大人も子供もみんな大好きな♪うなぎ♪ですが、家族全員分のうなぎとなると、お財布への負担も大きくなります。しかし「うなぎ」は、美味しいだけでなく栄養も豊富です。ウナギ１匹で十分なボリュームのあるおかずに大変身！しかも簡単に作れてとっても美味しい！

＜材料＞　2～3人分

・うなぎ　1匹　　　
・ゴボウ　１本
・三つ葉　適量（小ネギでも可）　
・卵　１個
・醤油　大1・1/2　
・甜菜糖　大1/2
・みりん　大1・1/2　
・山椒（お好みで♪）

＜作り方＞

①ゴボウはささがきにしてそのままフライパンへ入れる。
②1に水と調味料を全て入れ、切ったウナギを並べ、蓋をして煮る。
③10分程加熱しゴボウに火が通ったら、溶き卵を回しかける。
④火を止め、蓋をして蒸らします。
⑤卵が固まったら、三つ葉を散らし、お好みで山椒を掛けて完成です。

☆ゴボウの下処理にはアク抜きが常識ですが、実はアク抜きをする事でゴボウに含まれている水溶性の食物繊維が流出する為そのまま使います。

【うなぎの栄養】

うなぎに含まれるレチノールというビタミンAは、野菜に含まれているカロテンに比べて吸収率が大変良いのが特徴です。皮膚や目の粘膜を強くし、抵抗力を付ける事から病気の回復や成長を助けてくれます。

また、疲労回復に効果のあるビタミンB1、成長を促すB2と老化を含むビタミンE、美肌効果もあるコラーゲンも豊富に含まれています。この他DHA/EPAも豊富に含まれている栄養満点の食材です！！

～一緒に食べると良い食材～

トマト・きゅうり・やまいも・れんこん‥（夏バテ解消、虚弱体質の改善）
春菊・ネギ・唐辛子・酢・味噌‥（神経症、リウマチ）
ネギ・ニンニク・しょうが‥（冷え性の改善）

　千切りのようなスライサーで「すること」を沖縄の方言でシリシリ～と言います。にんじんシリシリは、簡単で美味しい沖縄のソウルフードです♪にんじんは栄養学的価値と言えば、ずば抜けたカロチンの含有量。カロチン類には生体内で発生する活性酸素を除去する働きがあります。1日1本のにんじんでシミやシワを予防。1日1.5本で花粉症やアトピー性皮膚炎など、アレルギー症状を起こしにくい体質に役立つことが判っています。

【沖縄料理★にんじんシリシリ】

【材料】4人分
・にんじん（3本）　
・卵（1～2個）　
・ツナ缶（1缶）　　
・オリーブオイル
・天然だし
・塩
・こしょう（適量）

【作り方】
1. シリシリ器（ピーラーでもスライサーでも鬼おろしでもOK）でにんじんをシリシリします。
2. フライパンにオリーブオイルを入れてにんじんを炒め始める。途中ツナ缶を入れ、少し炒めたところで天然だし、塩、胡椒で味を調える。（袋タイプのだしパックは、袋を破って中身だけ入れて下さい）
3. 溶き卵を回し入れ、全体をとじたら出来上がり♪

※天然だしを使うと、旨味が増し、塩コショウは少しでOKです。タンパク質、βカロテン、トリプトファンなどが摂取出来、栄養満点♪で冷めても美味しいです。お弁当のおかずにも彩りが良くお勧めです。

ヒレ肉は脂肪が少なく、100gあたりのカロリーは110kcalほど。
とり肉程度のカロリーで、低脂肪、高タンパクな食品です。またビタミンB1やB6、カリウムなどが豊富に含まれ、皮膚の再生やホルモン分泌、イライラの解消、血圧の安定にも役立ちます。発酵調味料である味噌と併せることで消化を助け、腸内にも良い影響が…。ヘルシーに美味しく頂きましょう。

＜材料＞　2人分
・豚ヒレ肉（400g）　
・味噌、みりん（各大2）　
・てんさい糖（大1/2）　
・にんにくみじん切り（1片）
・大葉（4枚程度）　
・オリーブ油（大1）

＜作り方＞
1. 豚ヒレ肉を好みの厚さに切る。
2. ビニール袋に豚ヒレ肉、にんにくのみじん切り、味噌、みりん、てんさい糖を入れて、もみ込んで10分程度置く。
3. フライパンにオリーブ油を入れて熱し、豚ヒレ肉を両面焼く。
4. お皿に並べ、飾りに大葉の千切りを散らして出来上がり♪

★鶏肉や白身魚で作っても美味しいです♪
★豚ロース肉で作る場合、油身が気になるようでしたら網焼きにしても♪
★ごまやかつお節、七味などをふりかけると栄養価が高まります♪
★肉と調味料をビニール袋に浸けて冷蔵庫へ。1～2日浸け込んでも味がしみて美味しいです。

アクアパッツアとは、魚介類をトマトとオリーブオイル等と一緒に煮込んだイタリア料理です。魚は切り身を利用すれば、簡単に作れます♪スープに溶け込んだ魚の油（DHA/EPA）は、血液をサラサラにして、脳を活性化し、認知症の予防にも効果があります。スープと一緒に食すアクアパッツアを食卓に♪

＜材料＞　2人分　
・魚…鯛or白身魚or鮭など　切り身(2人分)or1匹でもOK
・あさり（200g）
・トマト（中1個）　
・白ワインor酒（大2）
・オリーブオイル（大1）　
・ニンニク（1片）
・パセリ、塩、胡椒（適量）　
・水（100cc）
　
＜作り方＞
1.　魚は下処理する（良く洗って塩を軽くふり水気を切る）。
2.　鍋にオリーブオイル、みじん切りにしたにんにくを入れて香りを出し、1を入れて焼く。
3.　水、白ワイン（酒）、ざく切りにしたトマト、あさりを加えて煮る。
4.　仕上げに塩、胡椒、パセリを加えて出来上がり♪

　※イカやタコなどを入れても美味しいです♪
　 ※切り身の代用でお刺身でも可♪野菜を色々入れて、我が家風にアレンジして下さい♪

市販のハムには添加物がいっぱい・・・
実は鶏胸肉で簡単ヘルシーにつくれます♪

＜材料＞　ハム1本分
・鶏胸肉　1枚　　
・ハーブソルト(なければ塩)大さじ1/2～1
・てんさい糖　大さじ1/2～1　　
・ブラックペッパー　適量
＊鶏肉の大きさにより調味料は加減して下さい

＜作り方＞
1.　鶏肉の皮を取り、均一な厚みになるように観音開きにします。
2.　両面にてんさい糖→塩の順番に揉み込みます。
3.　ラップを長めに広げ鶏肉の角の部分を折り込み、四角くします。
4.　鶏肉を端から巻いていき、ブラックペッパーをまぶします。
5.　ラップでキャンディー状に巻き、端の部分はしっかり結び、一晩冷蔵庫で寝かします。
6.　大きめの鍋にお湯を沸かし、沸騰したらラップのまま入れます。
再沸騰から3～4分後に蓋をし火を止めます。
完全に冷めたら出来上がり☆
＊茹でる際にラップが破れないように、2重に巻いてください。

【アレンジレシピ】
鶏肉を巻く時に、大葉やパセリのみじん切り茹でたインゲンや人参などのお好みの野菜を巻いても、彩りがよく美味しいですよ☆

お酢の効果は殺菌・防腐作用の他に、疲労回復、脂肪燃焼、むくみ解消、消化促進、内臓脂肪の減少、血圧降下、血糖値安定など…とても身体に効く調味料です。これから暑くなる季節、毎日摂取してイキイキした生活を過ごしましょう♪

【ピクルス（酢漬け）】

＜材料＞
・にんじん、パプリカ、きゅうり、セロリなどお好みで♪
・りんご酢（100～200cc）
・はちみつ又はオリゴ糖（大さじ1～2）
・天然塩（小さじ1）
・ローリエの葉（1～2枚）

＜作り方＞
1. 野菜は1cm程度のざく切りにする。
2. りんご酢に調味料を入れて良く混ぜ、
1の野菜とローリエの葉を入れて冷蔵庫へ。1～2日置くとさっぱり美味しいピクルスになります。
※湯むきしたミニトマトもOK（レモンスライスを入れて下さい）
※じゃが芋やかぼちゃを焼きつけて浸けてもお勧めです。
※ブロッコリーやカリフラワーは軽く茹でてからつけましょう。

【飲むヨーグルト風！ドリンク】

＜材料＞
・りんご酢（大さじ1～2）
・豆乳（200cc）

＜作り方＞
コップに豆乳を入れて酢を少しづつ入れながら混ぜれば出来上がり。
※飲みにくい方は、カットフルーツ、りんご果汁やオリゴ糖、ジャムなどをトッピングして下さい♪
りんご酢はお好みで量を調節して下さい。

パセリは野菜の中でも群を抜いて栄養価の高い食材。ビタミンCや鉄、カルシウムが豊富です。独特な強い香りと苦みが苦手という方も多く、付け合わせで用いてしまいがち。一束買っても使いきれないことが多いですよね。生活習慣病に効果があるタウリン豊富なタコと合わせて、サラダにすると美味しく沢山食べれます♪

＜材料＞　
・パセリ（1/2束）　
・タコ（お好みで♪薄くスライスして）
・塩昆布（大1位）　
・オリーブオイル、醤油、酢（各大1）

＜作り方＞
1. パセリは洗って水を切り、葉の部分を一口大にちぎる。
（お好みで葉野菜…レタス、サニーレタスなども入れて）
2.　ボールに1と薄くスライスしたタコ、塩昆布、調味料を入れて軽く和えてできあがり。
　　
※ 「クレソンとタコのサラダ」は有名?ですが、クレソンはなかなか　手に入らないため、パセリで代用したところ、美味しく頂けたのでレシピにしました。

ちょっとおかずが足りない時や、おにぎりの具等…困った時にあると助かる常備食。沢山作っておくと、毎日のご飯のお供にも重宝します。

【栄養満点♪自家製ふりかけ】～余った野菜の葉を有効活用～

＜材料＞
・かぶの葉（大根、セロリの葉でもOK）3個分位
・みりん、醤油（各大1）　
・オリーブオイル（適量）
・しらす（60g）　
・胡麻（大1）　
・酒（100cc）
・海苔、かつお節（各一掴み）

＜作り方＞
1. かぶの葉を茹でて水分を絞り、細かく刻む。
2. フライパンに油をひいて、1のかぶの葉を炒める。
3. 海苔は手で揉み、細かくして残りの材料を入れて、水分が飛ぶまで炒める。

（栄養価）
・カブ・大根・セロリの葉‥ベータカロテン、ビタミンＣ、カリウム、葉酸
・しらす‥カルシウム　　・ゴマ‥ビタミンＥ　　・鰹節‥ナイアシン(Ｂ3)
・海苔‥ビタミンＡ、Ｂ1、Ｂ2、Ｃ、鉄分、カルシウム、食物繊維、ＥＰＡ
☆シラスの代わりに桜エビを使っても美味しくて栄養満点！

【自家製海苔の佃煮】～超簡単。古くなった海苔を有効活用！！～

＜材料＞
・大判の海苔（5枚）
・甜菜糖、醤油、みりん（各大2）
・湯　60cc

＜作り方＞
1. 小鍋にお湯を入れ、ちぎった海苔を入れて弱火で5分煮る
2. とろみが出たら、残りの調味料を入れて、水分を飛ばす様に炒める
☆海苔にはヨウ素が多く含まれています。身体に必要なミネラルですが摂り過ぎは甲状腺に影響する為、美味しくても食べ過ぎには注意しましょう♪
　

「ツナ」＝「缶詰」の印象がありますが、自宅で簡単に作れ、しかも缶詰より断然美味しく出来ます。作り方も簡単なので是非お試し下さい。色々な料理にアレンジしましょう！

＜材料＞　
・マグロ（又はカツオ）　2サク　
・塩　少々
・ニンニク　2片　
・ローリエ（月桂樹）　２枚
・オリーブオイル　適量　

　＜作り方＞
1. マグロ全体に塩をして20分程置く。
2. 水気をキッチンペーパーで拭き取る。
3. 鍋に潰したニンニクとローリエ、マグロを入れる。
4. 鍋のマグロひたひたにオリーブオイルを入れ加熱。
5. グツグツしてきたら弱火で20分煮る。
6. 冷めるまでそのまま鍋に入れ保存は油と一緒に冷蔵庫へ。

レモンや塩を掛けてそのままでも美味！サラダや料理にアレンジ自在♪
１サクで作る時は、半分の量でもOKです。

【アレンジレシピ　～定番ツナサラダ～】

＜材料＞　
・ツナ（１缶分）　
・キュウリ　１本
・キャベツ　２枚　
・その他の彩り野菜
・レモン汁（又は酢）大1　
・甜菜糖　小1/2
・塩、胡椒（ブラックペッパー）少々

＜作り方＞
1. .キャベツ、キュウリは千切りにし全ての調味料と、ツナはオイルも一緒に入れて良く混ぜ合わせ冷蔵庫で良く冷やしましょう。
2. 時間が経つと汁気が出る為、食べる前に汁気は切って下さい。
3. お好みで醤油をかけてもＧood♪

☆ コーン、アボカド、ゆで卵、トマトを入れても美味しいです。

寒い冬は、身体を温めるグラタンが恋しくなります。カゼイン不耐の方、グルテン不耐の方にもおススメのグラタンです。しかも、腸内環境を整えてくれる他、タンパク質もこの一品で十分に補完出来ます。お子様やお年寄りの方にもおススメです♪

＜材料＞　4人分
・鶏肉（モモor胸肉）　1枚　
・白菜　　1／8個　
・里芋　　4個　　
・甘酒　　150ｍｌ　
・水　　　100ｍｌ
・豆乳　　200ｍｌ　
・塩・コショウ
・高野豆腐　１個
・米粉　　　大2　　
・味噌　　　大1.5

＜作り方＞
1. 白菜、鶏肉、しめじ、里芋を一口大にカットする。
2. 鍋にカットした1を入れ、塩コショウで味付けして、白菜がしん
なりするまで炒める。
3. 2に水を入れ、里芋が柔らかくなるまで煮る。
4. 3に豆乳、甘酒を入れて味噌を溶かす。味の調整は塩コショウで
5. 全体が沸々と煮立ったら、米粉を入れてとろみをつける。
6. グラタン皿に5を入れ、高野豆腐を摩り下ろして振りかけます。
7. トースターで表面に焼き色が付いたら完成です！
☆トースターが無い方は、摩り下ろした高野豆腐をフライパンで炒って
　グラタン皿に振りかけてもOKです。タップリ乗せると香ばしいです！

【アレンジレシピ】
～沢山作ってしまった時は、翌日に味を変えアレンジして下さい～
♡カレー粉を加えて混ぜご飯の上に乗せ、少しスパイシーなドリアに♪
♡豆乳と水を(各50ｍｌ)加え、ご飯を入れてリゾット風に♪味は塩
　コショウで整えて下さい。