリーブオイル　適量
　
＜作り方＞
1. ボールに水を入れる。
2. スライサーでさつま芋をスライスする。
3. 1のボールにスライスしたさつま芋を入れる。
4. 10分程水に漬けておく。
5. ザルに上げて、キッチンペーパーで水分を拭き取る。
6. フライパンにオリーブオイルを入れて、１７０℃に熱する。
7. 5のさつま芋を入れて５分程加熱する。
8. 軽く塩をして完成！！

水に浸す事で、でんぷん質が抜けパリッと仕上がります。油の温度を上げ過ぎると焦げてしまうので、注意しましょう。

【アレンジレシピ】
　その他、色々な野菜や味付けで楽しめます。ミックスにしても、カラフルで野菜嫌いなお子様のおやつにもピッタリです。野菜はそれぞれ生のままスライスして水に漬けて揚げるだけなので簡単！冷蔵庫に残った野菜を活用して、いろいろ試してみましょう。

★ ポテトチップ　・・・（青のり＋塩）
★ レンコンチップ　・・（ガーリックパウダー＋塩）
★ マロンチップ　・・・（塩）
★ ニンジンチップ　・・（クレイジーソルト）
★ りんごチップ　・・・（シナモン＋甜菜糖）
★ ゴーヤチップ　・・・（カレー粉＋塩）
★ ごぼうチップ　・・・（七味唐辛子＋塩）

「キノコ」は毎日食べたい食材。食物繊維やビタミン群が豊富に含まれ、免疫機能に関与するβグルカンも含まれています。色々なキノコをいっぱい購入して、一気に塩漬けを作っておきましょう♪きのこの量に対して20%の塩を入れることで1年間は常温で保存可能♪塩分控えめならば、冷蔵庫に保管して早目に食べきりましょう♪

【用意するもの】
・キノコ（エノキ、シメジ、エリンギ、しいたけ等キノコ好きなだけ）
・塩　適量（長期保存はキノコの重量に対して20%）

【作り方】
1. キノコを食べやすい大きさに切る。
2. お湯を沸かしてキノコをさっと茹でて水気を切る。
3. ボールにキノコと塩を入れて軽くまぜてできあがり。熱湯消毒したビンに保存しましょう。
※数日置くと、キノコの旨みが出て何とも言えず美味♪スープに入れたり、サラダにかけたり、炊き込みご飯、豆腐など使い回しのきく万能食材です。毎日キノコが無理なく食べられます♪