バナナは一年を通して手軽に入手できるフルーツです。価格も手頃で栄養も満点！！そのまま食べても美味しいのですが、加熱する事で栄養価が増える事も！加熱したバナナはオリゴ糖が増え甘みが増すと共に、腸内環境を整える効果もあります。更に、バナナには食物繊維が豊富でオリゴ糖と合わせて乳酸菌を増やしてくれます。カリウム・マグネシウム・ビタミンⅭ・ビタミンＢ6を豊富に含み免疫力向上による風邪予防の他、美肌効果や質の良い睡眠にも効果的です。朝食にバナナを取り入れ、健康でハッピーな毎日を過ごしましょう♪。

【用意するもの】

＜材料＞　（1人分）

・バナナ　1本　　・アルミホイル　適量　

＜作り方＞

1.　バナナは一度皮を剥いてから皮の中に戻します。

2.　アルミホイルでバナナを皮ごと包みます。

3.　トースターで７～8分加熱。

4.　 皮全体が黒くなったら完成です。

 加熱する事で甘みが増し、食感も柔らかく食べ易くなります♪

【アレンジレシピ】

完成したバナナに色々なものをトッピングして楽しみましょう！美味しさアップ+トッピングの効果も色々です。体調や気分によって変えたり、お気に入りの食べ方を見つけて下さい。

シナモン‥美肌効果、冷えの改善、ダイエット効果

豆乳ヨーグルト‥便秘改善、免疫力向上

ナッツ‥血液循環の改善、抗酸化作用、美肌

メープルシロップ‥抗酸化作用、アンチエイジング

☆　代替医療カウンセラー：齋藤奈々　☆

里芋は、低カロリーでカリウム豊富な万能食材。ヌルヌル成分には、肝臓を丈夫にしたり、胃腸の表面を保護し、胃潰瘍や腸炎を予防する効果があります。また食物繊維の一種であるガラクタンは、血圧、コレステロールを下げる効果があります。里芋というと、けんちん汁や煮物に使われる食材ですが、お子様にも積極的に摂取頂くように、簡単デザートを紹介します。

【里芋のみたらし団子】

【用意するもの（4人分／12個）】
里芋（3個）、白玉粉（50g）、醤油（大さじ2）、
みりん（大さじ1/2）、きび砂糖（60g-お好みで）
【作り方】
1. 里芋は柔らかく蒸し、熱いうちにつぶす。
2. ボウルに白玉粉、水（40ml）を入れてよく混ぜる。里芋を加えて更によく混ぜて12等分に丸める。
3. 鍋に湯を沸かして2を入れてゆでる。浮き上がってきたら冷水に取りざるに上げて水気を切る。
4. 別鍋に醤油、みりん、きび砂糖、水（大さじ3）を入れて煮、片栗粉でとろみをつけてあんを作る。
5. 3を器に盛って4のあんをかけて出来上がり。

すりごまなどを加えても栄養価が増して美味しいです♪甘みが気になる方は、大根おろしなどで召し上がって下さいね♪

「梅干しを食べていれば医者いらず」と言われるほど、もともと梅干しには強い抗菌力や疲労回復効果があります。その梅干しを焼くと梅干しの糖とクエン酸が化学反応を起こして、血行を改善する特効薬「ムメフラール」という成分が生まれることが明らかになりました。肩凝り解消やダイエットにも効果があります。

【焼き梅干しの作り方】
＜材料＞※焼き梅干しは冷めても効果は変わり
ません。一度に沢山作りましょう♪
・梅干し(約10個)・アルミホイル(2枚)
＜作り方＞
1. アルミホイルを広げて2枚重ね、梅干しを包む。
2. アルミホイルの口をしっかり閉じて、オーブントースターで10分～20分焼く。
3. 梅干しが中までホカホカになったら出来上がり(黒こげにはしない)。※または、フライパンや焼き網の上で焦げないように転がしながら素焼きしてもOK。
4. 保存容器に移して冷暗所で保存。

＜焼き梅干しの食べ方＞1日1～2個食べましょう♪
・ご飯のおかずやおにぎりに。
・そのまま食べたり、お茶に入れても♪
・種を取って納豆に混ぜて♪
・サラダのトッピングや和え物に♪
・豆腐の上に乗せて♪

＜焼き梅干しの効果＞
①太りにくい身体になる…1日２粒で脂肪細胞が小さくなる結果が…
②血糖値の急激な上昇を抑える…糖尿病の方にも♪
③血液をサラサラにして代謝up…焼いた梅干しにしかないムメフラールの力
④肩凝り、腰痛の改善…クエン酸が硬くなった筋肉をほぐす
⑤便秘の改善…クエン酸が腸壁を刺激。蠕動運動が活発に♪

家庭で作る「即席みそ汁の素」です。これさえあれば、いつでも簡単に一人分のお味噌汁を楽しむことが出来ます♪
【用意するもの】
＜材料＞　（10個分）
・味噌　　160～180g　
（お好みのお味噌で）
・鰹節　　10ｇ　
・煮干し　5匹　
・具材（わかめ・ねぎ・麩・切り干し大根・桜えび‥等）　
＜作り方＞
1. 鰹節、煮干しはトースター等で軽い焼き、粉末にする（クリニック販売の「天然だし」を入れてもOK！！）
2.　味噌と、だし粉、具材を混ぜ、1個分に丸める（約3ｃｍ位）
3.　1個ずつラップで包む。
4.　冷蔵庫で1週間、冷凍庫で約1か月保存出来ます。味噌は、冷凍庫でも凍らない為、出して直ぐに使えます。
5.　お椀に1個入れて、お湯を注いで出来上がり♪

【アレンジレシピ】
　味噌や具材を変えれば、みそ丸レシピは無限大です。冷蔵庫に残っている葉野菜や根菜をスライスして天日に干せば、自家製干し野菜が出来ます。発酵食材の味噌と干し野菜で、栄養満点の即席みそ汁の完成です。
また、とろろ昆布やあおさ、ゴマ、砕いたナッツ等をみそ丸の周りにコーティングすれば、チョコトリュフ風にデコレーション出来ます。深さのある器の中で転がすと、綺麗に付きます。

   アーモンドは、ビタミンEを豊富に含み、細胞の酸化を防ぎ、癌や生活習慣病の予防効果も期待できる万能食材。カロリーが高いと敬遠されがちですが、ダイエット効果もあるのです。また、アーモンドにはカルシウム、鉄、リン、カリウム、マグネシウム、亜鉛などミネラル成分も多く含まれますので、毎日摂取したい食材です。一日に20～25粒がお勧め摂取量ですが、肉じゃがやカレー、ミートソース、サラダに使える万能アーモンドたれを冷蔵庫にストックして食事の中で無理なく補ってしまいましょう♪
 

【用意するもの】

・アーモンド（無塩、皮つき）60g
・オリーブオイル　大さじ8　　
・醤油　小さじ1/2　　・生姜　6g
 ※オリーブオイルの代わりに亜麻仁油でもOK

【作り方】

①厚手の袋にアーモンドを入れ、麺棒を使って潰していく。
（食感を残すために余り潰し過ぎないのがポイント）
②潰したアーモンドにオリーブオイルを加え、馴染むまで混ぜる。
③更に醤油と生姜を加え、良く混ぜればアーモンドたれの完成。
（密閉出来るビンなどに入れて冷蔵庫で3週間程保管できます）

　生姜の殺菌効果は有名ですが、少量で動物性たんぱく質の毒消しができる万能食材。生姜を用いることで、血液の流れと共にリンパの流れも改善されるので免疫力が活性化します。また血行を促し、冷えやむくみなどの体調不良を解消します。イイコトは判っていても、いちいちすりおろすのが面倒！まとめて作って冷蔵庫に常備すれば、便利に使えます♪

【用意するもの】タッパー1杯分

・生姜　拳より小さめ2つ
・醤油　大さじ3
・本みりん、酒　各大さじ1　　
・オリゴ糖　小さじ1
・かつおぶし　3袋

【作り方】

①生姜はフードプロセッサーでみじん切りにします。
②フライパンで生姜を軽く炒めたら、醤油・みりん・酒・オリゴ糖を入れて煮詰めます。
③かつおぶしを加えて混ぜ合わせ、5分ほど煮ればできあがり。

卵がけご飯や、ドレッシング作りに、また冷ややっこの上に乗せたり、炒め物に使ったりと重宝します♪

   麹菌には玄米と同じくらいGABAが含まれています。塩麹がブームになりましたが、案外高い調味料です。だったら自分で作ってしまいましょう♪

【塩麹の作り方】

【用意するもの】

【甘口　塩度10.7%】
・こうじ　200g  
・湯　300cc  ・塩　60g　

【辛口　塩度13%】
・こうじ　200g 
・湯　300cc  ・塩　90g

【作り方】

①熱湯に塩を入れて溶かし、60℃まで冷ます。
②こうじはもみほぐし、1に入れて混ぜ、
③タオルなどに包んで2～3時間保温する。
④こうじが柔らかくなったらそのまま常温で冷ます。
56毎日1回かき回しながら発酵を確かめ、1週間程度で出来上がり。冷蔵庫に移して保存しましょう。

【醤油麹の作り方】

【用意するもの】

・こうじ　200g   
・醤油　300cc　

【作り方】

①こうじはもみほぐし、醤油を入れて混ぜる。
②密閉容器に入れて常温で1週間程度おく。
③毎日一回スプーンで空気を含むように混ぜる。
④全体がどろっとして、こうじがつぶれるようになったら出来上がり。
⑤冷蔵庫に移して保存しましょう。

塩麹も醤油麹も万能調味料。魚や肉を漬けてから焼いたり、野菜で即席漬けを作ったり、ドレッシングに利用したりと色々使えます。

冷蔵庫で3カ月程度保存可能です。

良質なタンパク源を補給できる豆乳。無調整の豆乳を冷蔵庫に常備して、色々な料理に使いましょう。

【豆乳きなこバナナジュース】朝食にどうぞ♪

【用意するもの】

・豆乳（無調整）200cc　
・バナナ　1本　
・きなこ　大さじ1　　
・オリゴ糖　大さじ1

【作り方】

全てミキサーにいれて撹拌します。お好みで豆乳の量を調整して下さい。完熟バナナをカットして冷凍しておくと、いつでも使えて美味しいです。

【鶏胸肉の豆乳シチュー】米粉の代わりに水どき片栗粉でもOK♪

【用意するもの】

・豆乳＆水　各200cc　
・にんじん、じゃがいも、玉ねぎ、ブロッコリーなど適量　　
・鶏胸肉　200g　
・酒　大さじ1　
・塩、こしょう　適量

【作り方】※通常のシチューの作り方と同じです。

①鶏胸肉はカットして酒をまぶす。野菜はカットしておく。
②オリーブオイルを薄くひき、肉、野菜の順に炒める。
③火が通ったら、水、豆乳を入れて煮る。米粉または水どき片栗粉を入れてとろみをつける。塩、胡椒で味付けする。
④ブロッコリーは別に茹でて、最後に入れましょう。

 
【豆乳で手作りおぼろ豆腐】冷やしても美味しい♪

【用意するもの】

・豆乳（無調整）　各500cc　
・にがり　10cc　　

【作り方】※通常のシチューの作り方と同じです。

①豆乳ににがりを加えて泡立てないように混ぜる。
②浅目のお皿に注ぎ入れる。
③蒸し器で10分、火を止めて15分程度おいてできあがり。
 

そば、うどん、麺類は勿論、お浸し、煮物の味付け等、色々な料理に便利な麺つゆとポン酢。でも市販のものは、添加物や原材料が気になって…。そんな方でも安心♪自分で作って作り置きしませんか? 実は簡単に作れてしまうので、冷蔵庫に常備しておきましょう。

【３倍濃縮　麺つゆ】

＜材料＞　　
・醤油、みりん、酒（各100cc）　・昆布（10㎝程）　
・削り節（一掴み）

＜作り方＞
1. 保存容器は、煮沸して水気を切っておく。
2. 材料を全部入れて５分間沸騰させる。
3. 2を濾して1の容器に保存。冷めたら冷蔵庫へ。
※野菜に麺つゆ1、擦りゴマ大1、甜菜糖小1を和えて簡単ゴマ和え出来ます。

【余ったみかんでポン酢】

＜材料＞　
・みかん果汁、酢、醤油（各100cc）　
・昆布（1枚）　

＜作り方＞
1. 保存容器は、煮沸して水気を切っておく。
2. 材料を全て混ぜ、昆布を入れて保存すれば翌日から使えます。柚子やその他の柑橘類でも作れます。酸味の強い柑橘類には、酢を減らし、みりんを加えて甘みをプラスして下さい。色々な柑橘でお試し下さい。

※ネギ・みょうが・大葉を細かく刻んでポン酢と亜麻仁油を混ぜて簡単掛けタレの完成！お魚や豆腐、お肉に掛けてサッパリ食べられます！

☆　齋藤奈々　☆

グリーン（生の緑の葉野菜）とフルーツ、水をブレンダ―で混ぜ合せたもので、材料と作り方は驚くほどシンプルですが、毎日コップ一杯飲むだけで、よい変化が次々と起き始めます。栄養価が高く、消化しやすく、食物繊維が豊富で簡単に作れるグリーンスムージー。美味しく作るポイントは、無理してグリーンを入れすぎないこと。慣れてくると自ずとグリーンの量を増やしたくなります。是非毎日の習慣に取り入れてみましょう。

【ベーシックスムージー　１ℓ】

＜材料＞　
・りんご（2個）
・みかん（4個）
・レモン（1/4個）
・ほうれん草（1/2パック）
・水（1カップ程度）

＜POINT＞
・スタンダードなスムージーです。
・レモンの種は取り除きます。
　　　　　

【キッズ・スムージー　１ℓ】

＜材料＞
・いちご（200g）
・バナナ（2本）
・青梗菜（1/4パック）
・水（1カップ程度）

＜POINT＞
・子供向けのスムージーです。
・グリーンが苦手な子にはほんの少しから始めると良い。

　
【トロピカル・スムージー　１ℓ】

＜材料＞
・パイナップル（1/4個）
・グレープフルーツ（2個）
・バナナ（1本）
・モロヘイヤ（1/2パック）
・水

＜POINT＞
・グレープフルーツは果肉のみ使用で種や袋を取り除く。

【寒い日のスーパースムージー　1ℓ】

＜材料＞　
・りんご（1個）
・みかん（4個）
キウイ（1個）
・生姜（1片）
・小松菜（1パック）
・水

＜POINT＞

・フルーツは少なめ、グリーンを多めに入れる。
・寒い日は生姜を1片入れてポカポカに♪

☆　鈴木奈津子　☆