【白米でも玄米と同じ栄養価に！】

「玄米の栄養価は知っているけど、やっぱり苦手…」「発芽玄米にするのは面倒…」「子供や夫は、玄米だと嫌がるし…」
玄米の栄養価の9割を含むと言われている米ぬかには、ビタミンB群やビタミンE、食物繊維が豊富に含まれています。新鮮な米ぬかを手に入れて、香ばしく美味しい「ふりかけ」を作ってしまいましょう♪白米にかければ、玄米と同等の栄養素が摂取できちゃいます♪

【用意するもの】
★米ぬか　30g 　　
★白ごまor黒すりごま　合せて大さじ3　
★かつおぶし　1袋　　
★天然塩　小1/2　　
★てんさい糖　少々
（★の材料は、好みで加減したり、お好きな材料を足してみて下さい。（青海苔入りでも美味）てんさい糖を少し入れていますが無くてもOK！）

【作り方】
1. フライパンに油をひかず、米ぬかを炒りながら、他の材料も順番に入れて炒ります。米ぬかがきつね色になれば完成。
2. 密閉容器に入れて冷蔵庫で保管し、一週間位で使い切りましょう。

鉄分、カルシウム、食物繊維が豊富なひじきは、クリニックでもお勧めの食材。「ひじきを食べると長生きする」と昔から言われ、敬老の日に因んで9月15日は「ひじきの日」とされています。定番の煮付けだけでなく色々使って毎日食べましょう♪

【ひじきの常備菜】

＜材料＞
・乾燥ひじき（40g）
・水（50cc）
・醤油（大2）
・酒（大2）
・てんさい糖（大2）

＜作り方＞
1. ひじきはたっぷりの水で戻し、長いものは食べやすく切る。
2. 鍋にひじきと調味料を入れて、混ぜながら煮汁がなくなるまで煮詰めてそのまま冷ます。
※冷蔵庫で1週間程、保存ができます。
※おからや納豆、豆腐に乗せたり、サラダに入れたり…。色々活用しましょう♪　　

　　　
【ひじき味噌】

＜材料＞
・乾燥ひじき（40g）
・味噌（大3）
・酒、みりん（各大2）
・しょうが（少々）

＜作り方＞
1. 戻したひじきを細かくきざむ。
2. 鍋にひじきと調味料を入れて混ぜながら煮詰める。
※こちらも冷蔵庫で1週間程、保存が可能です。
※朝ごはんやおにぎりの具にgood。お椀に入れてお湯を注げばひじき味噌汁の出来上がり。 　

ヒレ肉は脂肪が少なく、100gあたりのカロリーは110kcalほど。
とり肉程度のカロリーで、低脂肪、高タンパクな食品です。またビタミンB1やB6、カリウムなどが豊富に含まれ、皮膚の再生やホルモン分泌、イライラの解消、血圧の安定にも役立ちます。発酵調味料である味噌と併せることで消化を助け、腸内にも良い影響が…。ヘルシーに美味しく頂きましょう。

＜材料＞　2人分
・豚ヒレ肉（400g）　
・味噌、みりん（各大2）　
・甜菜糖（大1/2）　
・にんにくみじん切り（1片）
・大葉（4枚程度）　
・オリーブ油（大1）

＜作り方＞
1. 豚ヒレ肉を好みの厚さに切る。
2. ビニール袋に豚ヒレ肉、にんにくのみじん切り、味噌、みりん、甜菜糖を入れて、もみ込んで10分程度置く。
3. フライパンにオリーブ油を入れて熱し、豚ヒレ肉を両面焼く。
4. お皿に並べ、飾りに大葉の千切りを散らして出来上がり♪

★鶏肉や白身魚で作っても美味しいです♪
★豚ロース肉で作る場合、油身が気になるようでしたら網焼きにしても♪
★ごまやかつお節、七味などをふりかけると栄養価が高まります♪
★肉と調味料をビニール袋に浸けて冷蔵庫へ。1～2日浸け込んでも味がしみて美味しいです。

山形の夏の定番料理です。夏野菜を沢山入れて良く冷やして食べます。サッパリとした食感は、食欲の無い時にもお勧め。火を使わず、切って混ぜるだけの楽チンメニューです。ビタミンやミネラルもバランス良く摂れて、夏バテ予防におススメです！

＜材料＞　（3人分）
・なす（1本）　
・きゅうり（1本）　
・オクラ（5本）
・大葉（5枚）
・みょうが（1本）　
・納豆昆布（大1）　
・かつお節（小袋1/2包）　
・だし醤油又はめんつゆ（大3）
・その他（ピーマン、ねぎ、玉ねぎ、ししとう等　何でもOK）

＜作り方＞
1. 良く冷やした野菜を5ｍｍ大に切りボールに混ぜる。（オクラは茹でて冷やしたもの、ナスは水に漬けてアク抜きしたもの）
2. 納豆昆布は昆布が浸る位の水に漬けてふやかしておく（5分位）
3. 大きめのボールに野菜、だし醤油、鰹節、昆布を入れて混ぜる。
4. 途中かき混ぜながら冷蔵庫で半日寝かせて、味を染み込ませます。
5. ご飯に掛けて完成です！

【アレンジレシピ】
①　茹でた蕎麦に掛けて「ぶっかけ冷だし蕎麦」
②　豆腐に掛けて「サッパリ変わり冷奴」
③　焼きナスに掛けて「野菜たっぷり焼きナス」
④　蒸した鳥胸肉に掛けて「鳥肉のだし風味」
⑤　カツオやマグロにポン酢とだしを掛けて「お刺身のっけ盛り」

【だしの効能】
「だし」に使用する夏野菜には、ビタミン、ミネラルが豊富に含まれ、夏バテ解消、食欲不振に効果的です。更に、昆布やオクラのネバネバ成分は免疫力アップや腸内環境の改善に効果的です。常備野菜におススメです♪

　今年は特に暑い日が続き、食欲不振や夏バテでお困りの方も多いのではないでしょうか。そんな時には、ニンニクの醤油漬けがお勧めです。ニンニク特有の強い匂いは、アリシンと呼ばれる硫黄化合物によるものです。アリシンにはタンパク質の消化促進効果や、胃液の分泌を促進、代謝を助ける作用などがあります。更にアリシンは、ビタミンB1と結びつくと疲労回復効果を高めます。その他、コレステロールの抑制、抗血栓作用により血液サラサラ、免疫力の向上、強い殺菌作用など身体に嬉しい効果が沢山あります。このニンニクパワーを手軽に摂れる万能醤油がニンニクの醤油漬けです。直接ニンニクを入れるより刺激が少なく、辛味もないのが嬉しいですね。隠し味に、旨味アップにお使いください♪

＜材料＞　
・ニンニク（3玉）　
・醤油（2と1/2カップ）

＜作り方＞
1. 容器は出来れば煮沸し、殺菌して乾燥させておく。
2. ニンニクは薄皮まで取り、醤油と共に容器に入れる。
3. 直射日光の当たらない場所に補完し、1か月で発酵したニンニクの醤油漬けの完成です。
※　醤油の他に、大葉や唐辛子、ハーブなどアレンジも無限大です。オリジナルの醤油漬けを作って楽しみましょう。

【アレンジレシピ】
～キャベツの香味焼き～
＜材料＞　
・キャベツ（1/4玉）　
・ニンニク醤油（小2）　　
・出汁（何でも可）

＜作り方＞
1. 鍋に水と出汁を入れて、ざく切りしたキャベツを茹でる。
2. 熱したプライパンにオリーブオイルを入れて1の汁気を取ったキャベツを入れて炒める。
3. 最後にニンニク醤油の醤油を回しかけて完成！
※　お好みで、鷹の爪を入れてもピリッと辛くて美味しいです！一度茹でることで、キャベツの甘みが増し、美味しくなります。

そのほか、炒飯の味付けや、唐揚げの下味、叩いたキュウリの浅漬け用液、お刺身の醤油、冷奴や納豆に入れても美味しいです。ニンニクパワーで元気アップ♪

豚肉には牛肉の10倍ものビタミンＢ1が含まれ神経の働きや糖質の代謝に関係している為、疲労回復やイライラの軽減に役立ちます。また、梅干しにはクエン酸が多く炭水化物の代謝を促し、こちらも疲労回復に有効です。梅干しの塩分を利用し、減塩に繋がるほかニンニクパワーをプラスして、食欲の無い時や疲れた身体の疲労回復にピッタリです。サッパリとした後味で、お年寄りから子供まで、元気な心と身体作りにお勧めです。

＜材料＞　2人分
・ 豚ヒレ肉　（400g）
・ 梅干し　　（1個）
・ 醤油　　　（大1）
・ みりん　　（大1）
・ 酒　　　　（大1）　
・ 塩・胡椒　（少々）
・ ニンニク　（1/2片）
・ オリーブオイル（大1）
・青バナナ粉（大1）（米粉や大豆粉、片栗粉でも代用出来ます。）
（青バナナ粉は食物繊維が豊富で、低ＧＩ値により血糖値の上昇を抑える他、脂肪燃焼効果、善玉コレステロールを増やし、腸内環境を整える効果も期待出来ます。小麦粉の代用品として使いやすくそのまま水に溶かして飲む事も出来る便利な粉末です。）

＜作り方＞
1. 豚ヒレ肉を好みの厚さに切り、下味に軽く塩・胡椒を振る。
2. ビニール袋に豚ヒレ肉と青バナナ粉を入れて口を閉じ軽く振る。
3. フライパンにオリーブ油を入れて熱し、豚ヒレ肉を両面焼く。
4. フライパンに種を摂り叩いた梅干しと、醤油・酒・みりん、擦り下ろしたニンニクを入れて加熱する。
★白身魚や鶏肉のソースにもよく合います♪刻んだ大葉やゴマを添えても美味しく作れます！

　大葉（シソ）は、中国が原産で日本でも平安時代以前から栽培され薬味や香草として身近な存在です。ほかの緑黄色野菜に比べて、β-カロテンの含有量がとても多く、抗酸化作用による老化防止、そのほか防腐・殺菌効果など様々な薬効があります。今が旬の大葉をペースト状にして、夏バテ予防や食中毒予防に活用しましょう。

＜材料＞　2～3人分

・大葉（20枚）　
・ニンニク（1片）　
・白ごま（大1）
・塩（小1）　　
・オリーブ油（大3）亜麻仁油やエゴマ油でも可　

＜作り方＞

① 容器は出来れば煮沸し、殺菌して乾燥させておく。
② 材料を全てフードプロセッサーに入れペースト状にする。
※　フードプロセッサーが無くても、青ジソはみじん切りにした後、包丁で叩いてもOKです。
　　ニンニクはすりおろしてから全てを混ぜてもＯＫです。

＜大葉の薬効＞

精神安定　貧血　腹痛　下痢　咳　食欲増進　神経痛　リュウマチ　脚気　がん　動脈硬化　骨粗鬆症　花粉症・アレルギー、食中毒予防

＜大葉の栄養価＞（可食部100ｇあたり）

カリウム・・・500mg
ビタミンE・・・3.9mg
ビタミンC・・・26mg
カルシウム・・・230mg
β-カロテン・・・1100μg

その他（ファイトケミカル）
ペリルアルデヒド（シソアルデヒド）
シソの香り成分で殺菌、防腐作用のほか花粉症、発汗、去痰、健胃作用があります。
ルテオリン
シソの実に多く含まれるフラボノイドで肝臓の解毒促進、アレルギー抑制作用があります。

＜ペースト活用レシピ＞

＜材料＞　2～3人分

・大葉ペースト（大2）　
・真鯛（お刺身なら何でもOK！白身魚やタコ、イカ、ホタテなどがお勧めです）　
・塩（少々）
・ブラック・ペッパー（少々）　　
・オリーブ油（大2）亜麻仁油やエゴマ油でも可　
・レモン汁（小1）

＜作り方＞

① お皿に切った刺身を並べて、軽く塩・ペッパーをふる。
② 大葉ペーストとオリーブオイル、レモン汁を良く混ぜて乳化させ、お刺身の上にかける。
※　最後にお好みで、パセリやディル、刻んだ小ネギをかけて飾りつけて下さい。

＜その他のアレンジ＞

① 焼いた魚やお肉のソースに
② 叩いた梅干しと混ぜて冷奴に乗せて
③ ペーストと同量のお酢とオリーブオイルを入れてドレッシング
④ 茹でた蕎麦を冷水で冷やし大葉ペーストを混ぜて和風ジェノベーゼ風

アイデア次第で料理の幅が広がります！味が薄い時は、塩・コショウで調整して下さい。

「森のバター」と称されるアボカド。アボカドは非常に栄養価の高い果物ですが、この脂肪分は不飽和脂肪酸でコレステロールを減らし、血液をサラサラにする効果があります。美容と健康維持のために積極的に摂りましょう。

【アボカド納豆の月見ごはん】認知症予防に最適♪

＜材料＞
・アボカド・納豆・卵・きざみのり・しょうゆ

＜作り方＞

アボカドは1㎝角程度に切り、全ての材料をご飯に乗せるだけ。納豆とアボカドでお腹がいっぱいになるので、ご飯は少なめに。
※納豆にはレシチンやコリン、ビタミンKなどの成分が含まれ、脳の衰えを防ぎ活性化させます。納豆キナーゼは血栓を防ぐ作用があります。卵には脳内のトリプトファンを増やしたり、アセチルコリンの原料となる成分が含まれています。のりはミネラルやアミノ酸豊富な食材です。これらの栄養がいっぺんに摂れる献立です。

【アボカドディップ】混ぜるだけのディップを色々な食材に塗って食べるのもお勧めです♪

＜アボカド×たまねぎ＞魚向き
・アボカド・玉ねぎ・レモン汁・塩コショウ・オリーブオイル

＜アボカド×塩麹＞魚向き
・アボカド・塩麹・にんにく・玉ねぎ・オリーブオイル・レモン汁
・はちみつ・わさび

＜アボカド×ごま油＞魚向き
・アボカド・玉ねぎ・塩・わさび・オリーブオイル・ごま油・レモン汁

＜アボカド×豆乳＞野菜向き
・アボカド・豆乳・レモン汁・塩・黒コショウ

＜アボカド×かつお節＞野菜向き
・アボカド・かつお節

＜アボカド×ゆで卵＞パン・クラッカー向き
・アボカド・ゆで卵・茹でエビ・マヨネーズ・塩コショウ

＜アボカド×味噌＞パン・クラッカー向き
・アボカド・味噌

　大人も子供もみんな大好きな♪うなぎ♪ですが、家族全員分のうなぎとなると、お財布への負担も大きくなります。しかし「うなぎ」は、美味しいだけでなく栄養も豊富です。ウナギ１匹で十分なボリュームのあるおかずに大変身！しかも簡単に作れてとっても美味しい！

＜材料＞　2～3人分

・うなぎ　1匹　　　
・ゴボウ　１本
・三つ葉　適量（小ネギでも可）　
・卵　１個
・醤油　大1・1/2　
・甜菜糖　大1/2
・みりん　大1・1/2　
・山椒（お好みで♪）

＜作り方＞

①ゴボウはささがきにしてそのままフライパンへ入れる。
②1に水と調味料を全て入れ、切ったウナギを並べ、蓋をして煮る。
③10分程加熱しゴボウに火が通ったら、溶き卵を回しかける。
④火を止め、蓋をして蒸らします。
⑤卵が固まったら、三つ葉を散らし、お好みで山椒を掛けて完成です。

☆ゴボウの下処理にはアク抜きが常識ですが、実はアク抜きをする事でゴボウに含まれている水溶性の食物繊維が流出する為そのまま使います。

【うなぎの栄養】

うなぎに含まれるレチノールというビタミンAは、野菜に含まれているカロテンに比べて吸収率が大変良いのが特徴です。皮膚や目の粘膜を強くし、抵抗力を付ける事から病気の回復や成長を助けてくれます。

また、疲労回復に効果のあるビタミンB1、成長を促すB2と老化を含むビタミンE、美肌効果もあるコラーゲンも豊富に含まれています。この他DHA/EPAも豊富に含まれている栄養満点の食材です！！

～一緒に食べると良い食材～

トマト・きゅうり・やまいも・れんこん‥（夏バテ解消、虚弱体質の改善）
春菊・ネギ・唐辛子・酢・味噌‥（神経症、リウマチ）
ネギ・ニンニク・しょうが‥（冷え性の改善）

　千切りのようなスライサーで「すること」を沖縄の方言でシリシリ～と言います。にんじんシリシリは、簡単で美味しい沖縄のソウルフードです♪にんじんは栄養学的価値と言えば、ずば抜けたカロチンの含有量。カロチン類には生体内で発生する活性酸素を除去する働きがあります。1日1本のにんじんでシミやシワを予防。1日1.5本で花粉症やアトピー性皮膚炎など、アレルギー症状を起こしにくい体質に役立つことが判っています。

【沖縄料理★にんじんシリシリ】

【材料】4人分
・にんじん（3本）　
・卵（1～2個）　
・ツナ缶（1缶）　　
・オリーブオイル
・天然だし
・塩
・こしょう（適量）

【作り方】
1. シリシリ器（ピーラーでもスライサーでも鬼おろしでもOK）でにんじんをシリシリします。
2. フライパンにオリーブオイルを入れてにんじんを炒め始める。途中ツナ缶を入れ、少し炒めたところで天然だし、塩、胡椒で味を調える。（袋タイプのだしパックは、袋を破って中身だけ入れて下さい）
3. 溶き卵を回し入れ、全体をとじたら出来上がり♪

※天然だしを使うと、旨味が増し、塩コショウは少しでOKです。タンパク質、βカロテン、トリプトファンなどが摂取出来、栄養満点♪で冷めても美味しいです。お弁当のおかずにも彩りが良くお勧めです。